¿Mindfulness sí o Mindfulness no?

El mindfulness ha ganado una popularidad impresionante en los últimos años.

Ha sido promocionado como una solución para casi cualquier problema, desde el estrés y la ansiedad hasta la productividad y la creatividad.

Sin embargo, con esta popularización también han surgido críticas y malentendidos.

Algunos profesionales de la salud han señalado la vertiente comercial del mindfulness, mientras que otros lo ridiculizan o lo rechazan como una técnica sin fundamento.

En este artículo, exploraremos estos malentendidos, el uso indebido del mindfulness, y lo que realmente significa practicar el mindfulness de manera efectiva.

El Auge Comercial del Mindfulness

El mindfulness se ha convertido en un negocio lucrativo. Libros, aplicaciones, cursos online, retiros, y una infinidad de productos han inundado el mercado. Según un informe de la Global Wellness Institute, la industria del mindfulness y la meditación alcanzó un valor de $1.2 mil millones en 2017 y se esperaba que continuara creciendo. Esta comercialización ha llevado a muchos a vender el mindfulness como una panacea universal, lo que ha generado expectativas poco realistas y desilusiones cuando los resultados no son los esperados.

Críticas y Ridiculización del Mindfulness

Algunos profesionales de la salud y críticos han argumentado que el mindfulness se ha desvirtuado.

En lugar de ser una práctica contemplativa y transformadora, se ha convertido en una herramienta de marketing. Artículos como “The Mindfulness Conspiracy” en The Guardian y “The Muddied Meaning of Mindfulness” en The New York Times,  destacan cómo la simplificación y comercialización del mindfulness han llevado a una comprensión superficial y, en algunos casos, a la ridiculización de la técnica.

Sin embargo, rechazar el mindfulness completamente debido a su comercialización es perder de vista su valor y eficacia.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios del mindfulness cuando se practica de manera adecuada y en el contexto correcto.

Problema: El Uso del Mindfulness como Evitación Experiencial

Uno de los malentendidos más preocupantes es el uso del mindfulness como una forma de evitación experiencial.

¿Y eso qué es? .. te cuento:

La evitación experiencial es un proceso en el que una persona intenta evitar pensamientos, sentimientos, memorias y sensaciones internas que encuentra desagradables (Hayes, Wilson, Gifford, Follette, & Strosahl, 1996).

Cuando se utiliza incorrectamente, el mindfulness puede convertirse en una forma sutil de evitar enfrentarse a la realidad.

Por ejemplo, en lugar de enfrentar una situación estresante en el trabajo, una persona puede recurrir al mindfulness para «relajarse» y «calmarse» sin abordar la raíz del problema.

Esto no es mindfulness verdadero, sino una forma de evitación que puede impedir el crecimiento personal y la resolución de problemas.

¿Qué es, entonces, Realmente el Mindfulness?

El mindfulness, en su esencia, es la práctica de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar.

Jon Kabat-Zinn, uno de los pioneros en llevar el mindfulness a la medicina occidental, lo define como «prestar atención de una manera particular: intencionalmente, en el momento presente y sin juzgar» (Kabat-Zinn, 1994).

Orígenes:

El mindfulness tiene sus raíces en prácticas contemplativas que se encuentran en muchas religiones y culturas alrededor del mundo. Aunque es más conocido por su relación con el budismo, donde se conoce como «sati» (conciencia, atención plena), no es exclusivo de esta tradición.

• Budismo: En el budismo, el mindfulness es una parte integral del Camino Óctuple y se practica para cultivar una atención plena hacia el cuerpo, los sentimientos, la mente y los fenómenos.

• Hinduismo: La meditación yóguica y las prácticas de atención plena se encuentran en el hinduismo, especialmente en el contexto del yoga y los textos antiguos como los Upanishads y el Bhagavad Gita.

• Cristianismo: Las prácticas contemplativas como la oración centrante y la meditación cristiana buscan una atención plena y una conexión profunda con lo divino. San Ignacio de Loyola, por ejemplo, desarrolló ejercicios espirituales que incluyen elementos de atención plena.

• Islam: En el sufismo, la rama mística del Islam, se practican técnicas de meditación y contemplación como el Dhikr (recuerdo de Dios) para cultivar una atención plena y un estado de presencia divina.

• Taoísmo: Las prácticas taoístas incluyen la meditación y técnicas de respiración que buscan armonizar el cuerpo y la mente con el Tao (el camino, la naturaleza esencial de la realidad).

Uso en terapia:

En la terapia psicológica, el mindfulness se utiliza para ayudar a las personas a desarrollar una mayor conciencia de sus pensamientos y emociones, y a responder a ellos de manera más efectiva.

El objetivo no es evitar o suprimir estos pensamientos y emociones, ni tampoco cambiarlos o sustituirlos para «sentirnos mejor», sino observarlos desde una perspectiva más amplia y sin juicio.

Esta mayor conciencia permite a las personas tomar decisiones más informadas y actuar de manera que se alinee con sus valores y objetivos, en lugar de reaccionar impulsivamente a sus emociones.

En otras palabras, el mindfulness en terapia facilita el tomar distancia suficiente para poder actuar con mayor claridad y eficacia frente a los desafíos emocionales.

Diferencias entre Mindfulness, Meditación y Relajación

Es común que el mindfulness se confunda con la meditación y la relajación, pero hay diferencias clave entre estos conceptos.

