insomnio

¡No puedo dormir!

Consejos para combatir el Insomnio:

Estamos dando vueltas en la cama, miramos el reloj, nos decimos "tengo que dormirme ya", pasan las horas, no encontramos la postura.. ufff  ¡No puedo dormir!

 

¿Qué podemos hacer frente al insomnio?  Os resumo algunos pequeños consejos para fomentar un buen descanso:

 

 Hábitos que favorecen un buen sueño:

 

  • Llevar un ritmo horario regular: procurar acostarnos y levantarnos cada día a a la misma hora.
  • Claramente si nos cuesta conciliar el sueño por la noche es recomendable no dormir la siesta.
  • No ingerir estimulantes como café, té  o mate por las tardes.
  • Realizar ejercicio es muy recomendable pero preferentemente por las mañanas o a primera hora de la tarde ( No ejercitarse en las tres horas anteriores a acostarse: pues puede dar lugar a una activación fisiológica que nos impida conciliar el sueño)
  • Seguir un ritual antes de acostarse preparándonos para dormir (como cuando éramos pequeños: pijama, lavarse los dientes...)
  • Favorecer el confort en nuestra zona de descanso: temperatura adecuada ( que no pasemos frío ni calor), iluminación tenue o a oscuras, que no haya ruidos o distracciones, etc.
  • El contacto diario con el sol o claridad del día (aunque no haya sol directo) mejora la calidad del sueño, por lo que si tienes oportunidad de hacerlo toma unos minutos de sol al día.
  • Utiliza la cama solamente para dormir (o practicar sexo), evita hacer otro tipo de actividades en la cama (ver la tele, estar con el portátil..)

Desactivarnos físicamente:

A veces llegamos a la noche acelerados, y notamos que físicamente estamos activados: bien por el ritmo diario o porque hemos tenido un día especialmente ajetreado. Es importante "bajar el ritmo" y relajarnos al acercarse la hora del descanso, para ello podemos:

  • Tomar un baño templado (nos ayudará a favorecer la relajación muscular)
  • Tómate un momento para respirar y bajar el ritmo: moverte más despacio puede ayudar (conscientemente caminar despacio, hablar más lento.. etc.)
  • Practicar técnicas de relajación, meditación, mindfuldness.
  • Beber, con moderación, infusiones de tila, valeriana, pasiflora, manzanilla... 
  • No te acuestes a dormir si te sientes muy "espabilado", aunque al día siguiente tengas que madrugar, procura bajar el ritmo y sentir un poco de sueño antes de ir a la cama.
 

Tranquilizar nuestra mente:

A veces tendemos a alimentar nuestra propia ansiedad con pensamientos del tipo "¿y si no puedo dormirme?", " a lo mejor paso una mala noche".. estas anticipaciones y preocupaciones crearán un estado de alerta que hará más grande el problema. No podemos forzar lo que debe ser espontáneo. 

Otras veces puede darse que estemos dándole vueltas a otro tipo de preocupaciones que nos activen mentalmente impidiéndonos conciliar el sueño.

Para tranquilizar nuestra mente podemos:

  • Desdramatizar, intentando racionalizar nuestros pensamientos hablándonos a nosotros mismos.
  • Apartar las preocupaciones de nuestra mente para ello podemos utilizar técnicas de distracción, por ejemplo: hacer cálculos mentales (contar de tres en tres hacia atrás por ejemplo), pensar nombres de países que empiecen por determinada letra, buscar objetos de un determinado color en la habitación, etc. 
  • Ya lo he mencionado antes pero vuelvo a recalcarlo: practicar técnicas de relajación.
 

Estoy en la cama pero no puedo dormirme:

Si una vez en la cama no puedes dormirte, es recomendable:

  • No mirar el reloj 
  • Probar alguna técnica de visualización, por ejemplo: Imagina una vela encendida, con todo el detalle que puedas, procura mantener esa imágen en tu mente y que la vela no se apague. (lo de contar ovejitas es una técnica de éste tipo 😉
  • Si notas que llevas un rato en la cama sin dormir levántate y haz alguna actividad relajante hasta que vuelvas a sentirte cansado. (Leer una lectura ligera por ejemplo)

¿Cuándo acudir al médico?

Si, a pesar de tomar medidas para crear unos buenos habitos de descanso, los sintomas de insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche y tener problemas para volverse a dormir, o tener la sensación subjetiva de sueño no reparador), persisten más de tres semanas es aconsejable acudir al médico para descartar alguna patología orgánica, pues hay enfermedades de diverso tipo que pueden alterar el sueño. Por supuesto recomendar que no recurráis a la automedicación, si el insomnio prevalece consultad a un profesional.

 

Espero que estos consejos os puedan ser de ayuda y tengáis sueños bonitos con un descanso reparador.

¿Utilizáis o conocéis alguna otra técnica frente al insomnio? ¡Compartidla con en los comentarios!

 

¡Dulces sueños!

                                                                              
Publicado en Superar dificultades puntuales, Vivir más relajado y etiquetado , .

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

2 Comentarios

  1. Yo sufro a la hora de dormir no entiendo por que?, antes me dormia super cansada ahora ya no , y estoy abrumada tal vez sea por que tengo pensamientos muy negativos y creo que necesito ayuda psicologica por cosas que tengo espero y sea eso

  2. Yo tuve muchos problemas para dormir!! pero nunca me imagine que el problema venia del colchon!! osea gaste mucho dinero en doctor y especialista…para que al final me recomendaran comprar un colchón nuevo y asi de facil!!! jajajaja compramos 2 pero me gusta mucho el de colchones Carreiro. Aquí pueden encontrar tips para descansar 🙂

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