Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para la reducción del estrés, control de la ansiedad, dejar pasar la Ira y aclarar las ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración.. etc. La práctica regular es extremadamente beneficiosa.
De hecho no sólo son útiles cuando ya estamos en un nivel alto de estrés, saturación o nerviosismo; la práctica regular de pequeños momentos de “paréntesis” durante el día en los que parar y respirar es muy provechosa.
A continuación os presento cuatro ejercicios de respiración profunda que podéis aplicar fácilmente en vuestro día a día:
La técnica 4-7-8
Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta.
Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Ejercicio:
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír.
Respiración Abdominal:
O también respiración diafragmática. Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.
Ejercicio:
Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma baja (hinchando la barriga) Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.
Respiración Alternada:
Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada “Nadi Shodhana” o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Ejercicio:
En una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.
Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.
Respiración Energizante:
También llamada en yoga “Respiración del Cráneo Brillante”
Ejercicio:
Se trata de realizar una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetir unas 10 veces.
Espero que estos ejercicios te resulten útiles.
Recuerda que como todo entrenamiento lo importante no es hacerlo perfecto a la primera, sino una práctica constante. (Es normal distraerse o desconectarse, forma parte del entrenamiento.)
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Hola, tengo una duda referente a la técnica 4,7,8. ¿Cuantas veces se debe realizar el ejercicio?
hola tengo mucha ansiedad, problemas con la respiracion , se me tapa la nariz, que debo hacer?
Hola Karenis, los comentarios del blog no son buen lugar para pedir consejo: te recomiendo que acudas a un profesional de tu zona, un abrazo.
A mi me pasaba igual, el motivo es que al hiperventilar respiramos muy rápido y se seca la mucosa de la nariz
Hola buenas sufro de anciedad si alguien me podria ayudar ya que es desesperante
Buen día Pablo, si precisas ayuda lo mejor es que acudas a un profesional de tu zona. Puedes encontrar en internet muchos directorios de psicólogos especializados en el tratamiento de la ansiedad que seguramente te ayudarán a resolverlo. Los comentarios del blog no son el lugar adecuado para pedir consejo. Un saludo
BUENAS TARDES
YO TENGO ANSIEDAD Y EN CUANTO A LA RESPIRACION .HAY MOMENTOS ES COMO QUE RESPIRO EN VACIO ES UNA SENSACIÓN MUY RARA ..ES COMO SI FUERA UN HIPO COMO QUE SE CORTA LA RESPIRACION..MUY RARO
hola buenas noches a mi hijo de 12 años le paso que una noche que le olvido a respirar por ansiedad y no se le a quitado eso y a de mas dice que siente que los pulmones no se le en llenan completamente que puedo hacer gracias
Gracias por tu comentario Magaly.
Los comentarios del blog lamentablemente no son lugar para pedir consejo personal. Lo ideal es que vayáis a un médico en primer lugar para descartar nada orgánico (asma por ejemplo) y si es ansiedad trabajarlo también con un profesional.
Hola paola, podrias agregar tu apellido a este blog, ya que tienes muy buena informacion que agrego a mis trabajos y debo realizar referencias en normas apa y no esta tu apellido. te lo agradeceria
Hola Kelly, lo tienes en mi Bio en la página de inicio de mi web: me llamo Paola Graziano Rivas 😉 Un abrazo!
Hola desde hace 6 meses tengo crisis de pánico angustia y ansiedad m cuesta respirar siento q m ahogo,los latidos del corazón son irregulares es muy molesta mi situación a veces creo que voy a morir.
Hola Carolina, las crisis de pánico son muy desagradables, pero no son fatales, no te matarán.. solo se pasa mal mientras duran, eso si. Lo mejor es que trabajes este tema con un profesional. Un saludo
Hola me pasa algo similar a lo de Carolina a veces me cuesta respirar no se pierdo el ritmo de la respiración.
Puede ser tan sencillo como ansiedad pero igual debe ser visto por un profesional q la guie para solucionarlo. En todo caso los ejercicos de respiracion indicados oor Paola la ayudaran muchísimo.
Hola Carolina me pasa lo mismo lo pudiste resolver?
Hola mi hija de 13 años tiene ansiedad y desde ayer en la noche siente que no puede respirar y ya amaneció y sigue ya nose que hacer dice que siente que los pulmones no se le llenan de aire y aunque intente hacer ejercicios de respiración no mejora que hago?
