Las trampas de los pensamientos negativos: las distorsiones cognitivas.
Si cambiamos la forma de ver las cosas, las cosas que vemos cambian de forma.
No es la realidad que vivimos la que provoca emociones en nosotros (ansiedad, tristeza, agresividad, etc) sino los pensamientos que tenemos sobre esos sucesos, cómo interpretamos lo que vivimos.
Una misma realidad puede ser percibida, interpretada y sentida de muchas maneras diferentes,( ¿habéis visto la película Rashomon ? muy recomendable, y viene al caso.) Si podemos cambiar nuestra perspectiva e interpretación de los hechos, en consecuencia cambiará el cómo los vivimos emocionalmente.
Muchas veces nuestra mente nos juega malas pasadas: exageramos, generalizamos, anticipamos, sacamos conclusiones ilógicas.. y sufrimos por nuestros propios pensamientos negativos irracionales.
Todos los asuntos tienen dos asas: por una son manejables, por la otra no. (Epiceto)
Para no caer en la trampa de los pensamientos negativos irracionales, hemos de aprender a detectarlas. Cuestionar nuestros pensamientos o ponerlos en duda y ver si existen otras posibilidades más razonables, más realistas, o más respaldadas por los hechos concretos o la evidencia. A esto es a lo que llamamos racionalizar, llevar a cabo pruebas de la realidad.
El ilustre psicólogo Albert Ellis, padre de la Terapia Racional Emotiva, definió las llamadas distorsiones cognitivas, esas trampas de razonamiento que provocan una interpretación errónea e ilógica de la realidad.
El primer paso para salir de la trampa es detectar e identificar a estos pensamientos:
Las Distorsiones Cognitivas más frecuentes son:
1. Inferencias arbitrarias: Sacar conclusiones de una situación, que no están respaldadas por los hechos ; las más frecuentes son dos :
a) Adivinación de intenciones negativas en los demás o interpretación de los pensamientos del otro (lectura de la mente). Por ejemplo : “Si hablo con esta gente no diré más que tonterías, haré el ridículo y me rechazarán”.
b) Profecía autocumplida . Anticipamos consecuencias negativas y esa predisposición hace que acabemos confirmando lo que temíamos. Por ejemplo :
- Pensamiento anticipatorio : “Si hablo en público, voy a tartamudear”
- Actúo con la presencia del pensamiento premonitorio y de la ansiedad : “Comienzo a hablar y, efectivamente como me temía, estoy tartamudeando”
- Finalmente mi evaluación cognitiva o conclusión sería : “Como me temía he tartamudeado. Lo mejor es no volver a hablar en público” (evitación).
2. Abstracción selectiva: Se da cuando únicamente seleccionamos algunos detalles negativos de la situación, ignorando los demás. De esta forma una sola nube hace que todo el cielo nos parezca nublado. Por ejemplo : “Me he trabado la lengua en una frase ; evidentemente soy un desastre cuando hablo con los demás”.
3.Sobregeneralización: Es cuando extraemos juicios de valor a partir de un solo incidente negativo. Por ejemplo : “Esa chica que me gusta no ha querido salir conmigo. Ninguna mujer podrá quererme”.
4. Magnificación o minimización: Valorar de forma exagerada o minimizar hechos que nos afectan. Por ejemplo : “Soy idiota. Solamente he conseguido hablar con dos personas en la fiesta” ; “he sacado solamente una matrícula y siete notables. Soy un desastre”.
5. Razonamiento emotivo: Pensar que nuestras emociones o pensamientos negativos son una prueba de una realidad sobre nosotros mismos. Por ejemplo : “Soy culpable de mi fracaso matrimonial porque siento que no soy todo lo comunicativo que debería ser” o “tengo el sentimiento de que soy un desastre, por eso no haré nunca nada bien “.
6. Personalización: Atribuirnos la causa o responsabilidad de todo lo negativo. Por ejemplo : “Si mi vida va mal es por mi culpa”, “el invitado no parecía contento, seguramente es por mi culpa”.
