ejercicios de respiración

4 Ejercicios de Respiración para reducir la ansiedad.

Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para la reducción del estrés, control de la ansiedad, dejar pasar la Ira y aclarar las ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración.. etc.  La práctica regular es extremadamente beneficiosa.

De hecho no sólo son útiles cuando ya estamos en un nivel alto de estrés, saturación o nerviosismo; la práctica regular de pequeños momentos de “paréntesis” durante el día en los que parar y respirar es muy provechosa. 

A continuación os presento cuatro ejercicios de respiración profunda que podéis aplicar fácilmente en vuestro día a día:


La técnica 4-7-8

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.

mindfluldnessPuedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos Es importante realizar un sonido/soplido  que puedas oír.

Respiración Abdominal:

O también respiración diafragmática. Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.respiración diafragmática

Ejercicio:

Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma baja (hinchando la barriga)  Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.


Respiración Alternada:

Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada “Nadi Shodhana” o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Ejercicio:

respiración alternaEn una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el  pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.

Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.


Respiración Energizante:

También llamada en yoga  “Respiración del Cráneo Brillante”

Ejercicio:

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Se trata de realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas 10 veces.


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51 comentarios en “4 Ejercicios de Respiración para reducir la ansiedad.”

  1. Recién tengo crisis de ansiedad ,y no puedo respirar en las noches y en estos tiempos de pandemia no hay lugares seguros donde ir a atenderse ,tengo mucho sueño pero en las noches no puedo respiraraR ,SOS POR FAVOR ,Siento q me voy a volver loca.

  2. Thania Torrico hinojosa

    Hola paola me gustaria me ayudes cn mi problema de respiración yo hace 4 años y medio q no se q paso solo se q derepente cuando rebegue no podia respirar y ya cn ese tiempo mejore mucho y estab trankila aunq alguna veces me solia pasar alg asi cuando me estresaba oh renegaba se me.talaba la nariz ..pero aun asi habia superado ..pero llego este tiempo de esta cuarentena y lamentablemjte me paso diria yo lo peor q fumigaron la casa y me volvi alergica yotal a base de ello no me hacia nada ningún medicamento no se xq y fumigarin cn lavandina ahora uso un spray la cual me.ayuda xq tenia una irritacion todo esto al final me deprimi tanto cn este dolor de esa irritacion q no lo soportaba xq me.volvi alergica a la palusa paso dias en las q ya cn ese spray mejore y resulta q me dio unos nervios solo xq ise un mal movimiento de cuello q me.ataco mucho y a base de ello se me acortaba la respiracion en el cuello y me dolia los pulmones x mucho esfuerzo y la cabeza se me.hacia pesada ahora ya bajo un poco pero aum teng todavia ese problema de respirar para mi todo esto fue mucho lo q me oaso a este ultimo y me llene de miedo de todo quisiera me.ayudsra xfv gracias..

    1. Buen día Thania, para consultas particulares puedes hacerlas a través del servicio de terapia online. En los comentarios del blog no es el lugar apropiado. Un saludo!

    2. Los comentarios del blog para comentar aspectos concretos relacionados con los artículos, no es el lugar adecuado para consultas personales, exponer casos o para petición de ayuda o consejo a nivel personal.

      Para consultas personales a foros te aconsejo este:https://www.mundopsicologos.com/comunidad 
      Si alguien tiene una consulta profesional podéis usar mi servicio de terapia online. https://psicologia-estrategica.com/terapia-online/

      Un saludo,

  3. Buenas noches ayudeme con algo se lo pido de todo corazon
    Estoy pasando por depresion ansiedad me falta el aire demasiado me cuesta respirar siento que me voy a quedar hay es como que tuviese algo en la garganta algun nudo q al tragar se me quedara y el aire se me corta ayudenme porfavor

    1. Hola Geraldine, parece que estás sufriendo una crisis de ansiedad. Por esta vía es imposible darte un asesoramiento adecuado..técnicas de respiración y relajación te pueden ayudar, pero lo mejor es que acudas a un profesional para trabajarlo en profundidad. Un abrazo

    2. Hola geraldine tenes que relajarte y no frenar los pensamientos y hace ejercicios de respiración vas a mejorar es solo un eatado mental

    3. Hola, ocupo ayuda. Me siento no regular. Fui a clínica hace 2 semanas y dijieron que tengo ansiedad que por eso mi respirar a cambiado y notaron los nervios en mi. Esto sigue igual. Que puedo hacer pa mejorar. Algun medicina?

