cómo dejar de preocuparse

¡No te comas la cabeza! Consejos para mantener las preocupaciones a raya.

Tener preocupaciones es normal, pero a veces éstas toman el control y les dedicamos horas y horas de atención... pensamiento irracionalanalizamos detalles, le damos vueltas imaginando posibilidades, vamos rumiando lo mismo una y otra vez.. hasta agotarnos.

Si algo tiene solución has de pasar de preocuparte a centrarte en la acción, en lo que puedes hacer,  y si no tiene solución hemos de pasar de la preocupación y frustración a la aceptación para seguir adelante.

¿Conocéis el cuento del vaso? si no es así os invito a leerlo (aquí ) El tema está en ¿cómo podemos soltar el vaso? ¿cómo podemos controlar las preocupaciones para que no agoten nuestra energía? Os detallo en el siguiente artículo algunas claves:

1. Escucha a tus preocupaciones y racionalízalas.

En primer lugar escuchemos lo que nos preocupa: ¿Qué nos dicen las preocupaciones? ¿cómo lo dicen? ¿qué cosas se repiten?.

 

Analiza lo que te preocupa:

 
  • ¿El discurso que me digo a mi mismo es exagerado? 
  • Por ejemplo montarse películas sobre terribles consecuencias que puede tener algo.."Como me equivoqué en un tema del trabajo hoy, pensarán que soy un inútil y un incompetente, seguro que me echan y no encuentro nunca más otro trabajo porque ya tengo una edad y la cosa  está muy mal, y acabaré perdiendo el piso donde vivo y viviendo en la calle.. bla, bla, bla ..(más exageraciones y consecuencias terribles)"   Como veis las preocupaciones son unas exageradas y proclives a categorizar las cosas de forma extrema: en éste caso, por cometer un error nuestro "yo preocupado yexagerado" asume que somos malos profesionales e incompetentes a ojos de los demás y nos augura un terrible futuro. Hemos de centrarnos en ser objetivos, darnos cuenta cuando nos montamos películas y volver a la realidad, en éste ejemplo: equivocarse es humano, puede servirnos para mejorar aprendiendo del error, y un errror no significa que lo hagamos todo mal o seamos unos incompetentes..

 

  • ¿Me centro en posibilidades de futuro que aún no puedo saber o que no puedo controlar? 
  • Por ejemplo: mi hijo se compra una moto y no paro de pensar en que puede tener un accidente, tengo un problema de salud que me deben diagnosticar y no paro de pensar en que puede ser algo muy grave, tengo una cita el sábado y no paro de pensar en cómo irá, si me divertiré, si le gustaré a la otra persona... Todas estas son cosas que no están bajo nuestro control, es normal tener por un momento la preocupación sobre distintas posibilidades, tener en cuenta que algo puede salir mal.. pero es un problema si le estamos dando vueltas durante horas. Hemos de centrarnos en lo que SI podemos hacer: pedir a nuestro hijo mucha prudencia, pedir cita con el especialista para saber qué nos pasa, buscar un sitio chulo para ir el sábado.. etc. Las cosas que escapan a nuestro control y que aún no han sucedido no podemos afrontarlas, el darle vueltas solamente acrecienta la angustia y hace la "bola" más grande.

 

  • ¿Le doy  vueltas a algo que pasó una y otra vez?
  •  Está muy bien mirar al pasado si nos sirve para entender y aprender. Pero darle vueltas con angustia o tristeza a algo que ya no podemos cambiar, como en el caso anterior, no nos aporta nada. Por ejemplo: Echarse en cara una y otra vez haber dejado la carrera hace años, repetir en nuestra cabeza una y otra vez un error que cometimos, algo malo que nos pasó, una discusión.. Como en el caso anterior, no podemos actuar sobre el pasado, hemos de aceptarlo y ver qué cosas SI podemos hacer sobre lo que nos preocupa:  acabar ahora la carrera, aprender de los errores para intentar que no nos vuelva a pasar, pedir perdón por algo que pasó y nos hace sentir mal, etc. Peroquedarnos enquistados en el pasado y darle vueltas una y otra vez no nos aporta nada.
Analiza qué es lo que te preocupa,  evalúa si hay algo que puedas hacer respecto a ello¿qué cosas concretas puedes hacer?, ¿qué te dices?, ¿cómo te lo dices y duarante cuanto tiempo piensas en ello?. ¿Si un amigo te comentara que tiene la misma preocupación, y la viviera tal y como la estás viviendo tú ahora, qué consejo le darías?

