Pequeño ejercicio de focalización sensorial contra la Ansiedad:
En varias ocasiones hemos comentado cómo la ansiedad nos afecta física y mentalmente:
La ansiedad es una reacción de respuesta involuntaria de nuestro cuerpo ante situaciones o estímulos que percibe como amenazantes. Incluso a veces aparece de forma abrupta, sin un desencadenante concreto. Tu cuerpo cree que está en un entorno hostil y amenazante (aunque no lo esté), y reacciona poniéndose en tensión y con una intensa sensación de miedo o peligro inminente.
Los síntomas físicos pueden incluir entre otros: mareos, palpitaciones, sensación de ahogo, hormigueo de extremidades, etc.
Los síntomas cognitivos suelen ser: miedo a perder el control, miedo a morir o enloquecer, pensamientos negativos, miedo a que los síntomas vayan agravándose y sufrir un ataque de pánico o desmayarse, etc.
En determinadas situaciones podemos percibir que empezamos a sentirnos ansiosos, es entonces cuando los pensamientos negativos, el focalizarnos en los síntomas de la ansiedad (“me está dando otra vez”, “me estoy agobiando”..), y el anticipar posibles consecuencias negativas (“me voy a desmayar”, “me va a dar un ataque de pánico..”) puede ser contraproducente, alimentado cada vez más las sensaciones negativas.
Cuando empezamos a ponernos nerviosos o a sentir síntomas de ansiedad es útil practicar ejercicios de respiración, respirando de forma calmada y profunda, darnos mensajes tranquilizadores y focalizar nuestra atención en otra cosa.
El pequeño ejercicio que os presento puede servir para distraer nuestra atención y salir del bucle de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad. De esta manera procuramos que no continúe “subiendo”.
Algo útil, algo de color, algo bonito..
Se trata de un ejercicio de focalización de la atención visual y consiste en:
Cuando comiences a sentir malestar (angustia, agobio, etc.) mira a tu alrededor y busca:
- Algo útil: Elige un objeto que esté a tu alrededor y busca qué utilidades puede tener. Por ejemplo: un lápiz puede servir para escribir, pero también para rascarme la espalda, o para hacerme un recogido en el pelo estilo oriental.
- Algo de un color determinado: ¿Jugabas al “veo, veo” de pequeño? se trata de algo parecido, elige un color al azar (por ejemplo Verde) y enumera mentalmente todas las cosas que encuentres a tu alrededor de ese color.
- Algo Bonito: elije el ahora el objeto “favorito” de tu alrededor, aquel que te resulte más bonito o agradable.
Como ves este ejercicio es una técnica para centrar nuestra atención en otra cosa, y dejar de concentrarnos en las malas sensaciones y miedos para no “alimentar” a la ansiedad. Puedes repetirlo las veces que quieras y combinarlo con ejercicios de respiración y técnicas de relajación que te ayudarán aexplicarle a tu cuerpo que no hay una amenaza grave, e irá calmando los síntomas físicos.
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Soy francisco, mi tenperamento es ser ansioso y preocupado, y miedo a que me pase algo malo, morir, esto se me agudiso más, cuando tube un episodio de arritmia, estoy en control con un cardiologo, y me dice que haga mi vida normal, yo soy deportista, y ahora me da terror salir a caminar pensando que me sucederá malgo malo, que consejo puedo tener de usted, gracias
Bueno francisco primero te llamas como yo y decirte que yo estoy pasando por lo mismo ,llevo dos dias mucho major ahora te digo porque primero caminar ah lugares donde te puedas distraer con las personas a tu alrededor despues ,hacer ejercicios de respiracion yo haveces me cuesta hacerlo pero lo intento.hay que salir de esto,suerte y para adelante
Hola buenas tarde, quiero realizar unas consulta que ejercicios serian buenos para eliminar la angustia y no refugiarse en el alcohol. Cuando estoy angustiado tomo mucho y eso me produce cambios emocionales muy agresivos dañando a la personas que estan a mi lado porque suelo ofender y tambien maltrato fisico. Por favor necesito ayuda se lo agradeceria si me puede ayudar.
