ejercicios de respiración

4 Ejercicios de Respiración para reducir la ansiedad.

Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para la reducción del estrés, control de la ansiedad, dejar pasar la Ira y aclarar las ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración.. etc.  La práctica regular es extremadamente beneficiosa.

De hecho no sólo son útiles cuando ya estamos en un nivel alto de estrés, saturación o nerviosismo; la práctica regular de pequeños momentos de "paréntesis" durante el día en los que parar y respirar es muy provechosa. 

A continuación os presento cuatro ejercicios de respiración profunda que podéis aplicar fácilmente en vuestro día a día:


La técnica 4-7-8

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.

mindfluldnessPuedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos Es importante realizar un sonido/soplido  que puedas oír.

 


Respiración Abdominal:

O también respiración diafragmática. Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.respiración diafragmática

Ejercicio:

Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma baja (hinchando la barriga)  Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.

 


 

Respiración Alternada:

Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada "Nadi Shodhana" o "Respiración alternada por las fosas nasales"

Ejercicio:

respiración alternaEn una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el  pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.

Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.

 

 


 

Respiración Energizante:

También llamada en yoga  "Respiración del Cráneo Brillante"

Ejercicio:

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Se trata de realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas 10 veces.

 


 

Publicado en Ansiedad, Vivir más relajado y etiquetado .

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

24 Comentarios

  1. Hola, tengo ansiedad. Sufro de esofagitis. Dispepsia. Hernia de hiato, colon irritable y muy nerviosa. Distimia
    Fibromialgia en tratamiento con Paroxetina y Distesan. Me han añadido ahora cymbalta. Respirar lo llevo mal. Me duele el pecho. Taquicardias y me mareo. ¿Todo esto es de la ansiedad? Pues llevo muchos meses de problemas. Que me aconseja

  2. Paola, hola estos ejercicios de respiración son muy buenas porque yo siempre practico y resulta beneficioso para la salud y te relaja. Gracias.

  3. Hola paola soy sergio muy bueno el post. Pero hay una parte que falto poner en la tecnica 4 7 8 donde dice aguanta la respiracion durante…..? Cuanto tiempo?.grracias.

  4. estoy seguro que es muy beneficioso,pues me he dado cuenta que todo lo que me has recomendado ha sido de gran ayuda ,para mi como para los que les he compartido.Eres una gran psico’loga.Gracias

  5. Buenas tardes me interesa mucho el tema de respiracion, me podrias mandar mas tecnicas respiratorias. gracias por compartirlas que DIOS te bendiga siempre.

  6. En esta vida hay personas corrientes, la gran mayoría. Personas importantes, no muchas, pero a las que no suelo dar importancia, no es mucho lo que a uno le pueden aportar. Siendo un cazurro, te toca una gran cantidad de dinero a la lotería, y te conviertes en un personaje importante en tu entorno; pero aun así no dejas de ser un cazurro. Y luego están las personas interesantes, que estas sí que es una desgracia que no haya más, porque es al lado de ellas donde realmente aprendes y con las que merece estar. Y en la mayor parte de las veces, no son personas importantes. Tú eres una de estas últimas, con que ánimo y es un placer y un honor haber dado contigo. ÁNIMO

  7. Gracias Paola por todos las herramientas que nos brindas para poder tener mejor calidad de vida. Bendiciones

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