Llévala a consulta con un profesional Luz, un abrazo
Tengo ansiedad y el corazón me late fuertemente por una amiga de mi novio que no me gusta
Recién tengo crisis de ansiedad ,y no puedo respirar en las noches y en estos tiempos de pandemia no hay lugares seguros donde ir a atenderse ,tengo mucho sueño pero en las noches no puedo respiraraR ,SOS POR FAVOR ,Siento q me voy a volver loca.
Hola Mayra, lo mejor es que acudas cuanto antes a un profesional para tratarlo. Un abrazo!
Hola paola me gustaria me ayudes cn mi problema de respiración yo hace 4 años y medio q no se q paso solo se q derepente cuando rebegue no podia respirar y ya cn ese tiempo mejore mucho y estab trankila aunq alguna veces me solia pasar alg asi cuando me estresaba oh renegaba se me.talaba la nariz ..pero aun asi habia superado ..pero llego este tiempo de esta cuarentena y lamentablemjte me paso diria yo lo peor q fumigaron la casa y me volvi alergica yotal a base de ello no me hacia nada ningún medicamento no se xq y fumigarin cn lavandina ahora uso un spray la cual me.ayuda xq tenia una irritacion todo esto al final me deprimi tanto cn este dolor de esa irritacion q no lo soportaba xq me.volvi alergica a la palusa paso dias en las q ya cn ese spray mejore y resulta q me dio unos nervios solo xq ise un mal movimiento de cuello q me.ataco mucho y a base de ello se me acortaba la respiracion en el cuello y me dolia los pulmones x mucho esfuerzo y la cabeza se me.hacia pesada ahora ya bajo un poco pero aum teng todavia ese problema de respirar para mi todo esto fue mucho lo q me oaso a este ultimo y me llene de miedo de todo quisiera me.ayudsra xfv gracias..
Buen día Thania, para consultas particulares puedes hacerlas a través del servicio de terapia online. En los comentarios del blog no es el lugar apropiado. Un saludo!
Los comentarios del blog para comentar aspectos concretos relacionados con los artículos, no es el lugar adecuado para consultas personales, exponer casos o para petición de ayuda o consejo a nivel personal.
Para consultas personales a foros te aconsejo este:https://www.mundopsicologos.com/comunidad
Si alguien tiene una consulta profesional podéis usar mi servicio de terapia online. https://psicologia-estrategica.com/terapia-online/
Un saludo,
Hola pensé q la estaba ya superando la ansiedad pero apenas me siento como q me hace falta el aire
Buenas noches ayudeme con algo se lo pido de todo corazon
Estoy pasando por depresion ansiedad me falta el aire demasiado me cuesta respirar siento que me voy a quedar hay es como que tuviese algo en la garganta algun nudo q al tragar se me quedara y el aire se me corta ayudenme porfavor
Hola Geraldine, parece que estás sufriendo una crisis de ansiedad. Por esta vía es imposible darte un asesoramiento adecuado..técnicas de respiración y relajación te pueden ayudar, pero lo mejor es que acudas a un profesional para trabajarlo en profundidad. Un abrazo
Paola cuanto tempo dura una sectcon online video llamada?
Tienes toda la info aquí: https://psicologia-estrategica.com/terapia-online/ Duración, metodología, etc 😉
Hola geraldine tenes que relajarte y no frenar los pensamientos y hace ejercicios de respiración vas a mejorar es solo un eatado mental
Hola, ocupo ayuda. Me siento no regular. Fui a clínica hace 2 semanas y dijieron que tengo ansiedad que por eso mi respirar a cambiado y notaron los nervios en mi. Esto sigue igual. Que puedo hacer pa mejorar. Algun medicina?
Gracias por compartir tu experiencia Felipe. Lo mejor es que trabajes tu problema de ansiedad con un profesional, los comentarios de un blog no son el mejor lugar para recibir una ayuda personalizada. Un saludo
me pasa lo mismo llevo 4 dias asi y no se como pararlo
Hola paola, tengo crisis ansiosas pánico, recién comencé consulta psicológica, pero necesito técnicas para trabajar en casa, me esta costando mucho para regular mi ansiedad. Saludos
Hola buenas después de una crisis de angustia y pánico quedé con un sonido que hago con la nariz que es incómodo y no me.deja mí día a día es más me desespera .. que puedo hacer para evitar ese sonido???
Una vez mas te has superado, sin dudarlo impresionante entrada!!!
