Cómo hablarme de manera más efectiva

A raíz de una publicación de Instagram de hace un tiempo, muchos de vosotros me habéis pedido que escriba sobre cómo mejorar nuestro "diálogo interno", y cambiar pensamientos que nos bloquean y nos quitan energía por otros más útiles y motivadores. Así que aquí va:

La manera en la que nos contamos las cosas determina el cómo las sentimos.

 

Las palabras que usamos y la manera de describir nuestra realidad acaba condicionando el cómo la sentimos.

Esto suele ser evidente, por ejemplo, cuando nos referimos a la manera de hablar de los demás: muchas veces señalamos la importancia de la manera de decir las cosas, la importancia de ser asertivo en nuestras comunicaciones. Una persona poco asertiva puede resultar hiriente en la manera de expresarse: no es lo mismo señalar un fallo diciendo: "Esto lo has hecho mal" que decir "Esto se podría mejorar de tal o cual manera"... Las palabras que usamos y el tono son muy importantes.

Muchas veces somos muy asertivos en nuestras relaciones con los demás y nos olvidamos de serlo con nosotros mismos.

  • Podemos caer en ser "bordes" o incluso groseros al hablarnos, valorarnos o juzgarnos.
  • Podemos caer en las "trampas de los pensamientos negativos" siendo exagerados, generalizando, o atribuyendo causas a los hechos de manera arbitraria.
  • Podemos expresarnos de una manera desmotivadora y limitante.

Por eso es muy útil analizar el lenguaje de nuestros pensamientos, cómo nos hablamos, e incluso las imágenes mentales o películas que nos montamos, para a partir de allí hacer cambios que promuevan un diálogo interno más efectivo.

Ojo no se trata de "hablarnos siempre en positivo" ni nada de eso, ya sabéis que no estoy a favor de lo que yo llamo "positivismo ingenuo".  No se trata de convertirse en un "pasota" o en un ingenuo "Happy Flower". Se trata de que las críticas sean productivas y motivadoras, saber ver lo malo pero sin bloquearnos y buscando soluciones, evitar sufrimientos innecesarios... En definitiva: que nuestro discurso interior sea más asertivo, útil y efectivo.

 

Analizando mi diálogo interno:

 

Los que me conocéis desde hace un tiempo seguramente intuiréis lo que os voy a aconsejar 😉  la mejor manera de analizar nuestro diálogo interno es escribirlo.

Diario de Pensamientos:

Para ello os invito a llevar un diario de pensamientos y emociones en el que escribir cada día nuestras preocupaciones, sentimientos, reflexiones, tomando nota de qué nos dijimos en determinadas situaciones y cómo hemos interpretado las cosas que nos sucedieron. Se trata de escuchar cómo pensamos y cómo nos contamos las cosas a nosotros mismos: lo bueno y lo malo, aquello por lo que estamos agradecidos, lo que disfrutamos, por lo que estamos orgullosos, y aquellos pensamientos que nos hacen sufrir, que nos causan malestar, dolor o penas.  Es interesante también ser consciente de lo que imaginamos: las imágenes mentales o películas que vienen a nuestra cabeza en determinadas situaciones.  

Reflexiona:

  • ¿Hay preocupaciones que se repitan constantemente? ¿cómo las expresas?
  • ¿Eres amable y asertivo contigo mismo? ¿Te hablas desde el cariño?
  • ¿Cómo es tu autocrítica y tu autoexigencia? ¿Cómo habla? (te recomiendo leer este artículo)
  • ¿Hay pensamientos negativos o creencias limitantes que te estén impidiendo avanzar? (para saber más sobre las creencias limitantes te invito a leer este artículo)

Autoobservarnos es la mejor manera de ser conscientes de determinadas dinámicas o formas de expresarnos que pueden estar causándonos malestar, bloqueándonos, o limitándonos. Para ello es muy útil llevar un registro. Escribirlo además nos da otra perspectiva. 

