Autoboicot: cómo reconocerlo y salir de él:

Muchas veces he oído: “Si es que yo ya sé lo que me iría bien… sé qué hacer… ¡pero no lo hago! no sé por qué, y después me siento culpable conmigo mismo..”  ¿Te suena? ¿Te ha pasado alguna vez? Incluso a veces cuando se da este tipo de conflicto no sólo no actuamos como sabemos que sería mejor para nosotros, sino que: ¡hacemos lo contrario! ¿Paradójico no?

En este artículo hablaré sobre el autoboicot: por qué nos autoboicoteamos, cómo lo hacemos y qué podemos hacer para remediarlo.

¿ En qué consiste el autoboicot ?

Básicamente en ponernos impedimentos, o ir en contra de nuestros propios deseos y necesidades impidiéndonos avanzar. Por ejemplo:

• Me propongo bajar de peso pero acabo dándome atracones o comiendo de manera poco saludable.
• Deseo aprobar unas oposiciones pero procrastino y me distraigo en lugar de estudiar.
• Quiero cambiar de trabajo pero no voy a las entrevistas cuando me llaman.
• Deseo iniciar una relación de pareja con alguien que me gusta, pero acabo alejándome de esa persona.

Todo esto nos hace sentir mal con nosotros mismos, mina nuestra autoestima, y  genera un gran conflicto interno: nos “torturamos” enfadándonos con esa parte de nosotros mismos que nos boicotea y con nosotros por ser “débiles” o no poder hacer lo que realmente queremos o sabemos que es lo mejor. El autoboicot genera gran sufrimiento.

Identificando a nuestro autosaboteador interno:

Normalmente podemos identificar a la parte de nosotros que nos sabotea por cómo “nos habla” en nuestro diálogo interno: suele ser derrotista o con pensamientos muy negativos, o ser un perezoso/a que procrastina y pone excusas para no hacer algo:

• “No voy a poder”, “No va a salir bien”
• “Lo voy  a pasar mal” / “fracasaré” / “me rechazarán”

También puede que sea perezosa y busque excusas o la recompensa inmediata evitando el esfuerzo:

• “Mañana empiezo” / “La semana que viene lo haré”
• “hoy ya es tarde/llueve/hace frío..”
• “me merezco un dulce/una copa/ un cigarro…”
• “estoy cansado” / “no tengo tiempo”…

¿Pero por qué nos saboteamos a nosotros mismos?

Siempre comento que toda nuestra conducta busca un beneficio para nosotros mismos, y aunque en el autoboicot nos perjudiquemos,  la intención inicial  de nuestra parte saboteadora es seguramente protegernos o evitarnos malestar. Nos movemos por la búsqueda de satisfacción o bienestar y por evitación del sufrimiento o malestar: cuando tenemos una necesidad insatisfecha esta nos suele generar un malestar (por ejemplo hambre) y actuamos en consecuencia (comer).

Sin embargo, en ocasiones se producen desequilibrios cognitivos: y podemos identificar como sufrimiento cualquier cambio o incomodidad, caer en un estado de  indefensión,  o dejarnos llevar por la trampa de los pensamientos negativos.

Nuestros comportamientos autosaboteadores se mueven por lo mismo: búsqueda de bienestar y evitación del malestar.  Aunque a veces la dinámica que seguimos en esta búsqueda de bienestar o evitación del malestar pueda traernos perjuicios a largo plazo o impedir que consigamos nuestras metas: por ejemplo por miedo al cambio, a lo desconocido, por prejuicios o creencias irracionales, etc.

Los estilos de autosabotaje:

Existen numerosos tipos de conductas de autosabotaje:  yo he bautizado dos tipos diferentes como “autosabotaje instintivo” y “autosabotaje limitante” (esta terminología la he inventado yo, no la encontraréis en los manuales de psicología 😉

El autosaboteador “instintivo”:

Tiene que ver con el control de los impulsos. Las personas con una personalidad más impulsiva suelen ser las que tienen más problemas de este tipo: hay estudios dentro del campo de psicología de la personalidad y neuropsicología que  han observado bajos niveles de un neurotransmisor llamado GABA  en las personas con tendencia a la impulsividad. Esto suele estar en la base de trastornos relacionados con el control de los impulsos como adicciones, agresividad, TOC, etc.

Nuestro autosaboteador que busca bienestar normalmente se guía por nuestros instintos primitivos, buscando satisfacción a corto plazo, e ignorando a nuestra parte más racional.

Teniendo como referencia el modelo triúnico de nuestro cerebro, este  autosaboteador estaría guiado por nuestro sistema límbico,  por nuestros impulsos:  nos lleva a tomar decisiones impulsivas y pensando en el corto plazo.

Por otro lado está nuestra parte racional, ubicada en nuestra corteza prefrontal, que es la que gestiona nuestros pensamientos lógicos, la que resuelve problemas, analiza lo que es mejor para nosotros, memoriza, y realiza  todas aquellas capacidades que caracterizan al ser humano como animal racional y pensante.