7. Pensamiento “todo o nada”: Considerar como fracaso todo lo que no responda a nuestras expectativas máximas, y exageradas. Por ejemplo, “como me han suspendido una asignatura en primero, no lograré acabar la carrera”, “como tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda la vida”.
8. Clasificación y etiquetado: Explicar los hechos por factores intrínsecos negativos que me definen, por etiquetas negativas que me he puesto. Por ejemplo: atribuir cualquier fracaso a que “soy un fracasado”, en lugar de atribuirlo a que “he cometido un error” o a un acontecimiento concreto ; “como soy un inútil, he suspendido la oposición”, “Soy insignificante, nunca haré amigos, la prueba es que nunca ligo en una discoteca”.
9. Imperativos categóricos según el “debería” o “tendría que” que hacen inviables otras opciones o posibilidades alternativas. Cuando se refieren a uno mismo aparece la culpa y cuando se refieren a los demás aparece la frustración, la ira y el resentimiento. Por ejemplo : “Debo ser interesante en esa reunión y decir algo en los primeros minutos ; en caso contrario la gente pensará que soy tonto, me rechazarán”. “Como yo me desvivo por complacer a los demás, la gente debería comportarse conmigo de la misma manera”.
10. Descalificaciones automáticas de lo positivo: Quitar importancia a los propios éxitos o rasgos positivos, y por ejemplo, considerarlos “lo normal” o buscar motivaciones ocultas que no correspondan a la realidad. Por ejemplo : “Me he sacado la carrera, pero eso lo haría cualquiera”, “me ha dicho que estoy muy guapa hoy, pero seguro que no lo piensa realmente, ha sido por quedar bien”,“Si me han invitado a esa fiesta es que quieren algo de mi a cambio”.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos ilógicos, catastróficos, poco precisos, rígidos y negativos. Mientras que los racionales son lógicos, razonables, precisos, flexibles. (No tienen que ser necesariamente positivos).
Racionalizar:
Ahora que ya conocemos las distorsiones cognitivas más habituales, podemos entrenarnos para detectar estas “trampas” y darnos cuenta de que no son “la realidad” en si, sino un punto de vista. Para ello te recomiendo:
- Tomar nota de tus pensamientos negativos más recurrentes. ¿Qué te dices y cómo lo dices?
- Procura analizar después estos pensamientos tal y como lo haría un observador externo: ¿si un amigo/a te dijera que tiene esos pensamientos negativos, qué le dirías? ¿qué consejo le darías?
- Intenta detectar si en estos pensamientos hay ideas irracionales como las explicadas más arriba.. ¿alguna exageración? ¿inferencia arbitraria?
- ¿Cuáles serían otras opciones de interpretación de esos pensamientos? ¿podría haber otras interpretaciones más simples, lógicas, positivas? escríbelas.
Sé que este ejercicio de racionalizar no es sencillo cuando hay pensamientos negativos muy automatizados, pero ir practicando ayudará a ir abriendo tu perspectiva y entrenar tu objetividad. A flexibilizar el pensamiento.
Ejemplo, un caso imaginario :
Javier tiene problemas de ansiedad social. Normalmente se encierra en casa y no sale casi nada debido a su ansiedad, si bien le gustaría poder hacerlo y conocer gente.
Un buen amigo le invitó a salir a cenar un sábado con un grupo de gente, la mayoría de ellos desconocidos para Javier. Es una situación muy difícil para él, normalmente rechazaría la propuesta, pero esta vez decidió planteárselo como un reto personal y acudir. Inmediatamente experimentó ansiedad y pensamientos negativos, junto al deseo de no ir. No obstante se armó de coraje y fue ,antes y durante la cena trató de “contestarle” a sus pensamientos negativos y pensar racionalmente.
Sus pensamientos fueron:
- Pensamiento negativo: Me rechazarán. Pensarán que soy raro. Lo mejor es quedarme en casa /Inferencia arbitraria /
- Respuesta racional: No puedo saber lo que están pensando ni tengo ninguna prueba para pensar eso.