 

Cambiando nuestro diálogo interno:

 

Si deseamos una manera de hablarnos más útil y efectiva podemos tener en cuenta varios aspectos:

Trabajar la asertividad con nosotros mismos:

Ser asertivos es una habilidad que no solamente podemos aplicar en la comunicación con los demás, sino también con nosotros mismos: hablarnos de manera amable, respetuosa, teniendo en cuenta nuestros sentimientos. Podemos aplicar las estrategias de la comunicación asertiva en nuestro discurso interno. Puedes profundizar en técnicas de comunicación asertiva en este artículo y en este otro.

Recuerda que el respeto es la base en toda relación: también en la relación contigo mismo, el autorespeto, la amabilidad y el cariño son fundamentales. Si has de regañarte por algo hazlo de manera asertiva y desde el cariño.  Recuerda:

  • Es mejor una sugerencia que una orden.
  • Es mejor una crítica productiva centrándose en aprender de un error y en buscar soluciones, que una crítica destructiva.
  • Felicitarte y darte ánimos es importante y gratificante.
  • Centrarnos en los hechos sin poner etiquetas o generalizar: es mejor "Esto no me ha salido bien" que "Soy un desastre"

 

Cambia tus expresiones por otras más efectivas:

Las palabras suelen estar asociadas a determinadas sensaciones, por ejemplo: los imperativos como "Tengo que..." parece casi como si pesaran en nuestra espalda, todo el peso de esa responsabilidad, de ese "tengo".. y si acumulamos muchos, el peso se hace más y más grande generando agobio y estrés. Imagínate empezar el día repasando una lista inmensa de "Tengo que..." en tu mente (p.ej: Tengo que llevar a los niños al cole, estar en la reunión a tal hora, entregar hoy ese informe, ir a comprar al supermercado, ir al gimnasio, llamar a mi madre, preparar la cena...  y así una lista enorme) Es posible que si tu lista de cosas que "Tengo" que hacer es muy larga... solo con pensarlo ¡ya estés agotado!, y que incluso empieces agobiado, con sensación de prisa y estrés el día antes de empezar a hacer nada. ¿Qué podemos mejorar en este caso? Cambia los imperativos por condicionales o expresiones de acción directa.

  • En lugar de " Hoy tengo que..." ---- "Hoy voy a... " / "Hoy me gustaría... " / "Quiero..."

Fíjate qué diferente es decirnos: "hoy tengo que ir al gimnasio" y "hoy quiero ir al gimnasio" ¿ A que se siente diferente?

Otra cosa que podemos cambiar son los "No puedo...", "No sirvo...", "No me sale... " estas expresiones implican que nos "rendimos", lo damos por perdido. No ayudan a buscar soluciones de mejora a las dificultades, sino que nos invitan a abandonar el camino... Pero como hemos comentado en otras ocasiones: los fallos, el no saber cómo hacer las cosas, las caídas, todo eso forma parte del camino y parte del aprendizaje... La vida es un proceso que hemos de mirar a largo plazo, pequeños eventos forman parte de un camino más amplio.

Si me rindo a la primera frustración nunca alcanzaré a desarrollar mi mejor potencial, y a su vez: alcanzar mis potencialidades implica que en el camino cometeré errores, pues forman parte del aprendizaje. Recuérdate que estás en un camino más amplio, y en lugar de "no puedo" ... ponle un "todavía" delante, o cámbialo por un "estoy aprendiendo a..." 

  • En lugar de "No puedo..." ----- "Todavía no puedo..." / "Hoy no puedo..."
  • En lugar de "No consigo ..." --- "Estoy en camino de conseguir... "/ "Estoy practicando para ..." /
  • En lugar de "No sé..." --- "Estoy aprendiendo a... " / "De momento no sé... "

Otra ayuda es preguntarnos por posibles soluciones añadiendo además un "¿Cómo podría?"

Por ejemplo:

  • "Todavía no puedo hablar inglés con fluidez, ¿Cómo podría mejorar mi fluidez en el idioma?"
  • "Estoy aprendiendo a cocinar sano, ¿Cómo podría aprender más recetas y tener más información sobre alimentación sana? "
  • "Estoy practicando para conseguir hacer dominadas ¿Cómo podría mejorar mi fuerza y mi técnica? "

Teniendo en cuenta estos pequeños consejos puedes ir trabajando tu diálogo interno, detectando qué aspectos mejorar y poco a poco puedes ir poniéndolos en práctica.

