aprender a decir que no

Aprender a decir que No. Cómo poner límites.

La importancia de saber decir que no.

decir que noSaber decir que no y establecer  límites no es fácil, pero es muy necesario para sentirnos bien con nosotros mismos y con los demás. Cuando hablamos sobre la comunicación asertiva comentamos diferentes técnicas de comunicación que pueden resultar útiles en estas y otras situaciones. En este artículo nos centraremos en cómo poner límites y cómo decir que no de forma asertiva.

¿Por qué nos cuesta decir que No algunas veces?

Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites o a negarnos a peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas irracionales que sostienen este problema y hacen que nos resulte más complicado:

Algunos aspectos cognitivos que influyen:
  • Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: a veces priorizamos las necesidades de los demás sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir culpables si decimos que No ante una petición de otra persona, la culpa nos trae pensamientos del tipo: "si no lo hago soy un mal amigo", "soy un egoista o una mala persona si no le ayudo", etc. Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala persona por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden, o por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoistas y ponernos por encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión de equilibrio. Está muy bien ser generoso, altruista, ayudar, pero a veces llegamos al punto de "sacrificarnos" más de lo necesario, o de complicarnos la vida por no decir que no: hemos de valorar de forma objetiva cada situación.  Por ejemplo: ¿Realmente es prioritario acompañar a mi hermana al dentista y sacrificar el tiempo que paso con mis hijos? ¿o hacer horas extras no remuneradas en detrimento de mi tiempo personal?

 

  • Hacernos responsables de todo. En ocasiones el problema radica en la sobreimplicación. Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos responsables, muchas veces por el "bien común", de tareas que no tienen por qué ser responsabilidad nuestra: ayudar a otros haciendo su trabajo por ellos, arreglar la bici a nuestro amigo aunque él mismo podría hacerlo,  hacer horas extra para que el jefe tenga su informe antes de la reunión con el cliente (aunque nos lo haya pedido a última hora y no sea nuesra labor hacer ese tipo de informes, pues normalmente los hace él). Esto es bastante evidente en trabajos en grupo: para que el resultado final sea satisfactorio a veces una persona tiende a responsabilizarse de todo el equipo, hacer el trabajo de los demás o revisarlo .. sobreimplicándose: hay uno que trabaja más que el resto. A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la responsabilidad demandándonos ayuda en cosas que no nos competen, incluso anque ellos estén capacitados para hacerlas, de este modo eluden su propia responsabilidad y nosotros nos sobreimplicamos. Ojo, está bien el echar una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no "hacerlas por ellos". Si no enseño nunca a mi hijo a hacer la cama y la hago siempre por él me estoy sobreimplicando y evitando que él asuma su responsabilidad en el orden de su habitación, por ejemplo. Hemos de valorar y poner límites para no hacernos responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.

 

  • Sobrevalorar el "qué dirán" y la opinión de los demás por encima de nuestros motivos.  Estar pendientes de lo que opinen los demás de nosotros, querer quedar siempre bien, que nos consideren amables, responsables, buenos profesionales, que no "piensen mal" de nosotros. Si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en cómo nos ven los demás y el querer agradar siempre, que opinen bien de nosotros, no crear conflicto, etc. Podemos cometer el error de guiar nuestra conducta por esto en lugar de por nuestros propios motivos y valores, y eso nos lleva muchas veces a que nos cueste decir que No, o poner límites, por lo que "pudieran llegar a pensar" si decimos que no. "¿y si piensa que soy un antipático o un egoísta?", "¿y si cree que le digo que no porque me cae mal?", "¿y si digo que no y piensan que no me implico lo suficiente en mi trabajo?".. etc. No podemos evitar siempre el conflicto o carle siempre bien a todo el mundo, hemos de aceptar esta premisa de antemano. Hemos de confiar en nuestra capacidad de resolver los conflictos que se presenten y saber defender con educación y firmeza nuestras decisones aunque haya gente a la que no le guste u opine diferente. Es normal que nos afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no podemos condicionar nuestros actos y decisones por miedo a lo que opinen los demás. Podemos ser empáticos y respetuosos con los demás y también saber escucharnos y respetarnos a nosotros mismos, teniendo la autoconfianza suficiente para decir que No a pesar de que podamos disgustar a otros. 

¿Cómo podemos decir que No, o poner límites, de buenas maneras?