Hola Nus,
Lo mejor es que acudas a un profesional o centro en tu zona, ya que no hay ejercicios o fórmulas concretas generales, es mejor hacer una terapia personalizada, sobre todo si hay un problema de abuso de sustancias. Busca ayuda en tu zona, no lo dejes pasar más tiempo.
Mucho ánimo y un abrazo.
Muy interesante el ejercicio para calmar la ansiedad, Paola. Lo voy a ponder en práctica. Muchas gracias!!
En mi caso la ansiedad ha venido en aumento, acompañada de una sensación de angustia constante y sensación de persecución. Gracias por estos concejos, creo que me va a ayudar mucho. Un abrazo y mucho animo para todos.
Siento un desasociego intermitente, solo quiero estar haciendo varias cosas distintas a la vez, y me provoca mucha desesperación, no poder parar siempre estoy buscando algo más , que hacer es mucha intanquilidad
Hola buenas tardes, a mí lo que me pasa es que cuando manejo mucho estrés o pasé por algo angustiante, después de un día o dos me despierto sin fuerzas, sin poderme levantar, mareada y con náuseas; como no puedo moverme o mantenerme en pie, me llevan a urgencias, a veces estos síntomas son acompañados por falta de aire, siento que no puedo respirar, me dan se considera medicamento para relajarme. ¿se puede considerar como ansiedad?
Hola Gabriela, es mejor que te evalúe un profesional para hacer un diagnóstico acertado de qué es lo que te pasa. En los comentarios de un blog no es el lugar apropiado 😉 Un abrazo
Me llamo Fernando Rojas y rengo problemas de ansiedad. El médico me recomienda tomar anapsique. Lo cree usted recomendable.
Hola Fernando.Gracias por escribir y por compartir tu experiencia. Este blog no es lamentablemente el lugar adecuado para realizar consultas de este tipo, si tienes dudas sobre la medicación es mejor que hables con tu médico.
Un saludo
hace una semana me dio un ataque de pánico ansiedad, estaba acostada y sentí que deje de respirar y me levante muy asustada, esa noche no pude dormir ya que empece a temblar como si me estuviese dando convulsiones, desde entonces siento mi respiración entre cortada con una presión en el pecho, nauseas y dolor de cabeza me cuesta poder estar calmada ya que sigo sintiendo esa sensación de temblor y perder el control nuevamente. Al hacer los ejercicios de respiración siento que perderé el control y no quiero volver a sentir esa sensación ya que fue muy fea.
Hola Isamu, la vivencia de un ataque de ansiedad es horrible, y es muy habitual quedarse con el miedo a volver a padecerlo. De hecho este mismo miedo suele agravar el problema.. pues genera ansiedad. Hay que enfrentarse a ello a pesar del miedo, en el peor de los casos, si vuelves a sufrir un ataque de pánico, este así como sube baja, y aunque es una sensación muy fea, pasará. Yo te recomendaría trabajar en terapia con un profesional que te guíe. Un abrazo!
Tuve una operacion de las turbinas en la nariz hace tres semanas. Y desde entonces he tenido insomnio. No se que hacer ya que se esta convirtiendo en ansiedad y depresion. Al dormir, mi mente va al 100% y me afecta ya que me da ideas erroneas de atentar contra mi vida. No quiero hacerlo ya que le afectaria a mi esposa, a mi hijo, a mi madre y a todos los que me quieren. Estoy tomando melatonina ya que no quiero tomar el medicamento que me prescribio mi doctor que es narcoticos. Dos noches anteriores me funciono, pero anoche no tanto. Necesito ayuda por favor.
Hola Carlos, creo que lo mejor es que pidas ayuda médica en tu caso. Si tu doctor te ha prescrito un medicamento sería conveniente que siguieses el tratamiento y lo tomes: no pasa nada por tomar medicación durante un tiempo si la necesitas, y si tienes dudas háblalo con él. Espero que pronto te recuperes! Un saludo
Buenas noches me llamo Edgar desde hace dos años y cuatro meses sufro de panico y ansiedad hay dias en que me da con mucha frecuencia y por bastante tiempo la sensacion de ahogo dolores en el cuerpo esta condicion me afecta de muchas manera tanto en mi trabajo como en mi vida personal porque no siento seguridad es normal y cuanto mas tengo que soportar esto desearia estar sano como antes es posible eliminar el panico y la ansiedad gracias………
Buenas tardes, hace 4 meses me senti mal unos sintomas q se parecía a los de un enfermedad terminal. En la actualidad eso me llevo a desarrollar ansiedad y eso no lo puedo controlar. Q puedo hacer.