Para un funcionamiento ideal,  nuestra parte racional (la “prefrontal”)  ha de guiar y controlar a nuestra parte impulsiva ( la “límbica”) y estar ambas en buen equilibrio. Lo que llamamos tener autocontrol.

De esta manera podremos tomar decisiones racionales y meditadas sin dejarnos llevar por la impulsividad, podremos retrasar las gratificaciones en pos de beneficios a largo plazo, y avanzar de forma consciente y meditada hacia nuestras metas. Hay un artículo muy bueno de Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, en el que explica ésto mismo con una analogía entre un jinete y un elefante: os invito a leerlo aquí.

En estos casos nuestro “autosaboteador” es la parte impulsiva al mando, este tipo de autosabotaje es el que nos hace procrastinar y caer en las “tentaciones”, te convence a tomar decisiones basadas en los impulsos de gratificación inmediata y a evitar la incomodidad:

• “Venga, voy a ver un capítulo de esta serie y luego me pongo a estudiar.”
• “Uff está lloviendo, mejor me quedo en casa en lugar de ir al gimnasio”
• “Venga por una galletita no pasa nada… “

Al  final renunciamos a cosas que sabemos que son buenas para nosotros, o “caemos en la tentación”, por culpa de este saboteador interno que busca gratificación inmediata y nos enfadamos por no ser disciplinados, constantes… etc. Este autosabotaje tiene que ver con la fuerza de voluntad, los hábitos y la autodisciplina.

Por suerte hay cosas que podemos hacer para no dejar que la impulsividad esté al mando: entrenar y fortalecer distintos tipos de habilidades como:

• Crear hábitos que hagan más fuerte lo que deseamos promover (buscar un sistema para crear hábitos).
• Trabajar la paciencia y autoconsciencia entrenándonos en relajación y mindfuldness.
• Entrenar nuestra Inteligencia Emocional (aprendiendo a reconocer nuestras emociones y las de los demás podremos gestionarlas mejor)

El autosabotaje relacionado con nuestras creencias:

Hay una parte cognitiva y emocional detrás del autosabotaje. Muchos miedos: miedo al cambio, al fracaso, o incluso al éxito.

¿Os acordáis cuando os hablé de los miedos que bloqueaban? Comentaba entonces que el miedo es adaptativo y un buen consejero, pero que cuando se volvía sobreprotector nos ahogaba.

Esta misma dinámica de sobreprotección puede producir “autoboicot”, tomando el ejemplo de patinar del artículo del miedo podría decirme:

• “Mejor “paso” de aprender a patinar, voy a hacer el ridículo y me voy a caer… etc.
• No voy a ser capáz.
• Puede darse esa “profecía autocumplida” y generar que suceda lo que temo: nada más ponerme los patines me caigo.. y me digo a mi misma “¿ves?”

Este saboteador “limitante” se guía por pensamientos negativos y creencias limitantes, suele aparecer junto con baja autoestima y miedos sobreprotectores. Forman entre todos un equipo que por querer protegernos y evitarnos males nos bloquean, e impiden que corramos ningún riesgo ni avancemos hacia nuestras metas.

En el artículo sobre por qué nos cuesta tanto cambiar, os hablé de las creencias limitantes que solían estar en la “raíz” de los miedos al cambio. Estas creencias limitantes suelen estar en la base de este tipo de conductas de autosabotaje.

Por ejemplo:

• Creencia: Como he fracasado en otras ocasiones, si lo vuelvo a intentar fracasaré – Consecuencia: acabo por no intentarlo abandonando antes de empezar o directamente me saboteo y lo hago mal.
• Si triunfo, todos van a mirarme diferente, surgirán recelos y envidias y les caeré mal. – Por lo que no me esfuerzo por hacerlo bien y triunfar, abandono o no me dedico lo suficiente.
• Para ser creativo/artista hay que vivir una vida atormentada–  por lo que me saboteo para estar alineado con esa idea.
• No merezco ser amado, en cuanto me conozcan se cansarán de mi o se darán cuenta de que no valgo la pena– Por lo que saboteo mi relación de pareja con conflictos, celos, tratándolo mal, o me alejo de esa persona aunque lo que quiera es acercarme.
• Si apruebo la oposición me tendré que ir a vivir a otra ciudad y me sentiré sólo, perderé a mi pareja pues no sabré llevar la relación a distancia, etc. – por lo que autosaboteo mis esfuerzos y hago mal el exámen.
• Ya no estoy enamorado de mi pareja, pero es peor estar solo/a – Por lo que me autosaboteo y me mantengo en una relación infeliz.
• El dinero corrompe y es algo “sucio”. – Por lo que me autosaboteo para no conseguir el aumento o mejorar mis ingresos.
• El amor “duele”  – Por lo que promoveré que mis relaciones sean tormentosas.