 

Modifica la "Película" mental:

Muchas veces nuestra imaginación hace que nos montemos "películas negativas" que nos desmotivan o que nos hacen sentir mal: trabajar en ellas para modificarlas puede ser muy útil.

  • Por ejemplo: puede que el hecho de limpiar la casa te haga venir a la mente el esfuerzo de hacerlo... imaginándote todo patas para para arriba, a ti mismo agotado, el tiempo que te llevará... pero si nos imaginamos nuestro entorno limpio y ordenado y nuestra sensación de satisfacción, las emociones que nos genera esta imagen son muy diferentes, nos motivan a la acción.

Ante una película mental negativa o que te desmotive puedes:

  • Cambiar la temporalidad y pensar en los resultados o en el trabajo bien hecho (cómo me sentiré después de ir al gimnasio por ejemplo) 
  • Mirarlo desde otra perspectiva: cambia los colores, el ángulo, la distancia.. como si jugaras con esas imágenes mentales. Verlo de otra forma ayuda.
  • Por cada película negativa compensa con una positiva (ojo, no en plan "fantasía", sino realista)

¿Hay alguna otra estrategia que utilices para mejorar tu diálogo interno?

Si es así ¡me encantará que la compartas en los comentarios!

11 comentarios en “Cómo hablarme de manera más efectiva”

  1. África Sánchez Hernández

    Totalmente de acuerdo. Muchas gracias Paula.
    Aplicaré las técnicas en el taller de «Relajación y Crecimiento Personal»

  2. Yovanny moreno Valencia

    Siiiii, hablarme ha sido de gran ayuda para salir de mis embrollos mentales.
    Escribir, botar los pensamientos que me molestan y luego leerme es fabuloso. (Técnica extraordinaria).
    Pero lo mejor para sacudir y limpiar mi mente ha de ser, el estar segundo a segundo, minuto a minuto, instante en instante, mirándome en como hablo, observo, escucho, en como mastico y trago, y claro, en como palpo.
    Definitivamente hasta lo llevo a en como pienso.
    Pero lo que hoy te leo Paola está muy genial para practicar y ser aun más asertivo conmigo mismo.
    Gracias.

  3. Maria del Pilar

    Gracias Doctora..muy interesante todo lo que recomienda..ponerlo en practica es mi meta..me hizo reflexionar..la verdad gracias por su apoyo..bendiciones

  4. Efectivamente Paola, no hay como hablarse a uno mismo tanto para conocerse a si mismo, como para mejorar el trato a los demás. Una de mis practicas favoritas al respecto es escucharme a mi mismo, y no se me había ocurrido, el escribir mis pensamientos (Como lo hago para otras cosas) pues ahí, incluso puedo llevar una bitácora y a la larga observar que tanto mejora (o empeora) mi asértividad. De paso quiero decirte que inicie mi practica de escucharme a mi mismo, desde que escuche una cancion de Serrat y cuyo autor creo que es, el poeta español Antonio Machado y dice: «Quien habla solo, espera, hablar a DIOS un dia» y como veras…lo intento. Saludos desde México,

  5. Genial y completo artículo. Yo sufro de TAG desde hace cinco años y es cierto que cuando tengo una recaída, parece, a veces, como si no hubiera aprendido nada. Pero poco a poco voy aprendiendo a hablarme de otra manera y a mirar las circunstancias desde otra perspectiva.
    La espinita más grande que me queda es que no hago absolutamente nada de vida por la noche. Cuando la noche cae, me obsesionó muchísimo con la hora (porque la primera vez que experimente una crisis de pánico me ocurrió de madrugada al volver de fiesta), y hasta ahora, en estos cinco años, no he sido capaz de reunir la valentía para ponerme manos a la obra con este problema. Da igual que esté en mi casa jugando, viendo la tele, una peli, o lo que sea. Conforme llega «mi hora» ya me voy notando más incómodo hasta que me meto en la cama a leer, a que me venga el sueño y a dormir. Espero poder ser capaz de solventarlo algún día

  6. Quiero agradecerte bastante por los artículos compartidos son de mucha ayuda no solo para mi si no también para lo que tenemos la dicha de tenerlos

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