Cuidar tu cuerpo mejora tu estado de ánimo

Mens Sana in corpore sano.

Esta cita latina resume el contenido del artículo de hoy: mente y cuerpo son indivisibles pues forman parte del mismo sistema, por lo que cuidar nuestra salud física repercute positivamente en nuestra vida emocional e intelectual. Al fin y al cabo el cerebro es la sala de mandos de nuestro cuerpo.

Fisiología de la Depresión y la Ansiedad:

Como muchos sabéis, en una depresión clínica se ha observado un déficit de neurotransmisores como serotonina y la noradrenalina, y también se ve afectada la dompamina (el neurotransmisor del “placer” y la recompensa.) 

En la ansiedad por su parte, se observa un aumento de noradrenalina, y también se ven afectados los niveles de dopamina, además de observarse niveles altos de cortisol (la llamada “hormona del estrés”).

No quiero entrar mucho en los mecanismos neurológicos y en psicofarmacología, pues no es el objetivo de este artículo. Hay muchos estudios y discusiones al respecto. Los que me conocéis sabéis que considero que recurrir a la medicación ha de ser la última opción (no la primera), informarse mucho antes y combinarlo siempre con psicoterapia.

Simplemente, señalar que en el tratamiento farmacológico, los  psicofármacos que suelen administrarse en cada caso, tienen como objetivo regular los niveles de dichos neurotransmisores.

La psicoterapia en cambio, ayuda a cambiar los patrones cognitivos que favorecen y mantienen la depresión o ansiedad, y otros problemas de salud emocional.

Existen también otras herramientas que están en nuestra mano pueden ayudarnos a restablecer este equilibrio, o a prevenir desajustes, como son la dieta, los hábitos saludables de descanso, la relajación y el ejercicio físico.

Relación de la dieta con la depresión y la ansiedad:

Nuestro sistema digestivo está directamente conectado con nuestro sistema nervioso.

 Hay numerosos estudios sobre la relación de trastornos gastrointestinales y ansiedad. 

En mi propia experiencia en consulta he observado una enorme incidencia de trastornos como cólon irritable, colitis ulcerosa y trastornos intestinales relacionados con la ansiedad (y que mejoran al mejorar la ansiedad)

Hay que tener en cuenta que nuestro intestino alberga gran parte de nuestro sistema imnunitario,  (Hay un libro precioso sobre nuestro sistema digestivo que os recomiendo si os interesa este tema: La digestión es la cuestión de Giulia Enders. )

Es importante para mantener un buen sistema inmunitario y un intestino sano  mantener una saludable flora intestinal:  para ello es muy recomendable consumir Probióticos: personalmente recomiendo verduras fermentadas y el Kéfir hecho en casa. 

También podéis adquirir suplementos en las farmacias, o yogures con probióticos, etc. Aunque es mejor si recurrís a  los probióticos naturales (haciendo vuestro propio Kéfir o fermentados) 

Por otro lado, uno de los procesos que está directamente relacionado con trastornos como depresión y ansiedad son los procesos inflamatorios, sobre todo en el aparato digestivo.

La inflamación de por sí no es mala, es un sistema de defensa y rehabilitación de tejidos dañados, cuando la amenaza o lesión se recupera se activan entonces los procesos antiinflamatorios.

 El problema está cuando la inflamación es constante y a largo plazo, a lo mejor no hay síntomas aparentes, pero se presenta por diversos motivos una inflamación sostenida en el tiempo. 

Los estudios científicos que vinculan la inflamación con la ansiedad y depresión son muy numerosos, de hecho la depresión post-parto se relaciona con el aumento de citoquinas consecuencia de la respuesta inflamatoria del organismo después de dar a luz. 

Sin embargo uno de los motivos más comunes de la irritación e inflamación sostenidas en nuestro sistema digestivo tiene que ver con nuestra alimentación.

La dieta occidental rica en  alimentos procesados, harinas refinadas, azúcares añadidos y refinados, comida industrial, y el consumo de alcohol, produce una respuesta inflamatoria en nuestro sistema digestivo (además de riesgo de diabetes, resistencia a la insulina y obesidad). 

Por lo que una buena alimentación basada en productos naturales, baja en azúcar y variada es fundamental. 

La deficiencia de vitamina B12 también juega un papel en la depresión según diversos estudios, y los ácidos grasos Omega 3 están asociados con una mejora cognitiva. Por lo que una dieta saludable y variada es la base para la salud tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente.