 


2. Ocuparse en lugar de preocuparse:

Aunque objetivicemos, y hablemos con nosotros mismos racionalizando nuestras preocupaciones, no siempre por ello dejan de aperecer. A veces  las preocupaciones parecen estar automatizadas, nos "abordan" al improviso una y otra vez, aunque sepamos que son exageradas o irracionales, y hemos de buscar estrategias para que no nos estén "dando la vara" durante horas.

 
Un buen antídoto contra las preocupaciones recurrentes es mantenernos ocupados: focalizar nuestra atención en otra actividad para cortar las rumiaciones. Puedes hacer una lista de cosas que te resulten útiles, por ejemplo:

  • Leer
  • Hacer tareas domésticas
  • Hacer ejercicio
  • Hablar por teléfono con algún amigo/a
  • Escribir
  • Practicar algún hobbie (bailar, tocar un instrumento, cantar... )

3. Distraer a la preocupación.

Cambiar el foco de nuestra atención ayuda a cortar el discurso de las preocupaciones, a "soltar el vaso" . Una buena forma puede ser realizando juegos mentales: contar hacia atrás de 3 en 3, buscar nombres de paises que empiecen por la letra "B", buscar objetos de un color determinado por la habitación... ¿qué más se os ocurre?

 

4. Domesticar a la preocupación: la parada de pensamiento.

Otra técnica es la llamada "parada de pensamiento"ante rumiaciones recurrentes o preocupaciones que nos obsesionan y nos dan vuelta todo el día en la cabeza.

Es una técnica que requiere constancia. Imaginad que las obsesiones o preocupaciones recurrentes fuesen como un caballo salvaje, sin control, que aparece y nos arrastra con ellos. Se trata de domesticarlo: para ello se requiere tiempo, paciencia y sobre todo constancia. Es importante también hacerlo desde el cariño (No enfadarnos con nosotros mismos) .. pues ya sabemos que domesticar "a palos" no es buena idea 😉

 
Se trata de traer las preocupaciones u obsesiones a nuestra mente durante unos minutos(puedes poner por ejemplo una alarma a los 5 minutos) Al pasar el tiempo establecido decirte a ti mismo una frase "clave" (Por ejemplo "Basta" o "Stop" o "Esto no me aporta nada") y cortar el pensamiento. Puedes acompañarlo de algún gesto (negar con la cabeza, levantar la vista al cielo, una palmada..). También puedes acompañarlo de una imágen mental(Accionar la cisterna del WC, una raqueta golpeando una pelota, vaciar la papelera de reciclaje de windows, soltar un globo de helio y que se pierda en el cielo..) Busca tus propias frases, gestos e imágenes.

Ten en cuenta que al iniciar ésta práctica lo mas normal es que los pensamientos vuelvan al cabo de un rato: se trata de un entrenamiento, los estás "domesticando" y ello requiere que seas constante, lo practiques una y otra vez, cada vez que puedas, hasta que cada vez sea más fácil cortar el pensamiento y la frecuencia vaya disminuyendo. La constancia en este caso, como en muchos otros,  es la clave del éxito.


¿Utilizáis alguna otra técnica para dejar de "comeros la cabeza"? ¡Compartidla en los comentarios!

 

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Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

One Comment

  1. Qué buena entrada, sobre todo porque es de las mayores complicaciones de los consultantes en terapia.

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