- Pensamiento negativo: Soy un inútil, no sé estar con gente/ Clasificación/
- Respuesta racional: No es cierto. Solamente soy una persona con dificultades para relacionarme con los demás.
- Pensamiento negativo: Todos van a estar mirándome, pensando mal de mi/Lectura de la mente/
- Respuesta racional: No puedo saber lo que piensan. Lo más normal es que tengan otras cosas en que pensar, sus inquietudes, en su familia, en sus problemas. No me conocen, por lo cual es muy improbable que me critiquen. Yo, poniéndome en su lugar, no lo haría.
- Pensamiento negativo: No le gusto a nadie/Sobregeneralización/
- Respuesta racional: Estoy exagerando. Aunque no puedo pretender caer bien a todos, tampoco puedo caerle mal a absolutamente todo el mundo. La verdad es que la gente que me conoce me aprecia.
Se trata de escuchar a nuestros pensamientos negativos, tal y como lo haríamos con nuestro mejor amigo, desde el cariño, con paciencia, y siendo conscientes de las distorsiones cognitivas en las que hayamos podido caer.
Los pensamientos negativos no desaparecen:
Ser consciente de los pensamientos negativos, y analizarlos racionalmente es el primer paso. Podemos darles el peso que merecen ¡Pero no hará que los pensamientos desaparezcan! Tampoco lo conseguirá forzarnos a “pensar en positivo”…
- Javier seguirá sintiéndose inseguro en situaciones sociales, y aunque se de cuenta de que sus pensamientos son irracionales lo normal es que siga teniendo ese sentimiento.
A todos nos pasa, o nos ha pasado alguna vez: el saber que un pensamiento negativo es irracional o exagerado… Pero aun así no conseguimos liberarnos de él.
Incluso en muchas ocasiones ese pensamiento negativo, a pesar de ser exagerado o hacerme sufrir mucho puede tener una parte de razón.
Te pongo un ejemplo:
- Imagina que llevo días con dolor de cabeza, y en mi mente empiezo a elaborar el pensamiento de que puede ser algo grave, incluso puedo ponerme a mirar por internet… y llegar a convencerme de que lo más probable es que sea un tumor cerebral. Me genero una angustia terrible y una película mental en la que muero de manera fulminante en pocos meses.
Si “intento no pensar” en esa película negativa probablemente no lo consiga, lo usual es que me distraiga un rato y la preocupación vuelva (incluso puede que con más fuerza) también es probable que racionalmente yo vea que estoy exagerando: pero no soy capaz de dejar de preocuparme.
Si analizamos este pensamiento negativo: “seguro que es un tumor cerebral, voy a morir” vemos que es irracional por exagerado y porque da por cierta la peor de las opciones.. pero no podemos decir realmente que no sea cierto: porque no lo se. A lo mejor sí, a lo mejor es un tumor cerebral.
El tema está en que puede ser algo muy grave o no, esa preocupación es solamente una de las posibilidades. Puede ser un tumor o puede ser una cefalea tensional por estrés, no lo se.
Si yo me digo a mi misma “¡soy una exagerada, seguro que no es nada!” esa es también sólo una de las opciones, por lo que una parte de mi sigue pensando.. “Ok, puede que no sea nada ¿pero y si es?”.. y vuelta a engancharme.
Nos podemos desenganchar de la trampa, aunque no eliminemos el pensamiento:
El quid de la cuestión es que sufrimos más de la cuenta cuando nos quedamos enganchados en los pensamientos irracionales negativos.
- ¿De qué me sirve elaborar esa película mental en la que muero por un tumor cerebral? ¿me ayuda a lidiar con mi dolor de cabeza? No.
- ¿Qué sí me ayuda? Ir al médico.
