Cómo Dejar de Rumiar: Una Guía Basada en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
La rumiación es una trampa mental en la que muchos de nosotros caemos.
Nos encontramos dando vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos negativos, como si fueran una lavadora que nunca termina su ciclo.
Esto no solo nos desgasta mentalmente, sino que también puede afectar nuestra salud física y emocional.
En este artículo, exploraremos por qué rumiamos, los patrones habituales de rumiación y, lo más importante, cómo podemos trabajar para romper este ciclo utilizando técnicas de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).
¿Por Qué Rumiamos?
Rumiamos por diversas razones, pero en su núcleo, la rumiación es una estrategia de afrontamiento fallida. En lugar de resolver problemas, nos quedamos atrapados en un bucle de pensamientos negativos que solo nos hace sentir peor.
Aquí hay algunas razones comunes por las que rumiamos:
- Intento de Solución de Problemas: Nuestro cerebro está diseñado para resolver problemas. Cuando enfrentamos una situación estresante o negativa, nuestro instinto natural es pensar en ello una y otra vez, con la esperanza de encontrar una solución. Sin embargo, en lugar de soluciones, lo que a menudo encontramos es más ansiedad y preocupación.
- Búsqueda de Certeza: Queremos entender por qué sucedieron las cosas de la manera en que lo hicieron. Esto nos lleva a analizar excesivamente cada detalle, buscando una certeza que rara vez obtenemos.
- Miedo al Futuro: Nos preocupamos por lo que podría suceder, creando escenarios negativos en nuestra mente que nos paralizan.
Patrones Habituales de Rumiación
La rumiación puede manifestarse de diferentes maneras, pero algunos patrones comunes incluyen:
- Pensar en el Pasado: Revivir eventos pasados, preguntándonos qué podríamos haber hecho de manera diferente.
- Preocupación por el Futuro: Imaginar escenarios negativos y preocuparse por cosas que aún no han sucedido.
- Autocrítica: Juzgarnos severamente por nuestros errores y defectos percibidos.
Cómo Trabajar la Rumiación con ACT
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos ofrece herramientas poderosas para manejar la rumiación. ACT se centra en aceptar nuestros pensamientos y sentimientos en lugar de luchar contra ellos, y comprometernos a acciones que se alineen con nuestros valores. Aquí hay algunas pautas basadas en ACT para dejar de rumiar:
1. Desfusión Cognitiva
La desfusión cognitiva es una técnica que nos ayuda a ver nuestros pensamientos por lo que son: solo palabras y pensamientos, no realidades absolutas. Una manera de practicar la desfusión es etiquetar tus pensamientos. Por ejemplo, en lugar de pensar «Soy un fracaso», puedes decir «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso». Esto crea una distancia entre tú y tus pensamientos, haciéndolos menos abrumadores.
Ejemplo: Imagina que tus pensamientos negativos son como hojas flotando en un río. Puedes observar cómo pasan, sin necesidad de aferrarte a ellas. Permítete ver estos pensamientos como algo pasajero, no como verdades inmutables.
2. Aceptación
La aceptación no significa resignación. En lugar de luchar contra los pensamientos y emociones negativos, ACT nos enseña a aceptarlos como parte de la experiencia humana. La lucha contra estos pensamientos a menudo solo los fortalece.
Metáfora: Piensa en tus pensamientos negativos como en arenas movedizas. Cuanto más luchas por salir, más te hundes. La manera de salir de las arenas movedizas es dejar de luchar y extender tu cuerpo para flotar en la superficie. De manera similar, cuando aceptamos nuestros pensamientos y sentimientos, reducimos su poder sobre nosotros.
3. Conexión con el Presente
La rumiación nos saca del momento presente y nos lleva al pasado o al futuro. Practicar la atención plena (mindfulness) nos ayuda a anclarnos en el aquí y ahora. Puedes practicar la atención plena a través de ejercicios de respiración, observación de tus alrededores, o incluso enfocándote en las sensaciones de tu cuerpo.
Ejercicio: Tómate un momento para cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración. Inhala profundamente y exhala lentamente. Nota cómo se siente el aire al entrar y salir de tu cuerpo. Este simple ejercicio puede ayudarte a romper el ciclo de rumiación y regresar al presente.
4. Clarificación de Valores
ACT pone un gran énfasis en vivir una vida alineada con nuestros valores. Identificar lo que realmente es importante para ti puede darte una dirección clara y motivación para tomar acciones significativas, en lugar de quedarte atrapado en la rumiación.
Ejercicio: Haz una lista de tus valores más importantes. Pregúntate cómo puedes vivir de acuerdo con esos valores en tu vida diaria. Por ejemplo, si valoras la honestidad, ¿cómo puedes ser más honesto contigo mismo y con los demás?
5. Acción Comprometida
Una vez que has identificado tus valores, el siguiente paso es tomar acciones que se alineen con ellos. Esto significa actuar a pesar de los pensamientos y sentimientos negativos. La acción comprometida no espera a que desaparezcan los pensamientos negativos, sino que se lleva a cabo junto con ellos.
Ejemplo: Si valoras la salud, comprométete a hacer ejercicio regularmente, incluso si tu mente te dice que no tienes energía o que no vale la pena. Al actuar de acuerdo con tus valores, reduces el poder de la rumiación y construyes una vida más plena y significativa.
Dejar de rumiar no es un proceso rápido ni fácil, pero es posible. Al aplicar las técnicas de ACT, podemos aprender a aceptar nuestros pensamientos y sentimientos, distanciarnos de ellos, vivir en el presente, y tomar acciones que reflejen nuestros valores más profundos.
Recuerda que es un viaje y que cada paso que das hacia una vida sin rumiación es un paso hacia una mayor libertad y bienestar.
La próxima vez que te encuentres atrapado en un ciclo de rumiación, recuerda estas herramientas y prácticas. Con el tiempo y la práctica, puedes liberarte de la trampa de la rumiación y vivir una vida más plena y satisfactoria.
Ejercicio Práctico: Diario de Rumiación
Una manera efectiva de manejar la rumiación es llevar un diario de rumiación. Cada vez que te encuentres rumiando, anota lo siguiente:
- Situación: Describe brevemente lo que estaba sucediendo cuando comenzaste a rumiar.
- Pensamientos: ¿Qué pensamientos estaban pasando por tu mente?
- Emociones: ¿Qué emociones estabas sintiendo?
- Acción Alternativa: ¿Qué podrías haber hecho en lugar de quedarte atrapado en la rumiación?
Revisar este diario regularmente puede ayudarte a identificar patrones y desarrollar estrategias más efectivas para manejar la rumiación en el futuro.
Metáfora Adicional: La Radio de los Pensamientos
Imagina que tu mente es como una radio que está constantemente transmitiendo pensamientos.
No puedes apagar la radio, pero sí puedes elegir cómo responder a lo que escuchas. En lugar de engancharte con cada pensamiento negativo, puedes optar por reconocerlos y dejarlos ir, enfocándote en las estaciones (pensamientos) que realmente importan y te ayudan a avanzar.
Recursos Recomendados
- Libros:
- «La Trampa de la Felicidad» de Russ Harris,
- «Sal De Tu Mente, Entra En Tu Vida» de Steven Hayes
- Aplicaciones de Mindfulness: Headspace, Calm.
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