¿Qué alimentos podemos priorizar?

  1.  Los alimentos antiinflamatorios: como pescado azul, frutas y vegetales (los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor y la col son especialmente antiinflamatorios.), aceite de oliva, de coco y de lino, especias como la cúrcuma y el jengibre, el café y el té verde.
  2. Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B y ácidos grasos Omega 3: pescados grasos como salmón, atún, arenques, las anchoas, aguacate, brócoli, espinacas, anacardos, mejillones, huevos.. y un largo etc.
  3. Los alimentos naturales, y orgánicos: frutas, verduras, legumbres, pescado, carnes ecológicas (y no procesadas), huevos ecológicos, infusiones, lácteos, frutos secos.. si no sabes de qué está hecho, o tiene más de 2 o 3 ingredientes en la etiqueta, mejor no te lo comas 😉
  4. Los probióticos: Sobre todo las verduras fermentadas y el Kéfir (si lo haces tu en casa ¡mejor!)

Buenos hábitos de sueño, y práctica de Relajación o Mindfulness:

mindfluldnessUnos buenos hábitos de higiene del sueño, y la práctica de meditación, relajación, y mindfulness son altamente recomendables para evitar y reducir la ansiedad y también la depresión. 

La práctica de la atención plena, el llevar una vida más relajada gracias al entrenamiento en relajación y la perspectiva que nos da el mindfuldness,  ayuda a reducir los niveles de cortisol, y  a también la activación sostenida que debilita nuestro sistema inmunitario y provoca las consecuencias físicas del estrés como úlceras, colitis, asma, etc. 

Aquí tienes algunos artículos anteriores sobre estos temas:

 

Beneficios del ejercicio físico en la salud mental

Está demostrado que la actividad física no solamente previene sino que reduce los síntomas de la depresión.

El ejercicio produce una respuesta inflamatoria seguida rápidamente de otra antiinflamatoria, lo que ayuda a regular la inflamación general. Además de favorecer la segregación de endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo, y ser beneficioso para la regulación hormonal y metabólica 

 El ejercicio habitual es muy beneficioso, en su justa medida y adaptado a tus capacidades: no te sobreentrenes, pero ¡huye de la vida sedentaria!.

Espero que estos consejos te resulten útiles e interesantes, el equilibrio en todas las áreas de la vida es importante: no podemos cultivar nuestra mente descuidando la salud de nuestro cuerpo.

16 comentarios en “Cuidar tu cuerpo mejora tu estado de ánimo”

  1. Hola Paola!
    Muy cierto, sí cuidamos nuestro cuerpo con todo lo que nos has escrito, nos vamos a sentir mejor en todos los aspectos .
    Super interesantes todos los artículos.
    Gracias

  2. Excelente artículo y sorprendente sobre la alimentación y lo de la Bollería industrial. Tan amante que era (hasta hoy) de ello…
    Saludos Pao…!

  3. He descubierto su página y me ha impresionado. Realmente de una ayuda espectacular. Que gran profesional. Si necesito una ayuda sin duda recurriré a usted. Muchas gracias por todo lo que nos aporta.

  4. BUENAS TARDES, ACABO DE DESCUBRIR ESTE BLOG Y REALMENTE ME IMPRESIONA SU CONTENIDO, TODO MUY CLARO Y TEMAS DE VITAL IMPORTANCIA, ESTE EN LO PERSONAL ES ALGO QUE NECESITO, QUIERO LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE.

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    1. Gracias por el artículo, muy bien explicado y de fácil compresión, seguiré vuestros consejo y pondré y lo pondré en práctica

  6. Adallberto Rafael Escudero

    Hola Paola realmente es un gusto por este medio conocerte, y si bien no hago el comentario de los artículos es porque todos no los he leído por falta de tiempo, para mi y me da miedo que el día que me decida tomarme, mi tiempo pueda ser tarde, te cuento que los artículos los imprimo , y espero poder tomarme mi tiempo , a tiempo, por tal motivo te agradezco y hay artículos que veo al pie de pagina , que me interesaría saber si son libros o solamente artículos que se puedan imprimir, desde ya muchas gracias por todo

    1. Buenas Adalberto, supongo que te refieres al carrusel de entradas al final del cada artículo, es una selección de otros posts del Blog (No son libros) Un saludo!

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