El tema está entonces en despegarme de la “película negativa” que me monto, verlo en perspectiva (enlace a artículo) para sufrirlo menos, y actuar a pesar de que exista ese pensamiento: darle el peso que se merece. Centrarme en el presente, en lo que puedo hacer hoy. Iré al médico un poco preocupada, pero no dando por cierta ninguna de las opciones hasta tener un diagnóstico.
Javier irá a la cena un poco nervioso por la idea de caer mal, pero se enfrentará a ello cortando la película negativa cuando aparece racionalizándola, no se dejará distraer por ella ni se apegará a estos pensamientos para poder seguir centrándose en el presente, poder prestar atención a la gente que está conociendo y a las conversaciones que están teniendo lugar en esa cena, en lugar de estar abstraído en su propia película interna. Al atreverse a actuar a pesar de sus inseguridades alimenta además su autoconfianza.
- Nos desenganchamos cambiando el foco de atención.
- Actuando a pesar de los pensamientos negativos
- Aceptando que están ahí pero cambiando la perspectiva
Navegar a través de la tormenta:
Pensamos que para “estar bien” los pensamientos negativos tienen que irse del todo, pero eso no es posible. Te pongo un símil:
Me gusta pensar que nuestra mente es como el mar.
Nuestras emociones y pensamientos son como las corrientes y las olas.
A veces el mar está en calma, con corrientes débiles y suaves ondas.
A veces el mar está revuelto, hay olas muy grandes y tormentas.
No podemos controlar la climatología. No podemos contener una ola o empujarla, ni luchar contra ella para que no rompa.
Pero podemos navegar a través de las tormentas manteniendo el rumbo.
- El problema no son las olas (los pensamientos negativos) sino el dejarnos arrastrar por ellas y perder el rumbo
Racionalizar nos ayuda a ver en perspectiva las olas en el mar dentro de su inmensidad, a ser conscientes de su tamaño.
Salir de la “trampa” implica no dejarnos arrastrar, y surfear las olas.
Si necesitas ayuda para surfear o navegar por algunas olas te invito a echarle un vistazo a mi servicio de consultoría psicológica online.
Muchas veces la navegación es difícil, pero recordemos el refrán:
“Ningún mar en calma ha hecho experto a un marinero”
Muy buen escrito.honestamente cuando comence a leer pense que seria un articulo mas ,pero luego me fui dando cuenta que la autora se esforzo mucho tamisando la informacion a su maxima pureza cada expresicion cada palabra imprime en la mente un detalle que nos deja con esa sensacion de realmente haber comprendido algo nuevo. en algo que ya es trillado y conocido porque de una u otra forma todos hemos navegado por ese mar.
Amedida que el lector se detiene a mirar la altura y profundidad del enfoque que la autora le imprime con detalles precisos e ilustraciones como un contexto que apoya sus palabras, nos sentimos como elevandonos a una altura de comprencion lo suficientemente elevada como para tener una vision panoramica de un mismo suceso y es en este nuevo enfoque desprobisto de inconsistencias y plasmado de logica que definitivamente ,en un mundo lleno de problemas reales y tambien imaginados nos ayuda a trasar un rumbo que no puede ser alterado,salvo por una sola cosa y para cada uno es diferente .
Muchas gracias Dra me encanto ..D.V.
Racionalizar, esa es la clave. Es un proceso personal que no es fácil, pero ayuda a crecer y a sentirnos mucho mejor con nosotros mismos. La verdad, nos complicamos mucho la vida, cuando luego todo en realidad es mucho más sencillo de lo que imaginamos. Así que fuera el montarse la propia película y a actuar de modo más racional.
