ejercicios de mindfuldness

3 Ejercicios de Mindfuldness para conectar con el presente

¿Qué es el Mindfuldness?

El Mindfuldness o atención plena, se refiere a la capacidad de atender de forma consciente al momento presente. Posee sus raíces en la meditación budista, y fue popularizado en Occidente por parte de Jon Kabat-Zinn.

mindfluldnessActualmente esta práctica se encuentra ampliamente integrada en la medicina y la psicología. Se han desarrollado desde los años setenta diversas aplicaciones terapéuticas basadas en el mindfulness , y diversos estudios han comprobado la eficacia de estas técnicas, en particular para la reducción de la ansiedad, la depresión, y el estrés.

Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

 

Reconectar con la realidad:

En la sociedad actual vivimos en un mar de información y rodeados de distractores.

El ritmo de vida diario suele llevarnos a un estado de distracción constante. Nos cuesta focalizar, saltamos de una cosa a otra continuamente, miles de estímulos luchan por captar nuestra atención: el móvil, un correo que entra, anuncios, etc.  Según las estadísticas, como máximo pasamos unos once minutos de media concentrados en una actividad, antes de que algo o alguien nos interrumpa. Incluso si no existen distractores somos nosotros muchas veces quienes "desconectamos" y nos ponemos a pensar o hacer otra cosa.

Cada vez es más complicado mantener la capacidad de concentración, estar atentos al "ahora" o a la actividad que estamos realizando es este instante. Disfrutar del presente es cada vez más difícil. ¿Habéis tenido la impresión alguna vez de hacer cosas en "piloto automático" sin ser consciente de ello? Suele pasar. Por ejemplo: comemos mientras miramos la tele y no disfrutamos de la comida, o estamos pensando en lo que hemos de hacer en el trabajo mientras vamos caminando por el parque y no disfrutamos del paseo, etc.

Según el prestigioso psicólogo Daniel Goleman (autor de "Inteligencia Emocional") las personas que logran un máximo rendimiento (ya sea en los estudios, los negocios, el deporte de competición o las artes) son precisamente aquellas que cultivan formas de focalización o de meditación inteligente.

Lo bueno es que la atención puede entrenarse. La práctica de ejercicios de Midfuldness es uno de los métodos que nos ayuda a entrenar y reforzar nuestra capacidad de atención al presente, a dirigir voluntariamente nuestra atención.

Algunos ejercicios de Mindfuldness:

1. Ejercicio de la pasa: 

ejercicio mindfuldnessSe trata de centrar la atención en nuestros sentidos. Consiste en tomar una uva pasa (también podeis probar con otros alimentos como un gajo de mandarina, una pieza chocolate.. etc) y primero:

  • VER: Observar con detenimiento todos los detalles visuales: color, diversas tonalidades, incidencia de la luz en sus superficie, textura, etc.
  • TOCAR: Cerrar los ojos y centrarnos en  su tacto, explorar los relieves, tomándonos nuestro tiempo.
  • SABOREAR: finalmente, todavía con los ojos cerrados,  introducirla en la boca y saborearla muy despacio centrándonos en todas las sensaciones que se experimentan, pasando la pasa de un lado a otro, sin morderla, centrarnos en la textura y sensaciones en nuestra lengua y paladar. Finalmente morderla y percibir todo el sabor, masticar con calma, centrándonos en nuestras sensaciones gustativas hasta finalmente tragarla

 

2. Un minuto de respiración consciente:

Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier momento del día. Se trata de enfocar toda la atención en tu mindfuldness respiraciónrespiración durante un minuto. Puedes ponerte un temporizador por ejemplo, y concentrarte en respirar de manera diafragmática, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Céntrate en el sonido y  enel ritmo de la respiración, sin forzar. Puede que tu mente deambule y te pongas a pensar en otra cosa, si esto sucede, simplemente cuando lo notes devuelve la atención  a la respiración otra vez.  Este ejercicio sencillo y básico es relmente muy útil, puedes realizarlo varias veces al día.

 

3. Atención plena en actividades diarias:

Se trata de elegir algunas de tus actividades diarias para procurar entrenae la atención plena en esos momentos: centrarte en tus sensaciones físicas, en todos tus sentidos, movimientos, etc. No te preocupes si te distraes y desconectas, si esto mindfuldnesspasa simplemente vuelve a "conectar" tu atención en el momento presente y lo que estás haciendo. Puedes realizar este ejercicio por ejemplo:

  • Al ducharte.
  • Al desayunar.
  • Al lavarte los dientes.
  • Al realizar un trayecto a pie.
  • Al escuchar música.

¿Se te ocurre alguna otra actividad?

 


 

23 comentarios en “3 Ejercicios de Mindfuldness para conectar con el presente”

  1. AUTO EVALUACION DIARIA
    1. Al despertar, respiro profundo, sonrío, me estiro, doy gracias por todo lo que me ha ocurrido y afirmo lo que quiero vivir, sirviendo con amor. Me siento bien porque soy feliz Tomo un vaso de agua serenada, con bicarbonato, aireándola. Es fuente de prana.