• Mindfulness: Es una forma de estar presente en el momento actual con una actitud abierta y sin juicio. Puede practicarse en cualquier momento del día, mientras caminas, comes o incluso cuando trabajas. No necesariamente implica estar en un estado de relajación profunda, ya que el objetivo es simplemente estar consciente de lo que está ocurriendo tanto dentro como fuera de nosotros.

• Meditación: La meditación es una práctica formal que puede incluir técnicas de mindfulness, pero también puede abarcar otras formas de práctica contemplativa, como la meditación trascendental, la meditación zen, entre otras. La meditación suele realizarse en una postura específica y durante un período de tiempo definido, buscando a menudo alcanzar un estado de calma y concentración.

• Relajación: Las técnicas de relajación, como la relajación progresiva de Jacobson o la respiración profunda, tienen como objetivo principal reducir la tensión física y mental. A diferencia del mindfulness, que acepta cualquier estado mental presente, la relajación busca activamente cambiar el estado del cuerpo y la mente hacia uno de mayor tranquilidad.

Ejemplos Prácticos

1. Mindfulness en la Vida Diaria

   • Comer con Atención Plena: En lugar de comer mientras ves la televisión o revisas tu teléfono, prueba a concentrarte completamente en la comida. Observa el color, el olor, la textura y el sabor de cada bocado.
   • Caminar con Atención Plena: Mientras caminas, siente el contacto de tus pies con el suelo, observa tu entorno, escucha los sonidos a tu alrededor y siente la brisa en tu piel.

2. Meditación Mindfulness

   • Meditación Sentada: Dedicar 10-20 minutos a sentarte en silencio, enfocándote en tu respiración. Cada vez que tu mente se distraiga, suavemente trae tu atención de vuelta a la respiración.
   • Escaneo Corporal: Acuéstate en una posición cómoda y lleva tu atención lentamente a cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, observando cualquier sensación sin intentar cambiarla.

3. Técnicas de Relajación

   • Relajación Progresiva de Jacobson: Es una técnica enfocada en tensar y relajar cada grupo muscular de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza.
   • Respiración Profunda y visualización corporal: Muchas prácticas de relajación se centran en la respiración diafragmática y en la visualización corporal sugiriendo sensación de pesadez o calor con el objetivo de inducir relajación fisiológica.

Evidencia Científica de los Beneficios del Mindfulness

Numerosos estudios han demostrado que el mindfulness puede tener beneficios significativos para la salud mental y física:

• Reducción del Estrés: Un metaanálisis de 39 estudios encontró que las intervenciones basadas en mindfulness (MBIs) son efectivas para reducir el estrés psicológico en una variedad de poblaciones (Khoury et al., 2015).

• Mejora de la Salud Mental: La práctica del mindfulness se ha asociado con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las intervenciones basadas en mindfulness pueden ser tan efectivas como los antidepresivos para prevenir la recaída en la depresión (Goyal et al., 2014).

• Mejora de la Salud Física: El mindfulness también ha demostrado beneficios para la salud física, incluyendo la reducción de la presión arterial y la mejora de la respuesta inmunitaria (Black & Slavich, 2016).

• Mejora de la Atención y el Enfoque: Estudios han demostrado que la práctica regular del mindfulness puede mejorar la atención y el enfoque, así como la capacidad de mantener la atención en tareas específicas (Zeidan, Johnson, Diamond, David, & Goolkasian, 2010).

 

Cómo Practicar el Mindfulness de Manera Efectiva

Para practicar el mindfulness de manera efectiva, es importante entender que no se trata de evitar o suprimir pensamientos y emociones, sino de observarlos sin juzgar y sin reaccionar automáticamente a ellos.

Es una práctica atencional en la que nos colocamos en lo que llamamos en psicología la postura del «Yo Observador».

El «Yo Observador» en ACT

El «Yo Observador» es un concepto central en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Representa esa parte de nosotros que es consciente de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin identificarse con ellos.

En lugar de ser arrastrados por lo que pensamos o sentimos, el «Yo Observador» nos permite tomar una perspectiva más amplia y distanciada.

Por ejemplo, en lugar de decir «Estoy ansioso», podríamos decir «Estoy notando que tengo pensamientos y sensaciones de ansiedad». Esta pequeña diferencia de lenguaje refleja un cambio en la postura mental: desde la identificación con la emoción hacia una posición de observación. Esto no solo reduce la carga emocional de la experiencia, sino que también nos da el espacio necesario para elegir cómo responder de manera más efectiva.

Practicar desde el «Yo Observador» significa que, aunque nuestras emociones y pensamientos pueden ser intensos, no nos definimos por ellos. En su lugar, los vemos como eventos temporales en el flujo constante de nuestra conciencia. Esta habilidad de observar sin juzgar y sin reaccionar automáticamente nos permite actuar de manera más coherente con nuestros valores y objetivos, en lugar de ser dominados por nuestras respuestas emocionales inmediatas.

En resumen:

El mindfulness no es una panacea, pero tampoco es una técnica para ser ridiculizada o rechazada.

Cuando se entiende y se practica correctamente, puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud mental y física. Es crucial recordar que el mindfulness no se trata de evitar experiencias desagradables, sino de enfrentarlas con una actitud abierta y compasiva.