insomnio

¡No puedo dormir!

Consejos para combatir el Insomnio:

Estamos dando vueltas en la cama, miramos el reloj, nos decimos "tengo que dormirme ya", pasan las horas, no encontramos la postura.. ufff  ¡No puedo dormir!

¿Qué podemos hacer frente al insomnio?  Os resumo algunos pequeños consejos para fomentar un buen descanso:

 Hábitos que favorecen un buen sueño:

El sueño es una función biológica fundamental para el ser humano. Podemos, de hecho, sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir, aunque todavía se desconocen científicamente todos los mecanismos fisiológicos del sueño se sabe que está relacionado con la recuperación y regulación de nuestro organismo.

El Insomnio y el dormir pocas horas nos afecta tantio fisiológica como anímicamente. Nuestros ritmos circadianos están programados para sincronizarse con la luz solar:

Lamentablemente el ritmo de vida actual, el estrés, los horarios de trabajo, la luz artificial, etc. muchas veces desregula a éste reloj biológico e influye en la calidad de nuestro descanso.

Algunas pautas para promover un buen descanso son:
  • Llevar un ritmo horario regular: procurar acostarnos y levantarnos cada día a a la misma hora. 
  • Deja tu móvil y aparatos con conexión wifi fuera de la habitación en la que duermes, puedes usar despertadores con música, radio o incluso luminosos.
  • Claramente si nos cuesta conciliar el sueño por la noche es recomendable no dormir la siesta.
  • No ingerir estimulantes como café, té  o mate por las tardes y evitar también las bebidas alcohólicas.
  • Moverse: el sedentarismo es uno de los mayores enemigos de un buen descanso. Realizar ejercicio es muy recomendable pero preferentemente por las mañanas o a primera hora de la tarde ( No ejercitarse en las tres horas anteriores a acostarse: pues puede dar lugar a una activación fisiológica que nos impida conciliar el sueño)
  • Seguir un ritual antes de acostarse preparándonos para dormir (como cuando éramos pequeños: pijama, lavarse los dientes...)
  • Favorecer el confort en nuestra zona de descanso: temperatura adecuada ( que no pasemos frío ni calor), iluminación muy tenue o a oscuras, que no haya ruidos o distracciones, etc.
  • El contacto diario con el sol o claridad del día (aunque no haya sol directo) mejora la calidad del sueño, por lo que si tienes oportunidad de hacerlo toma unos minutos de sol al día, trabaja junto a una ventana, o da un paseo al aire libre cada día. La luz solar brilla con más intensidad que las luces artificiales (aunque nuestros ojos no perciban grandes diferencias ) 
  • Utiliza la cama solamente para dormir (o practicar sexo), evita hacer otro tipo de actividades en la cama (ver la tele, estar con el portátil..)
  • Evitar pantallas al menos un par de horas antes de dormir. Si esto es imposible, te recomiendo utilizar software especial que bloquea la radiación azul de las pantallas que pueden afectar al descanso, como por ejemplo: Twilight o una app de filtro de luz azul en el móvil, o programas como F.lux en el ordenador, todos son gratuitos. También existen gafas que bloquean la luz azul.

Desactivarnos físicamente y mentalmente:

A veces llegamos a la noche acelerados, y notamos que físicamente estamos activados: bien por el ritmo diario o porque hemos tenido un día especialmente ajetreado. Es importante "bajar el ritmo" y relajarnos al acercarse la hora del descanso, para ello podemos:

  • Tomar un baño templado nos ayudará a favorecer la relajación muscular. Es importante que no sea muy caliente, más bien templado o fresco.
  • Tómate un momento para respirar y bajar el ritmo: moverte más despacio puede ayudar (conscientemente caminar despacio, hablar más lento.. etc.)
  • Practicar técnicas de relajación, meditación, mindfuldness. (Puedes ver algunos artículos con ejercicios AQUI)
  • Infusiones de tila, valeriana, pasiflora, manzanilla...
  • No te acuestes a dormir si te sientes muy "espabilado", aunque al día siguiente tengas que madrugar, procura primero "bajar el ritmo", haz actividades relajantes, lee un poco, escucha música suave, hasta  sentirte relajado antes de ir a la cama.

Tranquilizar nuestra mente:

A veces tendemos a alimentar nuestra propia ansiedad con pensamientos del tipo "¿y si no puedo dormirme?", " a lo mejor paso una mala noche".. estas anticipaciones y preocupaciones crearán un estado de alerta que hará más grande el problema. No podemos forzar lo que debe ser espontáneo. 

Otras veces puede darse que estemos dándole vueltas a otro tipo de preocupaciones que nos activen mentalmente impidiéndonos conciliar el sueño.

Para tranquilizar nuestra mente podemos:

  • Desdramatizar, intentando racionalizar nuestros pensamientos hablándonos a nosotros mismos (en este artículo te explico cómo).
  • Apartar las preocupaciones de nuestra mente para ello podemos utilizar técnicas de distracción, por ejemplo: hacer cálculos mentales (contar de tres en tres hacia atrás por ejemplo), pensar nombres de países que empiecen por determinada letra, buscar objetos de un determinado color en la habitación, etc. (aquí hay un artículo al respecto)
  • Ya lo he mencionado antes pero vuelvo a recalcarlo: practicar técnicas de relajación.

Estoy en la cama pero no puedo dormirme:

Si una vez en la cama no puedes dormirte, es recomendable:

  • No mirar el reloj 
  • Probar alguna técnica de visualización, por ejemplo: Imagina una vela encendida, con todo el detalle que puedas, procura mantener esa imágen en tu mente y que la vela no se apague. (lo de contar ovejitas es una técnica de éste tipo 😉
  • Hacer ejercicios de Respiración. (aquí tienes algunos)
  • Si notas que llevas un rato en la cama sin dormir levántate y haz alguna actividad relajante hasta que vuelvas a sentirte cansado. (sentarte con los ojos cerrados a escuchar música suave por ejemplo)

¿Cuándo acudir al médico?

Si, a pesar de tomar medidas para crear unos buenos habitos de descanso, los sintomas de insomnio (como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche y tener problemas para volverse a dormir, o tener la sensación subjetiva de sueño no reparador), persisten más de tres semanas es aconsejable acudir al médico para descartar alguna patología orgánica, o un trastorno de ansiedad,  pues hay enfermedades de diverso tipo que pueden alterar el sueño.

Por supuesto recomendar que no recurráis a la automedicación, si el insomnio prevalece consultad a un profesional.

Espero que estos consejos os puedan ser de ayuda y tengáis sueños bonitos con un descanso reparador.

¿Utilizáis o conocéis alguna otra técnica frente al insomnio? ¡Compartidla con en los comentarios!

¡Dulces sueños!

Publicado en Superar dificultades puntuales, Vivir más relajado y etiquetado , .

Paola

Psicóloga y Psicoterapeuta.
Directora de Psicología Estratégica

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