    2. Mirándome a los ojos frente a un espejo, afirmo: Soy un Ser de Luz, maravilloso y único y merezco lo mejor en mi vida. Vibro en frecuencia de excelencia ilimitada, atraigo y actúo con alegría, y confianza en mí mismo. Hago mi ejercicio de respiración y meditación, visualizando mis metas. Asumo la responsabilidad de mi vida y siento como la intención cambia la información de mi sub-consciente y las vibraciones positivas de mi campo energético. En 15 minutos de introspección siento Ser Conciencia Pura sin Límites, relajando profundamente mente y cuerpo. Me amo, me perdono y me acepto.

    3. Hago mi secuencia de ejercicios físicos y zun gazing con los pies descalzos. Así armonizo mi energía corporal con las vibras celestes del Universo y de la Tierra. Uso el sol, aire, agua, tierra, ejercicio físico y utilizo más y mejor los poderes de mi mente, cambiando creencias, como agentes curativos naturales.

    4. Preparo y tomo, alternando, zumos o batidos de zanahoria, pepino, remolacha, berros, apio-españa, ajo, linaza, naranja. guanábana, lechoza, uva, piña y zayota, alcalinizando mi sangre y potenciando mi sistema inmunológico. Me alimento con frutas, verduras y ensaladas, como despacio, masticando y ensalivando bien para tener buenas digestiones y así tener buena calidad de mi torrente sanguíneo.

    5. Observo varias veces al día el afiche que elaboré con imágenes de lo que quiero en cada área de mi vida, como estímulo para que mi mente sub-consciente produzca la adaptación a la nueva información y mi cerebro adquiera hábitos de pensamiento diferentes. Pienso en lo que sí quiero y lo visualizo varias veces al día, como técnica de reacondicionamiento neuronal. Repito mis afirmaciones y así vibro en frecuencia positiva. Dirijo todas mis energías hacia lo que me gusta hacer.

    6. Dialogo conmigo mismo sobre lo que deseo. Escribo en mi libreta los pequeños logros que me van acercando a mis metas. Uso los estimuladores psíquicos: ¿Qué? ¿Quién? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Por qué? ¿Con qué? ¿Para qué? ¿De dónde? ¿Cuál? ¿De qué? ¿En que forma? ¿Qué consecuencias traerá? ¿Es bueno? ¿Qué otras alternativas hay? ¿En qué debo enfocar la atención? ¿Qué debo decidir? ¿Cuál ha sido la parte luminosa de mis emociones positivas de hoy?

    7. Siento la magia de transformar la conciencia y energía vibracional en la capacidad de ver la esencia de la realidad mas allá de la forma, como espíritu eterno y creador. Uso mi Conciencia Mágica con sabiduría. Destino 10 minutos a estar en silencio disfrutando de la respiración. La vida siempre me devuelve lo que doy multiplicado y lo que tengo es resultado del nivel de mi estado de conciencia. Cada situación que vivo, por difícil que parezca la veo como la oportunidad de aprender algo nuevo que me ayuda a ser feliz.

    8. Sonrío ante el espejo durante un minuto varias veces al día. Me reconozco como Ser de Luz, maravilloso y único, atraigo lo mejor a mi vida cuyo objetivo es servir con amor dando lo mejor de mí sin esperar nada a cambio. Adquirí la forma humana para cumplir mi propósito en este planeta. Soy energía, soy vibración. Al respirar, la energía de mi cuerpo vibra en la misma frecuencia del Universo donde todo fluye y mi desafío se esfuma y desaparece porque son creación mía, independiente, separada de la fuente, ficticia. Sé que mi realidad está creada por mis creencias y que mis tres estados vibratorios de percepción son: cuerpo, mente y espíritu. Soy consciente de las emociones en que vibro la mayor parte del tiempo.

    9. Me lleno de buenas vibraciones cantando, bailando, admirando la belleza de la creación. Cuido las plantas, acaricio mi mascota, abrazo con alegría, mirando a los ojos, expresando palabras de verdad, amor y gratitud; utilizo un vocabulario transformacional, con sencillez, claridad y precisión, afirmo: Dios fluye vibrando a través de mí como armonía, salud, paz, comprensión, perdón y perfección.

    10. Me auto-evalúo registrando la parte luminosa de cada punto y analizando conscientemente las emociones vividas. Repito la frase de poder de la mañana. Asumo el deber de dar a conocer la información positiva que poseo y que otras personas necesitan. En la noche, al acostarme, me tomo una cucharadita de bicarbonato disuelta en un vaso de agua tibia y dejo al sereno otro vaso de agua energizándolo con mis manos para tomarlo al despertar, afirmando: esto es todo lo que tengo que hacer para recibir información y respuestas positivas a las situaciones que tengo por resolver.

    ¿CÓMO ME AUTO EVALÚO?
    Al finalizar el día repaso mentalmente lo que viví en cada uno de los 10 puntos y me califico del 1 al 10, colocando el número en la casilla respectiva y sumo el total.

    Elaboro un cuadro para cada semana en mi libreta y me voy auto evaluando.

    DIAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 TOTAL:

    DOMINGO / / / / / / / / / / /_______
    LUNES / / / / / / / / / / /_______
    MARTES / / / / / / / / / / /_______
    MIÉRC. / / / / / / / / / / /_______
    JUEVES / / / / / / / / / / /_______
    VIERNES / / / / / / / / / / /_______
    SÁBADO / / / / / / / / / / /_______

    PAOLA.
    Eres un maravilloso SER de LUZ. Gracias por existir y estar cumpliendo con la misión para la que fuiste creada.
    Con alegría y amor:

  2. Héctor Gustavo Zapata

    Muchas gracias Paola por tus excelentes artículos.
    actualmente estoy pasando por un período de ansiedad y preocupaciones recurrentes que no me dejan dormir ni concentrarme en tomar decisiones.
    tus artículos me están ayudando a tranquilizarme y enfocar mi atención en resolver los problemas que me preocupan innecesariamente.
    Es verdad que comerse la cabeza de esta manera afecta la calidad de vida y las relaciones familiares y sociales.
    Gracias por todo

  3. Graciela Fernández

    Hola, Paola! Puede parecer gracioso, pero practico la atención plena cuando lavo los platos a la noche. Me tomo mi tiempo para sentir en mis manos la espuma, la temperatura del agua, el peso y la textura de los platos, los cubiertos, las ollas… Es como una meditación que me desconecta y me predispone para irme a dormir. ¡Y funciona! Paso muchas horas en la computadora, y necesito conectarme de manera consciente con la respiración, el movimiento, los sentidos. Y hacerlo mientras limpio, o durante las comidas, es una buena manera de incorporar ese hábito. ¡Gracias por tus artículos, son todos muy buenos y muy útiles! Abrazo desde Río Ceballos, Argentina.

  4. Jimena Ortiz Rojas

    Hola Paola, Como estas?….espero super…te lo mereces…
    Sabes eres una excelente psicologa, tus temas, actividades, y contenidos son super interesantes, me han aportado mucho tanto a nivel personal como profesional, me encantan tus emails y me encanta lo que en ellos aportas.

    Muchas pero muchas gracias

    Te envio grande mi buena energia, bendiciones y espero estar conectada siempre a tu blog.

    Jimena Ortiz Rojas

  5. Awilda J. Morales

    Hola, Paola:
    No había tenido tiempo de leer tus e-mails, pero verdaderamente me lo estaba perdiendo. Me encantan los temas y me ayudan en mi trabajo como Terapeúta en Salud Mental. Gracias por brindarme esta fuenta maravillosa de información. Sé que será de mucho beneficio para mis pacientes y para mi.
    Saludos y muchas bendiciones!

  6. Hace algo más de un año que comencé a conocer y practicar el mindfulness. Como todo, lo complicado es introducirlo en nuestra rutina diaria. Vivimos con prisa, con poco tiempo para parar… pero precisamente ahí residen los beneficios de estas técnicas.
    Animo a todos a probar: comer una pasa (una galleta, una manzana…lo que sea) siendo consciente de ello, y no pensando en mil y una cosas que hicimos o haremos después; a respirar profunda y conscientemente al menos un par de veces al día (se puede hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar,) tan sólo un par de minutos. Los beneficios son enormes.

  7. Gracias Paola: Tus consejos me dan enseñanza y aprovecho esos conocimientos para conocerme más y a los demás. Siempre te leo en mis momentos de tranquilidad

  8. ¡¡¡Hola, Paola!!! Tus informaciones son magníficas para cualquier ser humano.Tus comunicados profesionales nos sirven para nuestro comportamiento cívico y cognitivo.Muchas gracias por todo y recibe un cordial saludo.

  9. Jacint Forns Berenguer

    Apreciada Paola. Es muy interesante tu artículo. En los últimos 40 años, como Psicoterapeuta y Paragnosta. He colaborado con empresas públicas y privadas, en los diferentes ámbitos y coincido con tus planteamientos y admiro tu actitud frente a las problemáticas que semana tras semana expones. Las redes sociales están muy saturadas. A tenor de tu morfo psicología, podías dar conferencias presenciales, que sin lugar a dudas llenarían tu agenda. Tengo a tu disposición mi publicación más reciente, titulada «VIVIR DESDE DENTRO». El pasado mes de Noviembre se presentó en la librería Epsilón Calle Casanova 82. de Barna. Su contenido es único, son casos prácticos, no se trata de una historia novelada. Ún afectuoso saludo. Jacint.

    1. Muchas gracias Jacint, me halagan tus palabras, será un placer leer tu libro. Puedes escribirme a mi mail de contacto (info@psicologia-estrategica.com)para informarme sobre futuras presentaciones y así tener la oportunidad de asistir. ¡Un Saludo!

  10. Hola Paola:
    Me parece estupendo tu blog. Felicidades!
    Mi nombre es Marga Parés. Soy médico, ya jubilada y actualmente facilitadora en un grupo de apoyo de enfermos de cáncer. Me encanta ayudar a las personas.
    Grácias por permitirnos tener acceso a tus conocimientos, reflexiones y consejos, sin duda de gran ayuda.
    Adelante!

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