      1. Gracias por compartir tu experiencia Felipe. Lo mejor es que trabajes tu problema de ansiedad con un profesional, los comentarios de un blog no son el mejor lugar para recibir una ayuda personalizada. Un saludo

  4. Hola paola, tengo crisis ansiosas pánico, recién comencé consulta psicológica, pero necesito técnicas para trabajar en casa, me esta costando mucho para regular mi ansiedad. Saludos

  5. Hola buenas después de una crisis de angustia y pánico quedé con un sonido que hago con la nariz que es incómodo y no me.deja mí día a día es más me desespera .. que puedo hacer para evitar ese sonido???

    1. Hola Eduardo. Dudo que esxista un método de análisis de la personalidad a través de la respiración, pero si te interesa la Psicología de la Personalidad puedo recomendarte lecturas al respecto, un saludo.

      1. Hola Sandra, te aconsejo trabajar el problema de ansiedad en terapia y también te puedes beneficiar de prácticas como Mindfuldness y entrenamiento en relajación. El deporte y la actividad física van muy bien también.

  6. Nieves Nieto Ortega

    Hola, tengo ansiedad. Sufro de esofagitis. Dispepsia. Hernia de hiato, colon irritable y muy nerviosa. Distimia
    Fibromialgia en tratamiento con Paroxetina y Distesan. Me han añadido ahora cymbalta. Respirar lo llevo mal. Me duele el pecho. Taquicardias y me mareo. ¿Todo esto es de la ansiedad? Pues llevo muchos meses de problemas. Que me aconseja

    1. Alejandra Sanchez Garcia

      es la primera vez que practico el ejerciicio de respiración para la ansiedad QUE MARAVILLA!! GRACIAS!! GRACIAS!! GRACIAS!!

  7. Paola, hola estos ejercicios de respiración son muy buenas porque yo siempre practico y resulta beneficioso para la salud y te relaja. Gracias.

  8. Hola paola soy sergio muy bueno el post. Pero hay una parte que falto poner en la tecnica 4 7 8 donde dice aguanta la respiracion durante…..? Cuanto tiempo?.grracias.

    1. Ola Paola ami me pasa que tengo mucho ataque de ansiedad y necesito porque aveces me desespero mucho y tomo muchos te de valeriana de tila para tranquilizarme

  9. Luis Carlos Garcia

    estoy seguro que es muy beneficioso,pues me he dado cuenta que todo lo que me has recomendado ha sido de gran ayuda ,para mi como para los que les he compartido.Eres una gran psico’loga.Gracias

  10. Josê de Jesûs laguna

    Buenas tardes me interesa mucho el tema de respiracion, me podrias mandar mas tecnicas respiratorias. gracias por compartirlas que DIOS te bendiga siempre.

  11. En esta vida hay personas corrientes, la gran mayoría. Personas importantes, no muchas, pero a las que no suelo dar importancia, no es mucho lo que a uno le pueden aportar. Siendo un cazurro, te toca una gran cantidad de dinero a la lotería, y te conviertes en un personaje importante en tu entorno; pero aun así no dejas de ser un cazurro. Y luego están las personas interesantes, que estas sí que es una desgracia que no haya más, porque es al lado de ellas donde realmente aprendes y con las que merece estar. Y en la mayor parte de las veces, no son personas importantes. Tú eres una de estas últimas, con que ánimo y es un placer y un honor haber dado contigo. ÁNIMO

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