Quiero cambiar y no puedo

¿Por qué no consigo cambiar?

Cuando quiero cambiar y no puedo.

Muchas veces fracasamos una y otra vez en el intento de conseguir un cambio en nosotros: bien sea cambiar un hábito, mejorar una habilidad, una manera de responder.. etc. 

¿Qué pasa? ¿Por qué no consigo cambiar?

La gente puede cambiar, esto es evidente: yo no soy la misma persona que cuando tenía quince años, ni seré la misma a los setenta. Hay personas que cambian sus hábitos, que cambian de estilo de vida, que evolucionan y mejoran aspectos de su vida.. como psicóloga he visto infinidad de ejemplos de ello.

Pero hay veces que queremos cambiar y no podemos, algo nos arrastra hacia otro lado.

En el artículo de hoy os quiero hablar sobre el proceso de cambio, y cómo se consiguen los cambios duraderos.


Pero... Antes que nada ¿Estás decicido a cambiar?

Hay quien ha intentado cambiar activamente sin conseguirlo, y hay quien no está seguro de dar el paso aunque crea que debería hacer un cambio.Muchas veces que lo que "falla" es que aún no se ha tomado la DECISIÓN de cambiar.

pensamiento irracionalSentimos malestar en el estado actual, sabemos que "no estamos bien así", vemos cosas que no nos gustan de nosotros mismos, pero todavía no estamos realmente decididos a movernos hacia el cambio.

Los motivos pueden ser diversos, pero no estamos decididos realmente a cambiar. Si es tu caso puedes intentar analizar si se trata de creencias limitadoras (de las que hablo más adelante)  que impiden tomar la decisión, o analizar qué necesitas para tomar la decisión.

El ser humano tiene mucha "capacidad de aguante", y aunque a veces sepamos que "no estamos bien", la disonancia cognitiva no es aún suficiente para querer el cambio.

Por ejemplo: "estoy gordito, pero no tanto.. soy "fofisano" (por cierto ¿quién ha inventado ese término? ¡¡Qué horror!!)  .. o "soy un poco irascible pero "lo normal",  o "mi trabajo no me gusta, pero voy tirando..", "no soy feliz con mi pareja, pero bueno...me conformo". El malestar es todavía soportable y postergo la posibilidad de cambiar.

En estos casos la gente suele utilizar condicionales en referencia al cambio: "a lo mejor debería" dejar de fumar, "debería" ir al gimnasio, "debería" comunicarme mejor con mi pareja.. etc.  Cuando esos "debería" se transformen en realmente en un "quiero" o lleguemos al punto de "basta ya! no aguanto esto más, necesito un cambio." entonces es cuando se decide realmente cambiar.


Definir la estrategia: diseña tu camino paso a paso.

Una vez se decide cambiar también es importante definir una estrategia de cambio según el objetivo o cambio que desees.

ser constante habitosSe trata de definir el "Qué significaría un cambio positivo y Cómo voy a hacer para llegar a él"  ( Puede que sepamos lo que ya no queremos, pero no hayamos pensado qué poner en su lugar. ) A veces es fácil como en el "dejar de fumar", o "tener hábitos más saludables", pero otras no lo es tanto, como en los objetivos de:  "mejorar la relación con mi hijo", "ser más paciente", "mejorar mis habilidades sociales", etc.  Hay que trazar un plan de acción, buscar el método que seguirás para el cambio.  (En este artículo hablo un poco de ello en relación a nuevos hábitos)

Puedes incluso pedir ayuda, por ejemplo si deseas mejorar tu habilidad de hablar en público puedes seguir un curso, o buscar orientación de un profesional, etc. (Si deseas que yo te ayude personalmente a diseñar tu plan de acción puedes acceder a las consultorías personalizadas por Skype)


Cuando quiero y no puedo. Analizando la resistencia al cambio: 

Nuestro sistema de creencias:

Lo más importante para aprender, es vaciar la mente de falsas creencias. (Antisthenes)

A lo largo de nuestro desarrollo vamos elaborando y afianzando una serie de creencias basadas en nuestras experiencias o aprendidas a través de nuestro entornoLas creencias son interpretaciones y valoraciones que hacemos de la realidad, teniendo en cuenta nuestras eperiencias y lo aprendido a lo largo de nuestra vida. Muchas de estas creencias pueden ser motivadoras como "si me esfuerzo puedo conseguir buenos resultados", pueden tener que ver con valores morales " el hombre es bueno por naturaleza", o pueden ser creecias limitantes como "nadie se va a enamorar de mi" o "no soy lo sufcientemente inteligente.."