Analizando aspectos cognitivos:poner límites

  1. Detectar las situaciones problemáticas:  En primer lugar es importante reflexionar y detectar aquellas situaciones en las que hemos dicho que "si" cuando hubiéramos preferido decir que "no", o situaciones en las que consideramos que deberíamos haber puesto límites. ¿En qué contexto nos pasa? ¿Con quienes? ¿Hay personas con las que no nos pase? ¿ y personas con las que nos pase más a menudo? Toma nota de situaciones que hayas vivido en las que te haya costado decir que no, examinando con quién y en qué contexto.
  2. Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que si cuando queremos decir no: ¿Qué pensamientos vienen a nuestra mente en esos momentos? ¿Cómo nos sentimos? ¿qué nos decimos a nosotros mismos? En este punto es importante detectar ideas irracionales y racionalizarlas. Puedes ampliar información sobre las ideas irracionales de Albert Ellis y evaluar tus pensamientos en función a esto.
  3. Analizar la intencionalidad del otro y expectativas que presuponemos: Se trata de reflexionar sobre las situaciones en las que nos cuesta decir que no, y analizar las intenciones que presuponemos en la otra persona ¿qué tipo de relación tengo con ella? ¿creo que intenta manipularme o siento confianza? ¿Por qué quiere esta persona que diga que si, qué beneficio le reporta? ¿y a mi? ¿qué expectativa estoy intentando cumplir hacia esa persona? ¿que creo que espera de mi? Como en el apartado anterior es importante detectar si mi preconcepto es realista y racional.

Estrategias de comunicación para decir que NO:

Tal como vimos en anteriores artículos sobre técnicas de comunicación, y habilidades para resolver conflictos, hay diversas aprender a decir que no técnicasestrategias de comunicación que podemos aplicar en estos casos. Es importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena comunicación no verbal: un tono de voz claro, firme, postura erguida, mirar a los ojos, una expresión amable (prueba a ensayar frente a un espejo 😉 )

Estrategias:
  • La Asertividad Elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla, directa, dando una breve explicación del por qué de nuestro NO ( pero sin extendernos demasiado)

Ejemplo:   - ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo

- No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.

  • La Asertividad Empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje positivo o una sugerencia (técnica "sandwich"). Por ejemplo

- Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo ayudarte a terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y tampoco tengo tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que te eche una mano.

- Siento que se te haya roto el coche, es una faena, pero justamente este fin de semana no puedo prestarte el mío, lo necesito. Siento no poder ayudarte esta vez, pero me gusta que cuentes conmigo cuando necesitas ayuda.

-Siento mucho que te duela la muela ,imagino que debe de dolerte mucho por lo que me cuentas, pero justo ahora no puedo salir del trabajo y acompañarte al dentista ¿Qué tal si llamas a un taxi  para que te lleve y me avisas cuando estés allí esperando para ser atendido? 

 

  • El Banco de Niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias, cuando ya hemos probado otra estrategia, o cuando la persona nos presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.

 Ejemplo:

 - Sería de tontos rechazar esta oferta, si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero  y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?

 - Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión ahora, no es un buen momento.

  • El aplazamiento asertivo:  Esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Decir que debemos reflexionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y dar respuesta más tarde. 

           Ejemplo: - Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar  ¿Me cambias el turno? ¿No te importa verdad? Luego yo hago otro día por ti..

- Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas horas.

  • Técnica del acuerdo asertivo: Esta técnica resulta útil cuando tememos que nuestra negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras intenciones, nuestra personalidad, cuando la otra persona nos juzga en consecuencia, o cuando hay un intento de chantaje emocional. Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.

Ejemplo:

- Si me quisieras me acompañarías a la fiesta.

- No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que ver con el amor que siento por ti.

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-Eres un aburrido por no querer venir de fiesta con nosotros.

-Esta noche no me apetece salir, estoy cansado, el que no vaya no quiere decir que sea un aburrido, simplemente no me apetece.

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Decir que No, a pesar de las insistencias:aprender a decir que no aunque insistan

Uno de los problemas más comunes a la hora de decir que No es cómo reaccionar frente a las insistencias y mantenernos firmes en nuestra negativa. Para ello podemos utilizar las técnicas del "disco rayado" y "procesar el cambio":

  • Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse firme repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante las insistencias del otro.

Ejemplo:

- ¿En serio que no vas a venir a la fiesta del sábado? ¡nos lo pasaremos muy bien!

-Te agradezco la invitación, pero el Domingo me quiero levantar pronto para ir a la playa y prefiero quedarme en casa el sábado, otra vez será.

- Andaaa!! no seas mala amigaa!! si no vienes no será lo mismo!!