Tengo 43 años. Mi tema no es lo social sino lo laboral. He hecho muchos cambios en mi vida como emprendedor, he tomado riesgos, he estudiado hasta un máster, del cual no quiero saber nada, ya definíme gustan otras cosas. Mi último y actual emprendimiento, es sobre diseñar y fabricar muebles, todo lo hago yo, no tengo empleados ya que llevo apenas 2 años y comencé de cero. Pero me estoy dando cuenta de que cuando voy a entregar un mueble, mi ansiedad se dispara, pensamientos negativos como si le gusta o no al cliente, si se cae en el traslado, si al poco tiempo se despega, rompe,desprende,etc cualquier cosa del mueble, esto llegó a pensarlo a tal grado que se me revuelve el estómago, sudor frío y mucho nerviosismo, he decidido seguir y tal vez cuando me acostumbré a entregar se me pase y pueda asimilarlo, pero el problema es que días atrás me doy cuenta que esto ha sido siempre con todos mis emprendimientos, siempre el medio al rechazo sobre el trabajo o producto que elaboro, sobre la aceptación de mi cliente, y entonces creo que eso es lo que me ha llevado a que cuando bajan las ventas, bajan los clientes, etc;mejor cambio de giro o actividad. Cabe señalar que en mis 12 años de emprendedor creo que he tenido problemas solo con 1 cliente y vaya que era de esos que de todo se queja, así que no lo contaría con falla, sino como aprendizaje sobre manejo de objeciones, pero no sé, esto de la autoconfianza creo que es más profundo, pero como lo laboral (y mis ingresos) es el punto mas débil por ahora en mi vida, es donde mayores problemas he tenido. Nunca me ha costado relacionarme con la gente, de hecho, parte de mi vida laboral, he estado en deptos. De capital humano en empresas grandes y nunca tuve problemas sobre relación con las personas, simplemente creo que no hago buenos trabajos (por más dedicación y esmero que le ponga a las cosas) y de ahí parte mi inseguridad.
Cuando digo, que el mueble que hice quedó un 7-8 de calificación, mis amigos me dicen: ok eso en términos tuyos, para la gente normal debe ser un 10 🙂
Muy bueno muy cierto y real los pensamientos negativos me estan destruyendo y no quiero que siga asi, no me va a dejar avanzar ni arreglar como corresponde la situacion familiar que estoy pasando pero tengo estados asi de ver todo mal de querer abandonar mi lucha.
Pero tambien se que no puedo saber que piensa el otro de mi todo el dia la negatividad se apoderó de mi lo reconozco y tengo que salir de esto y voy a lograr todo lo que me propuse incluso solucionar el problema familiar.
Caso aparte me hubiera gustado que mi psicologo me diga estas cosas y no que mire el cuaderno para saber que decir y decirme “acepta” “duelo” “hace esto asi”
NO, hubiera querido que me hable de esto de como SOLUCIONAR mi vida con MIS deseos y NO que el me indique como solucionar el resto…estoy bastante consiente de que si me dejo guiar por el es probable que no voy a lograr lo que quiero y deseo para mi vida.
Abrazos, PAZ!
Gracias por compartir tu experiencia Damián, sé que es difícil salir del bucle de los pensamientos negativos que nos hacen sufrir más de la cuenta… pero se puede! Si crees que el enfoque de tu psicólogo no te está ayudando, creo que es bueno que se lo digas. Un abrazo!
Excelente es la única forma que he logrado sobrevivir a esto.
Gracias Paola, valiosa información, sí me pasa que no se racionalizar los pensamientos negativos, pero con éste artículo iré aprendiendo a hacerlo.
Muchas gracias. Bendiciones
Exelente articulo! En lo personal me ha pasado muchas veces esa clase de situaciones, pero despues de esta informacion lo veo de forma diferente y podre actuar de mejor manera ante eso ^-^
Me parece interesante he visitado a psicólogos y no me han dado este tipo de ayuda, me parece excelente, gracias por animarnos a través de esta información.
Me pasa muy amenudo pero, ahora trabajaré para tener pensamientos positivos. Gracias doctora
Hola, paola gracias por tus articulos, nos ayudan a crecer como persona, excelente material, bendiciones para ti…
Muy buen artículo, claro y sintético. Muchas gracias
Gracias Emilio!
Muy buenos consejos, muchas gracias. Me han servido bastante
soy una persona que soy músico y me ocurre que cuando toco me equivoco en el mismo lugar. debo dejar de tocar?