decir que noEs decir: en las creencias limitantes interpretamos la realidad de una manera que limita el desarrollo de nuestras potencialidades. Las creencias limitantes pueden surgir por aprendizaje desde la infancia o por experiencias vividas ( ¿recordáis el tema de la Indefensión Aprendida? ) y pueden dañar nuestra autoconfianza y autoestima. Por ejemplo, una mala experiencia amorosa puede hacerme creer que "todos son iguales", o puede ser algo aprendido por prejuicios sociales como "soy demasiado mayor para cambiar de trabajo", o adquiridas por confianza hacia alguien que consideramos experto (profesor, padres, religiosos, medios de comunicación) .. si en el periódico dicen que comer huevos a menudo es malo para mi salud, me lo creo y adopto esa creencia.

Creencias Limitadoras:

Cuando buscamos un cambio, a veces los impedimentos para el mismo pueden venir de nuestras propias creencias limitadoras.  A veces ni siquiera somos conscientes de ellas. Por lo que hemos de analizar nuestras creencias y valores, y detectar si existe alguna creencia limitadora que nos está saboteando.


Ejemplos de algunas creencias limitadoras:

  • Si tengo éxito en mi carrera estaré muy estresada y no tendré vida personal, todo será 100% trabajo.
  • Como he fracasado en otras ocasiones, si lo vuelvo a intentar fracasaré.
  • Si triunfo todos van a mirarme diferente, surgirán recelos y envidias y les caeré mal.
  • No sirvo para estudiar.
  • No me merezco el ascenso. (o no me merezco a alguien como mi pareja / o no me merezco pasarlo bien... etc.)
  • Tengo el metabolismo lento, por mucho que haga no podré adelgazar nunca.
  • Fumar y beber es lo único que me da placer, el esfuerzo de dejarlo me hará desgraciado y me privará de mis únicas fuentes de placer, mejor vivir dos días de león que cien como burro.
  • Como no tengo un título universitario nunca encontraré un trabajo interesante o que merezca la pena.
  • Comer saludable es aburrido y la comida saludable no es deliciosa.
  • No soy negativo, soy "realista"
  • Como no tengo un título académico no me respetarán profesionalmente ni valorarán mis conocimientos.
  • El dinero corrompe, te vuelve superficial y avaricioso, por eso es mejor no dar importacia al dinero y no interesarme en mejorar mis finanzas.
  • No soy lo suficientemente guapo / listo/ simpático .. para que esta persona que me gusta se fije en mí.
  • No soy capaz de estar sólo. (o no soy capaz de estar con nadie.)
  • Si hago pesas me pondré musculosa, pareceré un marimacho y no le gustaré a los hombres.
  • Con esta crisis intentar emprender es un fracaso seguro.
  • Esto es muy difícil para mí, es sólo para gente muy capacitada.
  • No le voy a importar nunca a nadie.
  • Los que han conseguido el éxito han tenido suerte o un enchufe, esforzarse no sirve de nada.
  • Me gustaría aprender a bailar tango, pero eso es para genta más joven y ágil que yo, yo ya estoy mayor para eso.
  • Mi matrimonio no me hace feliz, pero he de conformarme y aguantar, sobre todo por mis hijos.
  • Ya no estoy enamorado de mi pareja, pero es peor estar sólo, si me separo no voy a encontrar a otra persona mejor o que quiera estar conmigo.
  • No está bien que yo gane más dinero que el que gana mi marido.
  • La gente es egoísta e interesada, siempre hay una intención oculta y no te puedes fiar de nadie.
  • Los hombres sólo te quieren para una cosa, no son capaces de amar como las mujeres.
  • Mi pasado ha sido horrible, por lo que estoy condenado a ser un desgraciado toda mi vida.
  • Si pido ayuda se aprovecharán de mi o me rechazarán.
  • No tengo tiempo. (¡esta es muy habitual!)

Si  cambias tus creencias limitadoras por potenciadoras  tu experiencia vital será completamente diferente.