Felicidades
tienes algún método para saber que tipo de persona eres por medio de la respiración.
namaste.
Hola Eduardo. Dudo que esxista un método de análisis de la personalidad a través de la respiración, pero si te interesa la Psicología de la Personalidad puedo recomendarte lecturas al respecto, un saludo.
hola Paola, gracias por los ejercicios.
Gracias Paolita por tus concejos son de mi utilidad. Abrazos.
Gracias a tí Mercedes por leerme 🙂
Hola sufro de ansiedad y no puedo dormir debido a la misma quisiera descansar bien… Que me aconseja
Hola Sandra, te aconsejo trabajar el problema de ansiedad en terapia y también te puedes beneficiar de prácticas como Mindfuldness y entrenamiento en relajación. El deporte y la actividad física van muy bien también.
Por favor ejercicios para personas de 65 años gracias los.ejercicios de repiracion los hago super buenos gracias aprendiendo siempre
Hola, tengo ansiedad. Sufro de esofagitis. Dispepsia. Hernia de hiato, colon irritable y muy nerviosa. Distimia
Fibromialgia en tratamiento con Paroxetina y Distesan. Me han añadido ahora cymbalta. Respirar lo llevo mal. Me duele el pecho. Taquicardias y me mareo. ¿Todo esto es de la ansiedad? Pues llevo muchos meses de problemas. Que me aconseja
Hola Nieves, te aconsejaría acudir a psicoterapia además del tratamiento farmacológico que ya estás siguiendo. Un abrazo!!
interesante. felicitaciones
Gracias Paola por todos tus msj.. 🙂
Gracias a ti Evelyn 🙂
HOLA! gracias muy buenas técnicas de respiración para controlar mi ansiedad
Gracias Erika 🙂 me alegra te sean útiles
es la primera vez que practico el ejerciicio de respiración para la ansiedad QUE MARAVILLA!! GRACIAS!! GRACIAS!! GRACIAS!!
Paola, hola estos ejercicios de respiración son muy buenas porque yo siempre practico y resulta beneficioso para la salud y te relaja. Gracias.
Muy bien gracias
algo para la memoria por favor
Gracias por esta son de mucha utilidad trabajo con niños me dio resultado
Es cierto que esos ejercicios de respiración son muy buenos, Gracias por compartirlos. Un abrazo.
Hola paola soy sergio muy bueno el post. Pero hay una parte que falto poner en la tecnica 4 7 8 donde dice aguanta la respiracion durante…..? Cuanto tiempo?.grracias.
Excelente, gracias!
Ola Paola ami me pasa que tengo mucho ataque de ansiedad y necesito porque aveces me desespero mucho y tomo muchos te de valeriana de tila para tranquilizarme
estoy seguro que es muy beneficioso,pues me he dado cuenta que todo lo que me has recomendado ha sido de gran ayuda ,para mi como para los que les he compartido.Eres una gran psico’loga.Gracias
Buenas tardes me interesa mucho el tema de respiracion, me podrias mandar mas tecnicas respiratorias. gracias por compartirlas que DIOS te bendiga siempre.
En esta vida hay personas corrientes, la gran mayoría. Personas importantes, no muchas, pero a las que no suelo dar importancia, no es mucho lo que a uno le pueden aportar. Siendo un cazurro, te toca una gran cantidad de dinero a la lotería, y te conviertes en un personaje importante en tu entorno; pero aun así no dejas de ser un cazurro. Y luego están las personas interesantes, que estas sí que es una desgracia que no haya más, porque es al lado de ellas donde realmente aprendes y con las que merece estar. Y en la mayor parte de las veces, no son personas importantes. Tú eres una de estas últimas, con que ánimo y es un placer y un honor haber dado contigo. ÁNIMO
muchas gracias, son muy buenos consejos.
Muchísimas gracias amiga Paola,los tomaré en cuenta ,es justo lo que necesitaba…Abrazos ….
hola paola son muy buenos esos ejercicios
Conozco este metodo y me ha resultado en muchas ocasiones.Felicidades por tus buenos consejos.Un saludo
Muchas , gracias las pondré en practica
Gracias Paola por todos las herramientas que nos brindas para poder tener mejor calidad de vida. Bendiciones
excelentes tecnicas, ya practique una y funciona!
muchas gracias Paola ,voy a hacer los ejercicios, un cariño para ti y después te contare como me fue