Hola gracias por aceptarme y pobre tu atención. Sabes en el mundo actual es vital mantener con claridad conciencia nuestras emociones y el mundo cambia tan rápido y cada vez mas que en descuido uno cae en dudas sobre si mismo por los cambios tan rápidos e inperceptibles.
Me encanto tu lectura y lo grafica al explicarlo.
Gracias,
Ten excelente día y muchas bendiciones en Ti.
exelente Paola ,tienes bastante sabiduria , te felicito
Me encanta me tomare el tiempo de leerte y opinar mejor….
Genial..
Gracias, me gusto este tema abrió mi mente a nuevas oportunidades y descubri algo nuevo para mi vida. Gracias.
Gracias recien me pongo en contacto co la pagina es de ran ayuda.
Gracias Eld, me alegra que te resulte útil mi blog 🙂
Buenas Tardes.
Buen tema mostrado Paola, gracias por estos grandes aportes los cuales ayudan a las personas y mas aun a los psicólogos como yo a empaparse mas de temas relacionados hacia la motivación y pensamiento del ser humano.
En cuanto al tema muchas personas tienden a caer en este mundo del supuesto, el cual genera lo pensamientos negativos con “el antes de” provocando luego una insatisfacción intrínseca por no desligar este tipo de pensamientos tales como muestras en algunos ejemplos sobre mejor no lo digo porque pueden dejarme de hablar o se pueden burlar.
Buans noches , deseandole exitos me gustaria comentar lo siguiente, desde hace varios dias me pasa algo relacionado con este tema, puedo hacer todas las actividades rutinarias de mi vida sin problema y cuando tengo la mente ocupada estoy sin ningun problema, pero en el dia me pasa varias veces que me vienen pensamientos como de afan o ansiedad y es como si no tuviera sentido lo que hago, no es un pensamiento especifico relacionado con algo,inmediatamente me pongo en otra cosa se me pasa, me gustaria preguntar como se interpreta esto ¿como un pensamiento negativo u obsesivo? que terapia podria ser la mas recomendada? gracias por cualquier ayuda
Muy bueno es fuerte cuando los pensamiento negativos son cosas que tu nunca pensaria hacer y te atacan pero creo que el secreto esta en el pensamiento racional al principio debe ser muy difificil peri no imposible
Hola a mi me parece interesante a mi me empezó algo así pero de pensamiento que llegaron solo a mi cabeza de cosa que nunca haría en mi vida es horrible pero creo que el secreto esta es saber quien eres tu y como duce paola swr racional si nos conocemos podemos vencer todo eso
A menudo tengo pensamientos negativos. Es algo tan habitual en mi que se me hace dificil evitarlos y pues obio me causa ansiedad. Estoy applicando los consejos del articulo y no Es facil desadaptar la mente de estos malos habitos de pensamiento.
muchas gracias por el tema esta muy interesante
gracias a ti me gusto mucho…
gracias por esta imformacion me ayudara a analisar bien las cosas.es una gran propuesta….
Gracias a tí Yoel, Un saludo
Maravilloso tener esta información…m ayuda a ver y analizar las situacionales más enfocadas; es una gran propuesta de apoyo para mi ….gracias Paola y a cada persona que comparte..
Gracias a tí Rosa María
me parece muy interezante ya que nos ayuda a salir ese mundo de fantasias que vivimos dia a dia
Gracias Yenni
Me ha parecido genial, he de confesar que seguido caigo en esas trabas y si lleno de angustia, tristeza, desesoeracion y depresión. Intentaré hacer los ejercicios. Es solo que me salta la duda; y una vez que se ha. Apoderado de nosotros los pensamientos negativos es decir actuar arrebatadamente cómo corregir
Gracias Verónica, un abrazo.
De verdad me ha gustado mucho ? pues ya que en algunas cosas me visualice gracias paola ? un fuerte abrazo y un saludo
Gracias a tí Lizbeth! 🙂