No son las circunstancias de nuestra vida las que nos configuran, sino nuestras creencias acerca de lo que significan para nosotros esas circunstancias.

Por ejemplo: ante una misma situación o ambiente, dos personas pueden actuar de manera completamente diferente según sus creencias y el significado que atribuyan a dichas situaciones.

Una mujer como Hulda Crooks puede creer que la edad no es un impedimento para desarrollar nuevas actividades físicas, y decide hacer montañismo a sus 70 años, convirtiéndose en la mujer más anciana que ha escalado el monte Fuji. Otra persona puede pensar que a sus 70 años debería dejar de practicar deporte, por riesgo de lesiones o porque "ya no está para esos trotes" (aunque físicamente se encuentre bien) y abandona los deportes que solía practicar, pues cree que "ya no tiene edad para eso".

Detecta tus creencias limitadoras y deshazte de ellas:

  1. Has de analizar tus pensamientos y tu lenguaje .. atiende a aquellos pensamientos similares a algunos de la lista anterior o a aquellos que empiecen por "seguro que...", "creo que...", "me temo que...", "confío en que.." , "Soy + adjetivo.." dentro de estos pensamientos identifica los que pueden estar limitándote. Ojo también con los "nunca", "Siempre"..
  2. Reflexiona sobre el origen de esa creencia ¿de dónde he sacado esta creencia? puede que lo hayas aprendido por experiencias vividas (como me ha pasado antes, me pasará siempre o me volverá a pasar..), puede que te lo haya dicho alguien en quien crees o confías: amigos, familia, experto, medios de comunicación, etc. Puede que esta creencia sea una creencia moral referida a  tus valores y a lo que consideras que es lo correcto.
  3. CuestionaEs importante cuestionarnos las creencias, no dar todo por cierto, ser críticos, cuestionarnos la veracidad de las cosas y verificar las fuentes: ¿de acuerdo con quién esta creencia es verdad? ¿es verdad sólo porque esta persona lo diga?
  4. Racionaliza, elije en qué creer (si, puedes elegir en qué creer de manera consciente)  y promueve tus creencias potenciadoras. Trabájalo tal como lo harías con los pensamientos irracionales: céntrate en identificarlos y darles el argumento objetivo en contra.
  5. Cambia los "No Puedo" por "¿Cómo Podría?"

Ejemplos de creencias potenciadoras que pueden sustituir a las limitantes:

  • Que ésto no se haya conseguido nunca antes no significa que no pueda hacerse.
  • Si otros han podido aprender/hacer/.. yo también podré, he de encontrar la manera.
  • Los fracasos que he tenido me han enseñado mucho, por lo que la próxima vez lo haré mejor.crear habitos
  • Me merezco el mismo respeto que los demás.
  • Aunque ésto sea difícil, lo veo como un reto y es estimulante intentarlo.
  • Mi condición sexual/social/racial/ no tiene por qué determinar mi futuro ni mis metas.
  • He tenido mala suerte una vez, pero esto no me condiciona, otras veces puedo tener buena.
  • Puedo obtener placer de los hábitos saludabes.
  • Si fracaso en algo he de aprender de los errores, fracasar no me convierte en un "fracasado", pues el camino al éxito está lleno de fracasos superados.
  • Soy capaz de resolver los problemas que se me presenten, aunque al principio no vea la solución claramente, confío en que al final encontraré la manera.
  • Los problemas no son permanentes, después de la tormenta llega la calma.
  • Me merezco ser feliz / amado/ respetado .. al margen de mis errores pasados o de mi historia personal.
  • Ser objetivo y realista es ser capaz de ver lo malo y también lo bueno de cada situación, y vivirla lo mejor posible sin negar ninguna de las dos cosas.
  • La felicidad está en ir disfrutando del camino, no en llegar.
  • Con esfuerzo y constancia puedo conseguir las metas que me proponga.
  • A veces hay que tomar decisiones dolorosas (como dejar un trabajo / o a una pareja ) para poder seguir adelante, avanzar  y ser más felices.
  • Es bueno pedir ayuda o consejo cuando lo necesito, puedo aprender de los demás.
  • Es bueno ayudar y aportar valor a los demás.

Cuando nos liberamos de las creencias limitantes y fomentamos las potenciadoras, el proceso de cambio despega con fuerza.