Hola Alberto, imposible poder darte un consejo por aquí a tu caso particular. Lo mejor es que acudas a un profesional de tu zona para trabajar el tema, Un saludo!
ESTIMADA PAOLA, ME RECOMENDARON TU PAGINA BIEN INTERESANTE, AMIGA ME GUSTARÍA SABER COMO ES LA RESPIRACIÓN PARA BUSCAR CALMA EN ESTADOS DE ANSIEDAD. MUCHAS GRACIAS
Gracias Gustavo. Lo ideal es comenzar entrenando respiración diafragmática o abdominal. Te adjunto un artículo sobre técnicas de respiración:
https://psicologia-estrategica.com/4-ejercicios-respiracion-reducir-la-ansiedad/
Tengo crisis de pánico cdo me alejo de casa. Siempre me da ansiedad sólo de pensar q pueda tener una crisis. Me da cdo me siento perdida, en un lugar donde no se como regresar a casa rapido😣
Hola Lena, gracias por compartir tu experiencia. La ansiedad anticipatoria es bastante habitual: el miedo que a que nos pueda dar un ataque de pánico en determinados contextos nos genera más ansiedad y nos condiciona. Lo ideal es que lo trabajes en terapia para que no vaya a peor y se desarrolle una agorafobia, busca un especialista que te guíe en el proceso y verás como poco a poco podrás vivir más relajada. Mucho ánimo y un abrazo!
Hola Paola,no sé cual es tu ayuda si a todos los envias a un especialista
Hola Carmen, hay cosas que se deben trabajar con asesoramiento profesional de ser necesario, yo trabajo profesionalmente como terapeuta, es mi profesión. Además, me gusta divulgar gratuitamente mis conocimientos a través de artículos, etc, en mi blog. Evidentemente a través de los comentarios de un blog no es posible ofrecer asesoramiento especializado y personalizado, ni dar orientación personalizada. No es la manera de hacerlo, ni el medio, ni el lugar.
Si te duele una muela puedes buscar información en internet, pedir consejos sobre qué hacer… incluso pedir opinión a un dentista… pero poco podrá decirte sin valorar tu caso en su consulta. En este caso lo mejor es ir a la consulta profesional de un dentista ¿no crees?
Pues en estos casos, referentes a temas psicológicos, es exactamente lo mismo.
Buenas tardes desde que empezó todo esto estoy desganado, desmotivado ,me duelen los costados y la espalda,en el reborde costal las siento inflamadas, a veces tengo náuseas y vómitos y diarrea ocasional,apatía,vamos que me duele todo,puede deberse a estrés o ansiedad o depresión?,muchas gracias y un saludo,espero su respuesta,a veces también tengo elevada temperatura corporal,se debe a lo mismo?,gracias
SENCILLO Y HERMOSA MANERA DE GENERAR CALMA.GRACIAS.
Hola tube una cirugía ambulatoria inmediatamente desperté de la anestesia estoy con ansiedad ya 15 días estoy tomando valeriana y de medicamentos tomo levotiroxina de 50 mg me puedes recomendar algo por favor gracias
Hola recientemente Presento síntomas se ansiedad , incluso cuando me enteró de malas
Noticias, comienzo a sentir tensión en algunas partes del cuerpo, y Sensación de angustia en el pecho que puedo hacer para calmar esos desagradables episodios. Y gracias de
Sitios como estos son muy importantes. gracias
Muchas gracias! 🙂
GRACIAS POR COMPARTIR ESTE MATERIAL TAN INTERESANTE… UNA ABRAZO CON CARIÑO
Gracias. te sigo ya hace varios años. siempre es bonito ver un artículo o unos de tus cuentos .
besos y sigue adelante
Gracias Paola por todos los consejos que me das. Leo todo lo que publicas y es de gran ayuda en el día a día.
Muy interesante Paola; me pasaría leyendo por horas.
Fuerte abrazo.
Belén.