ejercicios de mindfuldness

3 Ejercicios de Mindfuldness para conectar con el presente

¿Qué es el Mindfuldness?

El Mindfuldness o atención plena, se refiere a la capacidad de atender de forma consciente al momento presente. Posee sus raíces en la meditación budista, y fue popularizado en Occidente por parte de Jon Kabat-Zinn.

mindfluldnessActualmente esta práctica se encuentra ampliamente integrada en la medicina y la psicología. Se han desarrollado desde los años setenta diversas aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness , y diversos estudios han comprobado la eficacia de estas técnicas, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés.

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

 

Reconectar con la realidad:

En la sociedad actual vivimos en un mar de información y rodeados de distractores.

El ritmo de vida diario suele llevarnos a un estado de distracción constante. Nos cuesta focalizar, saltamos de una cosa a otra continuamente, miles de estímulos luchan por captar nuestra atención: el móvil, un correo que entra, anuncios, etc.  Según las estadísticas, como máximo pasamos unos once minutos de media concentrados en una actividad, antes de que algo o alguien nos interrumpa. Incluso si no existen distractores somos nosotros muchas veces quienes "desconectamos" y nos ponemos a pensar o hacer otra cosa.

Cada vez es más complicado mantener la capacidad de concentración, estar atentos al "ahora" o a la actividad que estamos realizando es este instante. Disfrutar del presente es cada vez más difícil. ¿Habéis tenido la impresión alguna vez de hacer cosas en "piloto automático" sin ser consciente de ello? Suele pasar. Por ejemplo: comemos mientras miramos la tele y no disfrutamos de la comida, o estamos pensando en lo que hemos de hacer en el trabajo mientras vamos caminando por el parque y no disfrutamos del paseo, etc.

Según el prestigioso psicólogo Daniel Goleman (autor de "Inteligencia Emocional") las personas que logran un máximo rendimiento (ya sea en los estudios, los negocios, el deporte de competición o las artes) son precisamente aquellas que cultivan formas de focalización o de meditación inteligente.

Lo bueno es que la atención puede entrenarse. La práctica de ejercicios de Midfuldness es uno de los métodos que nos ayuda a entrenar y reforzar nuestra capacidad de atención al presente, a dirigir voluntariamente nuestra atención.

Algunos ejercicios de Mindfuldness:

1. Ejercicio de la pasa: 

ejercicio mindfuldnessSe trata de centrar la atención en nuestros sentidos. Consiste en tomar una uva pasa (también podeis probar con otros alimentos como un gajo de mandarina, una pieza chocolate.. etc) y primero:

  • VER: Observar con detenimiento todos los detalles visuales: color, diversas tonalidades, incidencia de la luz en sus superficie, textura, etc.
  • TOCAR: Cerrar los ojos y centrarnos en  su tacto, explorar los relieves, tomándonos nuestro tiempo.
  • SABOREAR: finalmente, todavía con los ojos cerrados,  introducirla en la boca y saborearla muy despacio centrándonos en todas las sensaciones que se experimentan, pasando la pasa de un lado a otro, sin morderla, centrarnos en la textura y sensaciones en nuestra lengua y paladar. Finalmente morderla y percibir todo el sabor, masticar con calma, centrándonos en nuestras sensaciones gustativas hasta finalmente tragarla

 

2. Un minuto de respiración consciente:

Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier momento del día. Se trata de enfocar toda la atención en tu mindfuldness respiraciónrespiración durante un minuto. Puedes ponerte un temporizador por ejemplo, y concentrarte en respirar de manera diafragmática, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Céntrate en el sonido y  enel ritmo de la respiración, sin forzar. Puede que tu mente deambule y te pongas a pensar en otra cosa, si esto sucede, simplemente cuando lo notes devuelve la atención  a la respiración otra vez.  Este ejercicio sencillo y básico es relmente muy útil, puedes realizarlo varias veces al día.

 

3. Atención plena en actividades diarias:

Se trata de elegir algunas de tus actividades diarias para procurar entrenae la atención plena en esos momentos: centrarte en tus sensaciones físicas, en todos tus sentidos, movimientos, etc. No te preocupes si te distraes y desconectas, si esto mindfuldnesspasa simplemente vuelve a "conectar" tu atención en el momento presente y lo que estás haciendo. Puedes realizar este ejercicio por ejemplo:

  • Al ducharte.
  • Al desayunar.
  • Al lavarte los dientes.
  • Al realizar un trayecto a pie.
  • Al escuchar música.

¿Se te ocurre alguna otra actividad?

 


 

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Posted in ansiedad, consejos, estrés, psicología.

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

13 Comments

  1. Hace algo más de un año que comencé a conocer y practicar el mindfulness. Como todo, lo complicado es introducirlo en nuestra rutina diaria. Vivimos con prisa, con poco tiempo para parar… pero precisamente ahí residen los beneficios de estas técnicas.
    Animo a todos a probar: comer una pasa (una galleta, una manzana…lo que sea) siendo consciente de ello, y no pensando en mil y una cosas que hicimos o haremos después; a respirar profunda y conscientemente al menos un par de veces al día (se puede hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar,) tan sólo un par de minutos. Los beneficios son enormes.

    • Efectivamente Sara, con prácticas que requieren poco tiempo se aprecian grandes beneficios. Gracia spor compartir tu experiencia 🙂 Un saludo

  2. Gracias Paola: Tus consejos me dan enseñanza y aprovecho esos conocimientos para conocerme más y a los demás. Siempre te leo en mis momentos de tranquilidad

  3. ¡¡¡Hola, Paola!!! Tus informaciones son magníficas para cualquier ser humano.Tus comunicados profesionales nos sirven para nuestro comportamiento cívico y cognitivo.Muchas gracias por todo y recibe un cordial saludo.

  4. Apreciada Paola. Es muy interesante tu artículo. En los últimos 40 años, como Psicoterapeuta y Paragnosta. He colaborado con empresas públicas y privadas, en los diferentes ámbitos y coincido con tus planteamientos y admiro tu actitud frente a las problemáticas que semana tras semana expones. Las redes sociales están muy saturadas. A tenor de tu morfo psicología, podías dar conferencias presenciales, que sin lugar a dudas llenarían tu agenda. Tengo a tu disposición mi publicación más reciente, titulada “VIVIR DESDE DENTRO”. El pasado mes de Noviembre se presentó en la librería Epsilón Calle Casanova 82. de Barna. Su contenido es único, son casos prácticos, no se trata de una historia novelada. Ún afectuoso saludo. Jacint.

    • Muchas gracias Jacint, me halagan tus palabras, será un placer leer tu libro. Puedes escribirme a mi mail de contacto (info@psicologia-estrategica.com)para informarme sobre futuras presentaciones y así tener la oportunidad de asistir. ¡Un Saludo!

  5. Hola Paola:
    Me parece estupendo tu blog. Felicidades!
    Mi nombre es Marga Parés. Soy médico, ya jubilada y actualmente facilitadora en un grupo de apoyo de enfermos de cáncer. Me encanta ayudar a las personas.
    Grácias por permitirnos tener acceso a tus conocimientos, reflexiones y consejos, sin duda de gran ayuda.
    Adelante!

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