La Motivación:

 Los Refuerzos positivos y negativos.

 Nos movemos instintivamente para buscar el placer y evitar el dolor. El condicionamiento se ha servido de ello para sus refuerzos negativos y refuerzos positivos en el aprendizaje (ver: Condicionamiento operante.) 

Es importante asociar la conducta que queremos cambiar a una consecuencia negativa, recordarnos el por qué queremos cambiarlo, y asociar la nueva pauta a algo positivo.

refuerzo positivoEl problema es que muchas veces los cambios no implican una consecuencia positiva inmediata, sino una recompensa a largo plazo, e implican esfuerzo. Por eso es importante recordarnos por qué queremos cambiar, y automotivarnos durante todo el camino.

Un sistema de recompensas que te ayude en tu proceso de cambio puede ser útil:

  • Monitoriza tus avances,
  • Date pequeños refuerzos positivos al cumplir pequeñas metas,
  • Felicítate cuando des un paso en la dirección al cambio, y recuérdate cada día por qué quieres cambiar.

 


Lo malo de lo bueno y lo bueno de lo malo:

A veces hay cosas que inclinan la balanza hacia el otro lado, refuerzos positivos de lo que queremos cambiar, y refuerzos negativos de lo que implicaría cambiar, y hemos de trabajar para motivarnos a seguir en el camino elegido a pesar de ello:

Lo malo de lo bueno:  

puede que asociemos la conducta o  dinámica que queremos adquirir con algo malo o negativo, o que implique una incomodidad o posible consecuencia negativa, por ejemplo:

  • Aprender me llevará tiempo y esfuerzo y pocas recompensas-  Aquí veo el esforzarme como un "refuerzo negativo", "ufff que duro!" .. he de intentar desanclar ésto y asociar cosas positivas al esfuerzo y al dedicarle tiempo al estudio, disfrutar del proceso, recordar las metas,  motivarme y premiar cada pequeño avance.
  • Si cambio mis malos hábitos puede que tenga que cambiar de amigos y eso me dará pena. - Puede que sí, si mis amigos tienen esos malos hábitos puede que sean un "refuerzo positivo" del hábito, y  tenga que poner límites, puedo intentar verles en otros contextos, pedirles que me apoyen en mi proceso de cambio, y también puedo conocer gente nueva con hábitos saludables. Además de reforzar y recordarme todo lo negativo de este hábito.
  • Si mejoro mi autoconfianza puede que discuta más con mi pareja- No lo puedo saber de antemano, pero si es así será porque estoy dando más mi opinión y enfrentando los conflictos en lugar de evitarlos, he de confiar en que sabré resolver las dificultades que se presenten.

Lo bueno de lo malo: 

Normalmente las conductas o pensamientos que queremos cambiar suelen aportarnos algo positivo de alguna manera, la intencionalidad de nustras conductas y pensamientos siempre busca nuestro beneficio, por ejemplo:

  • El comer compulsivamente me calma, me relaja, me da satisfacción.La satisfacción que me da es sólo momentánea, después me siento mal, por lo que necesito encontrar otras formas de calmarme, de darme satisfacción, manejar mi ansiedad o de relajarme.
  • Si adelgazo seré el único flaco en mi familia y eso me hará sentir excluido. -Mi familia siempre me va a querer, y además puedo servirles de inspiración para llevar un estilo de vida más saludable.
  • Fumar es "mi momento de relax" si dejo de fumar ya no lo tendré. - Necesito asociar mi momento de relax a otras cosas, crear nuevos momentos de relax.
  • Cuando tengo ansiedad recibo atención de mi familia, y eso me hace sentir querida. (he de reforzar mi autoconfianza y buscar el cariño de mi familia de otra manera, sin necesitar estar mal para que me cuiden.) 
  • Cuando grito la discusión se termina - Si, pero no es la solución definitiva, la discusión se termina sin resolverse y sin diálogo, y la otra persona puede alejarse de mí o cansarse de mi actitud.No se trata de "dejar de gritar" y punto, he de aprender a ser asertivo, trabajar mis habilidades de comunicación, y resolver los conflictos afrontándolos de una manera no agresiva. 