- No soy mala amiga, ¡os quiero un montón y me gusta mucho salir con vosotras! pero el Domingo quiero madrugar y prefiero no ir a la fiesta, gracias por invitarme pero prefiero no salir este sábado.

- Joo tía, pero puedes venir igual, aunque vayas a la playa el Domingo, vengaaa.

-Prefiero quedarme en casa este sábado, de verdad.

  • Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la conversación desde fuera. En el caso de insistencias podríamos responder por ejemplo: "llevas un rato insistiendo, pero no voy a cambiar de opinión, en serio.", "Ya llevamos un buen rato con este tema, ya te dije que No, no sigamos dándole vueltas."

 

Si, todo esto está muy bien.. ¡pero este tipo de respuestas no me salen!saber decir que no

Efectivamente, el llevar a la práctica estas técnicas de comunicación asertiva, y que además nos salga de forma espontánea ¡no es fácil! Para aprender nuevos patrones de respuesta ¡tenemos que entrenarlos! y no nos van a salir de buenas a primeras el 100% de las veces. Toda nueva habilidad requiere un aprendizaje y práctica, y poco a poco lo iremos dominando y aprendiendo.

¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas? 

  • Ejercitando el aprender a decir que No: Una buena forma de ejercitarlo es reescribiendo diversas situaciones y visualizando cómo responderíamos diciendo que No de forma asertiva, con qué palabras lo diríamos, con qué tono de voz y expresión facial, e incluso practicarlo en voz alta y frente a un espejo. Podemos comenzar reescribiendo situaciones reales que ya hayamos vivido, y visualizar cómo sería haber dicho que No en esa situación, y cómo responderíamos ante insistencias o críticas.  Cuanto más practiques, más presente tendrás otras opciones de respuesta en situaciones similares. 

Una guía para reescribir situaciones podría ser llevar un registro como el que os sugiero en el siguiente cuadro:

 

Descripción del acontecimiento/ situación en la que me costó decir que NO (¿qué pasó? ¿dónde? ¿con quién?)Conducta ante la situación. Respuesta. (¿qué hice? ¿qué dije? )Sensaciones y emociones asociadas a esa situación. Ideas y pensamientos. (sensaciones físicas, emociones y qué me dije a mi mismo)¿Cómo podría reescribir la situación de manera asertiva y más relajada, desde el control y la serenidad? Cómo habría dicho las cosas? (Escribe textualmente cómo lo habrías dicho) ¿Qué técnica utilizaría? ¿Cómo me gustaría haber actuado? ¿Cómo me gustaría haberme sentido/pensado ante esa situación?
Ejemplo: En el trabajo, mi compañera nueva me dijo ¿te importa que te coja prestado el móvil un momento para hacer una llamada? el mío está sin batería, y necesito llamar a casa un momento.Le dije que sí, que podía usarlo, pero de mala gana.No tengo confianza con esta persona, me parece que se tomó demasiadas libertades al pedirme mi móvil personal sin conocerme, la verdad es que no quería dejárselo, pero temía que pensase que soy una mala persona o una antipática si le digo que no.Me hubiera gustado reaccionar de forma relajada o incluso con sentido del humor. Creo que podría haber usado la asertividad empática:

"Vaya, creo que tengo un cargador en el bolso, en lugar de dejarte mi móvil puedo prestarte el cargador ¿te parece?"

"Qué faena, a mí también me suele pasar el quedarme sin batería, no te lo tomes a mal, no es nada personal,  pero no me gusta prestar el móvil (sonriendo), soy un poco tiquismiquis con mis cosas personales (decirlo de forma simpática o riendo). Pero puedes llamar desde el fijo de la oficina no creo que haya problema, o preguntar si alguien tiene un cargador, a lo mejor meganito tiene.."

(Puedes practicar estas repuestas en voz alta y frente a un espejo)

    

 

En este ejercicio es importante visualizar la opción asertiva con todo el detalle posible, pensar en cómo lo diríamos, con qué tono de voz, etc. Cuantas más veces visualicemos posibles respuestas asertivas y diferentes  formas de decir que no, más fácil será poder ponerlo en práctica en situaciones reales cuando se presenten. Así que reescribe el máximo número de situaciones posibles. Puede que en un principio te cueste, es normal, pero a medida que uno va practicando nuevos patrones de respuestas poco a poco es más fácil ponerlos en marcha.

Si conoces a otras personas que suelan decir que No de forma diplomática puedes inspirarte en ellos: ¿cómo lo diría esta persona? 