Como vemos este tipo de autosabotaje está guiado por creencias irracionales limitantes que provocan las conductas de sabotaje, y es algo más complejo que el “instintivo”. El tema es que estas creencias muchas veces no son conscientes, y  están muy “enraizadas“: hemos de analizar nuestro diálogo interno para detectarlas (a veces es necesario hacerlo con ayuda de un psicoterapeuta).

¿Cómo podemos dejar de autosabotearnos?

1. Define claramente tus “por qué”:

Es importante tener bien definidas nuestras metas, pero sobre todo el por qué deseamos alcanzarlas: este “por qué” ha de estar alineado a tus necesidades y a tus valores personales, recuerda que como decía en este artículo  nuestros valores son nuestra brújula.

2. Fortalece buenos hábitos:

Los hábitos consiguen que no dependamos de la motivación ni de la voluntad para hacer algo, cuando conseguimos crear buenos hábitos incorporamos de manera automática determinados patrones de conducta aprendidos: creemos hábitos que nos ayuden a llegar a donde queremos estar mañana: buenas rutinas que nos ayuden a avanzar.

• En este artículo tienes una guía sobre cómo crear buenos hábitos sin abandonar por el camino.

3. Evita “tentaciones” para tu saboteador instintivo:

Se trata de tener claros tus “por qués” para que tu cortex prefrontal esté al mando y pueda resistir tentaciones del lado instintivo, pero también puedes facilitarle el camino eliminando “tentaciones”, por ejemplo:

• Elimina distractores al trabajar/ estudiar: desde redes sociales, a buscar un entorno tranquilo en el que te puedas concentrar bien. Hay Apps que bloquean el acceso a determinadas páginas para evitar tentaciones, puedes probar distintos entornos y horarios hasta encontrar el mejor contexto que te ayude a concentrarte.
• Deshazte de las tentaciones de tu entorno: si estás procurando bajar de peso o comer sano, no tengas comida procesada, dulces u otro tipo de comida que no sea saludable. Lo mismo cuando estés intentando deshacerte de un mal hábito como fumar o beber: no tengas alcohol ni tabaco en casa: Evita en lo posible entornos con “tentaciones”: en lugar de quedar con tus amigos para tomar unas cervezas queda para ir a un museo o en otros contextos.

4. Abona el terreno de tu “lado racional”:

Se trata de reforzar todo aquello que tenga que ver con la/s conductas que desees fomentar, por ejemplo si se trata de comer sano:

• Lee sobre alimentación saludable, busca libros, recetas, documentales, blogs sobre el tema.
• Júntate con gente que coma de manera saludable o esté empezando a hacerlo como tú: comunidades de facebook, grupos de cocina o talleres, sigue a profesionales del tema en youtube, instagram, etc.
• Busca inspiración, llena tu entorno de mensajes o recordatorios sobre el tema.

5. Trabaja tu diálogo interno:

Y si, voy a decirlo otra vez a riesgo de ser cansina: hazlo por escrito. Ten una libreta para trabajar tu diálogo interno.

Analiza cómo te hablas, qué te dice tu lado “saboteador” e intenta detectar creencias irracionales o limitantes.

Cambiar ideas limitantes por potenciadoras es un trabajo que te desbloqueará enormemente: en este artículo tienes más información y claves para hacerlo. También te recomiendo tomar como guía el artículo sobre las trampa de los pensamientos negativos y cómo racionalizarlos.

En mi taller online “Maldita autoestima” se trabajan también estos temas junto con la autoconfianza, asertividad, etc. (si te interesa, en mi newsletter cuento más sobre el taller)

6. Trabaja tu Inteligencia Emocional:

A través del autoconocimiento, identificando y comprendiendo tus propias emociones, y también fortaleciendo tu empatía y asertividad.

Es verdad que la inteligencia emocional viene determinada por nuestra genética, nuestra educación y nuestras experiencias en la infancia  pero puede también mejorarse en cierto grado en la edad adulta: aunque desde ya te adelanto que requiere bastante implicación y esfuerzo, y si deseas trabajarlo te recomiendo buscar apoyo profesional como guía.

Nuestra inteligencia emocional implica:

1. Autoconsciencia.
2. Autocontrol.
3. Empatía.
4. Habilidades Sociales. (Asertividad)

Como os comento, recomiendo trabajar estos temas en terapia o cursos con un tutor especializado en estos temas, pues muchas veces es complicado hacer consciente lo inconsciente o salir de “trampas cognitivas” por nosotros mismos.

Para profundizar en el tema algunas lecturas recomendadas son:

• La  inteligencia emocional (Daniel Goleman)
• La Asertividad, expresión de una sana autoestima ( Olga Castanyer )
• Una nueva guía para una vida racional (Albert Ellis)

Espero que este artículo os ayude a entender la dinámica del autosabotaje y a ponerle remedio si se presenta ¿Os ha resultado interesante?

 Piensa cada día en hacer algo que te acerque al lugar en el que quieres estar el día de mañana.