Pasar a la Acción:

He aquí el "quid" de la cuestión, empecemos hablando de los factores fisiológicos implicados en el cambio:

Los "Cables Gordos":

Nuestro organismo tiende a la homeostasis, es decir tiende a regularse y a buscar reequilibrarse en lo que él considera el "estado normal". Esto pasa por ejemplo con nuestro peso o nuestra temperatura, pero también con patrones que hemos aprendido: como nuestros hábitos, conductas, y dinámicas de pensamiento.

Recordemos que al adquirir un conocimiento estamos creando en nuestro cerebro nuevas conexiones neuronales, que se van reforzando con la repetición y el "uso" haciéndose más fuertes.

El principio de un hábito es como un hilillo invisible, que reforzamos cada vez que repetimos el acto, añadiendo un nuevo filamento, hasta que se convierte en un gran cable que nos ata irremisiblemente en pensamiento y obra. (O.S. Marden)

En cuanto a hábitos y dinámicas de pensamiento, los "cables gordos" que hemos creado con el tiempo son los que nos dominan primordialmenteson aquellos que nuestro cerebro considera como los patrones "normales"va por ahí de manera automática.

El problema es cuando esos "cables gordos" no son el mejor camino: pueden tratarse de malos hábitos que nos perjudican, pensamientos irracionales o negativos, respuestas poco asertivas ante determinadas situaciones, creencias limitantes.. etc. Cuando nos damos cuenta de ello y buscamos cambiarlo, el cable suele ser ya bastante gordo. Por eso decimos que muchas veces hay que "desaprender lo aprendido", y : hasta que se conviertan en nuevos cables gordos y los anteriores vayan adelgazando hasta desaparecer debido al desuso.

La Importancia de la Repetición:

Cambiar requiere esfuerzo y motivación: hemos de realizar esa nueva conexión de manera consciente, con atención, motivación y esfuerzo para ser constantes.. hasta que consigamos un cable suficientemente grueso. ( y en su caso también es importante dejar de reforzar los cables que nos llevan por otro lado.. a "lo de siempre", lo que queremos cambiar.)

Recordemos que la repetición es la madre de toda habilidad, repetir refuerza las conexiones hasta conseguir un cable lo suficientemente fuerte.

Si yo el martes trabajo en detectar mis pensamientos negativos y los racionalizo con éxito, (con el ejercicio y directrices que me ha dado mi psicóloga por ejemplo 😉 habré dado un paso, pero no habré cambiado ya mi dinámica de pensamiento definitivamente. Necesito hacerlo más veces, entrenarlo.

Hay diversos estudios sobre la adquisición de nuevos hábitos que vinculan el aprendizaje y automatización, a repetir la acción un número determinado de veces. Según el estudio este tiempo de repetición puede variar  de 21 días a 66 días.  por ejemplo, dependiendo el nuevo hábito que deseemos incorporar.

Pero lo que está claro es que es la repetición la que crea el hábito y hace que incorporemos a nuestro repertorio nuevos patrones conductuales o de pensamiento. (te invito a leer un artículo sobre crear nuevos hábitos aquí 

También es verdad que el no fortalecer determinadas conexiones hace que se debiliten: cuando no utilizamos un conocimiento que en su día adquirimos, acabamos por olvidarlo. Cuanto más automaticemos un conocimiento más difícil será olvidarlo (como andar en bici por ejemplo, las tablas de multiplicar, o aquella poesía que aprendí de pequeño) Lamentablemente esto juega en nuestra contra también en los hábitos negativos y es la razón por la que es fácil volver a una dinámica que habíamos cambiado: por ejemplo la gente que vuelve a fumar después de un tiempo de haberlo dejado, es fácil volver a caer en el hábito.


Estrategias para "reforzar el cable":

¿Por qué no consigo cambiar?Para conseguir constancia en la repetición hemos de entrenar nuestra Autodisciplina. La autodisciplina es una habilidad que podemos desarrollar, es importante tener un plan de acción y un método. Es decir, definir el CÓMO vamos a cambiar, nuestra estrategia, y los pasos que daremos para ello.

Necesitamos:

  • Definir la Estrategia de cambio.
  • Enfocar nuestra atención en ella.
  • Llevar a cabo las acciones programadas.
  • Automotivarnos.
  • Revisar nuesro avance y si algo va mal redifinir nuestra estrategia.