Hay también otras técnicas de entrenamiento en habilidades sociales que pueden ser útiles, pero de ello hablaremos en otro artículo.  😉

Publicado en Habilidades sociales, Mejorar mis Relaciones, Superar dificultades puntuales y etiquetado , .

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

18 Comentarios

  1. LA VERDAD QUE MUCHAS VECES ME CUESTA DECIR QUE NO DEPENDIENDO QUE SEA, PERO PONDRE EN PRACTICA ESTOS CONCEJOS QUE SON MUY BUENOS .

  2. Hola me gusto mucho sobre este tema decir que no..! Por que Aveces la persona abusa de ti y de la confianza y termina mal siempre,,

  3. Laura Ramirez.
    26 de abril 2017Excelent tema y la forma como lo planteas., ha sido de gran ayuda Trataré de practicarlo escribiendo con anterioridad hasta sentirme confiada . Te comentaré mi resultado . creo ha sido magnifico tu planteamiento de asertividad. gracias

  4. Estoy muy sorprendida y lo pondré en practica . estos temas son geniales Paola Me han echo reflexionar, muchas gracias

  5. Buen dia Paola.

    Muy interesante tu articulo sobre la asertividad, y mas interesante las técnicas de saber decir no sin sentirnos culpables.

    Un abrazo

    Tere

  6. Gran artículo sobre como poner límites a los demás y decir que no. Porque en la teoría es de una forma pero luego en la práctica resulta más difícil. Muchas gracias por tu aportación

  7. Hola, me parece muy importante este articulo y me fue de gran ayuda porque la verdad es que toda mi vida me he dedicado más a complacer a los demás y por eso la mayoría de las veces se me ha hecho difícil decir que no a las personas, pero ahora voy a poner en práctica lo que aprendi de este articulo

    muchas gracias

    • Muchas gracias Jennifer, me alegra mucho que el artículo te sea útil. gracias por compartir tu experiencia 🙂 Un saludo!

  8. Si no aprendes a decir que no, corres el riesgo involucrarte sin querer en un tobogan de fracasos, si en lugar de decir no, pones excusas, proyectas una imagen de mediocridad, si dices que si por pena, terminarás viendo pasar el éxito, amarrado a compromisos que no quisiste tomar, pero que ya no puedes dejar

  9. Yo trabajo diariamente con el mismo grupo de personas, lo cual trae tener confianza en cada uno de ellos, pero a veces tambien problemas de comentarios, celos y desencuentros entre nosotros, este articulo me ayudara a sobrellevar esta convivencia, guiandome para usar bien las palabras y no quedar mal con nadie al decir ¨´ No¨¨… muchas gracias Paola.

  10. Hola que tal, que buen tema mira que me hacía falta saber un poquito más sobre esto, es muy importante el tema que acabas de tocar, por ocupaciones hasta este momento ví tu artículo, pero te felicito porque creo que es una guía muy efectiva para poder aprender a decir que no, gracias por compartirlo con todos los que te leemos y creeme que me va servir demasiado en mi trabajo.

  11. ¡Excelente! Sentí como si estuvieras leyendo mi mente, y vamos que ya no soy un “chamaco”, es decir, bien podría armarme de valor y decir “No” en ciertas circunstancias, pero en la realidad, en los hechos me cuesta muchísimo trabajo decir que No. No obstante, ya entendí que a veces es necesario decir No a cosas que uno no quiere hacer (¡vaya!, se me pegó muy rápido eso del No, jajajajaja). Gracias por enfocar tus artículos (eso indica que piensas en los demás… “te pareces tanto a mi…).

  12. Hola, Paola!!! Te informo que tu artículo es especial para el mundo laboral: es muy importante saber convivir con los colegas de trabajo ya que hoy en día está muy complicado por la crisis a nivel mundial.Tus ayudas son fundamentales para cualquier trabajador y para cualquier área.Recibe un fuerte abrazo de tu eterno amigo.Muchas gracias por todo.

  13. La verdad me esta ayudando un montón leer estos informes,
    te lo agradezco muchisimoooo…

  14. Buen tema Paola. Excelente la forma en que describes las técnicas para aprender a decir que NO. Me sentí muy bien interpretado en algunas situaciones en que me gané la antipatía o enemistad de personas. Eso me llevó a concluír que no eran muy sinceras o cuya amistad era más interesada.
    Estoy muy contento de poder reanudar mis contactoscontigo luego de haber pasado por una delicada enfermedad que derivó en una intervención quirúrgica (implante de marcapasos).

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