Por ejemplo, si se trata de cambiar dinámicas de pensamiento negativas los pasos serían:

  • Estrategia: Detectar los pensamientos negativos y sus componentes irracionales cada vez que aparecen para racionalizarlos.
  • Atención: Racionalizar , trabajando de manera consciente nuestros pensamientos,(puedes hacerlo por escrito por ejemplo). Si te interesa el tema te invito a leer este artículo.
  • Acción: Parar ese pensamiento cuando aparece y contestarle con la opción racional (reforzar el cable del "pensamiento racional")
  • Automotivarnos: recordarme por qué quiero cambiar. Recordarnos los beneficios de pensar de manera racional, y los inconvenientes de quedarnos atrapados en las trampas de los pensamientos negativos. Visualizar mi "yo racional", que se enfrenta a las situaciones de manera realista, optimista y resolutiva.
  • Revisar: evaluar cómo va yendo el trabajo sobre mis pensamientos, si noto un retroceso o veo que no avanzo, revisar la estrategia y detectar dónde está el problema para buscar una solución.

Esto al principio lo hemos de hacer de manera consciente, disciplinada y repetida.. hasta que poco a poco notaremos que el pensamiento racional surge de manera automática y ya no tendemos a ir hacia el "lado oscuro" 😉

Podemos poner ejemplos similares con otros procesos de cambio como abandonar hábitos negativos (fumar, sedentarismo..) o incorporar nuevos hábitos ( ejercicio, dieta sana, aprender un idioma, mejorar mis habilidades de comunicación.. etc.)

Tu Plan de Acción al cambio debe incluir repetición, debes entrenarte, si el cambio no llega a instaurarse es porque no lo has trabajado y entrenado lo suficiente.


El foco de atención:

Mira a la carretera mientras conduces.

encontrar mi vocaciónEs importante poner el foco de atención en mis objetivos, no perder de vista la carretera hacia el cambio, el cómo van a ser las cosas a partir de ahora. Es decir: centrarme en las cosas que haré día a día, en cómo voy a cambiar. Por ejemplo, planificar el cómo voy a dejar este trabajo que me hastía y enfocarme en otra cosa que me llene, diseñando los pasos que seguiré: a lo mejor una formación, empezar un proyecto personal compatibilizandolo con el trabajo actual y cuando empiece a dar beneficios dar el salto.. etc.

Este foco de atención será muy útil a la hora de afrontar posibles "recaidas", puede haber baches en el nuevo camino, pero es importante seguir avanzando. Tener un "mal día" puede pasar, pero no debe detenerte. (Ejemplo: si un día me salto la dieta por un evento especial, al siguiente la retomo, se trata de ser constante, no perfecto.)

Es importante poner el FOCO en lo que queremos, en lugar de en lo que ya no queremos y queremos cambiar. No me sirve de nada quedarme en la queja y pensar "otra vez he vuelto a lo mismo", "esto no cambia nunca".. es mejor poner el foco de atención en lo que voy a hacer al respecto, en las pequeñas mejoras, en los avances. Recuerda que al atender a ello hará que refuerces el cable apropiado 😉


Autoevaluar el proceso periódicamente:

racionalizarLleva un registro, toma nota de los pasos que estás siguiendo, de las acciones que estás llevando a cabo, de tus pensamientos, de las "recaidas" o días malos: trabaja de manera consciente y haz una revisión de cómo está yendo el proceso. De esta manera podrás tanto reforzar los logros como atajar posibles dificultades en el momento. Recuerda que la clabe es la constancia y la repetición, puede haber días malos, pero si sigues el plan establecido continuarás avanzando hacia el nuevo patrón que quieres incorporar en tu vida.


Resumiendo, los pasos del cambio son:

proceso de cambio


PSICOLOGA ONLINEEspero que este artículo os resulte interesante.

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Publicado en Desarrollo Personal, Mejorar mis Relaciones, Motivación, Superar dificultades puntuales y etiquetado , .

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

6 Comentarios

  1. ¡Hola, Paola! Muchas gracias por tus gratas y pedagógicas informaciones, nos ayudan a ser mejor personas para una mejor convivencia.Un cordial saludo.

  2. Excelente tu análisis, y muy clara la explicación. Gracias por tu apoyo al bienestar de las personas, por mi parte agradezco mucho ‘está’ lección!
    Que tengas un magnífico día

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