Mindfuldness, relajación, meditación.. existen confusiones entre estas diferentes prácticas y muchas veces se utilizan estos nombres de manera indistinta, pero, si bien existen similitudes, son prácticas diferentes.
Muchas veces suelo recibir consultas sobre cada una de estas prácticas, y trabajo asiduamente con ellas, por eso me he decidido a explicar en este artículo de manera más extensa las peculiaridades de cada una.
Pero antes de ello vamos a hablar un momento de nuestra actividad cerebral:
Ondas cerebrales:
Como sabéis la comunicación neuronal se realiza a través de impulsos eléctricos, viajando por los axones, de una célula cerebral a otra. Esta actividad puede ser captada por un electroencefalograma.
Se observan determinados patrones de actividad cerebral comunes en todos los seres humanos, distintos tipos de “Ondas Cerebrales” que varían según su amplitud y frecuencia. Estas son:
Como veis en la relajación y en la meditación se producen diferentes tipos de actividad cerebral. Este es uno de los factores que diferencia cada práctica, pero hay más.
Entrenamiento en Relajación:
La Relajación hace referencia sobre todo a un estado fisiológico. El entrenamiento en relajación se centra en conseguir una relajación muscular y fisiológica.
Buscamos la distensión muscular, “soltar” tensiones, y estar en un estado de relajación física. Nuestras ondas cerebrales se ralentizan y son de mayor amplitud: las llamadas “Ondas Alfa”. Es el tipo de actividad cerebral que se da al estar tumbados, tranquilos, con los ojos cerrados; cuando estamos contemplando una puesta de sol en calma y paz, o cuando nos dan un relajante masaje.
En tipo de trabajo en relajación suele implicar una autoconciencia de nuestra respiración y el estado de nuestro cuerpo, buscando relajar la musculatura.
Un entrenamiento típico es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, un método de entrenamiento en relajación (ideado por un tal Edmund Jacobson 😉 que implica una serie de ejercicios de tensón y distensión de diferentes grupos musculares.
El entrenamiento en relajación muscular progresiva dura unas ocho semanas y requiere una práctica sistemática y guiada. Aquí tenéis un ejemplo de audio de relajación guiada con el método Jacobson:
Otro tipo de entrenamiento en relajación, más cercano a la meditación, es el entrenamiento autógeno o método Shultz Este se centra en un recorrido corporal sugiriendo sensaciones de peso o de calor en cada parte del cuerpo, para promover la relajación. La metodología consta de sesiones guiadas con una duración de varias semanas. Tenéis un ejemplo de una sesión guiada de relajación con el método autógeno en el siguiente audio:
Mindfuldness:
El Mindfuldness o “atención plena”, es una práctica que se basa en un trabajo atencional y de entrenamiento en el “estar consciente” en el aquí y ahora. Un estado de concentración y atención. Estar percibiendo el aquí y ahora a través de los sentidos, estando en el presente sin juzgar los hechos o pensamientos que puedan aparecer, sólo observando. Podemos acompañarlo de relajación o no necesariamente, también puede aplicarse en el día a día.
Si bien es una práctica relacionada con la meditación vipassana del Yoga, el trabajo fundamental es la consciencia del momento presente. Entrenar nuestro Foco en el presente.
Un ejercicio típico del mindfuldness, para ponéroslo como ejemplo, es aquel de la uva pasa, podéis hacerlo con cualquier otro alimento, se trata de saborearlo de manera consciente y plena:
Ejercicio de la Uva Pasa:
(Puedes hacerlo con una uva pasa, un trozo de fruta, un trozo de chocolate.. )
Siéntate cómodamente, con los ojos abiertos.
Sujeta la pasa con dos dedos, mírala despacio, muy atentamente, su textura, color, arrugas..
Sigue observándola ¿cuántas tonalidades tiene? Según le da la luz puede cambiar, incluso tiene brillos. Tómate tu tiempo, se trata de apreciar todos los detalles que puedas en ella.
Acércatela a la nariz y percibe su olor, recréate en ello.
Te la aproximas a una oreja, y la aprietas un poco entre los dedos, escucha como suena.
Ahora cierra tus ojos, presiona un poco la pasa con tus dedos, con mucha delicadeza, nota su textura, percíbela a través del tacto.
Sin abrir los ojos, la acercamos a nuestros labios, la colocamos en nuestra boca, pero sin morderla, simplemente aguantamos la pasa entre nuestros dientes, jugamos con ella con la lengua un rato. Recuerda que no tienes prisa, solo siente lo que estas haciendo. Disfruta de lo que esta pequeña pasa puede hacerte sentir.
Muerde la pasa ahora, y nota como se libera su sabor en tu boca, como se mezcla en nuestra saliva, mastícala despacio y saboréala al máximo.
Cuando ya aprecies todo su sabor, entonces te la puedes tragar, notando como abandona tu boca, bajando por la garganta hasta tu interior.
Deja pasar unos instantes y abre tus ojos.
Meditación:
Aquí llegamos a la práctica más profunda de las tres: la meditación. La meditación implica dominar la relajación corporal como base, y el control de nuestra atención, por lo que podría incorporar a la relajación y al mindfuldness en su práctica. es el “Nivel Máster” digamos 😉
La Meditación es una práctica en la que buscamos un estado de relajación y concentración profundas, profundizamos en ésta conexión y podemos llegar a un nivel de actividad cerebral Theta, prácticamente de autohipnosis.
Es usual en la meditación trabajar estados emocionales: muchas prácticas budistas se centran en la gratitud y en la compasión. También en explorar nuestras emociones a través de visualizaciones. Si bien muchas veces la meditación está asociada a la espiritualidad, no es necesario ser creyente o religioso para practicarla. Muchas prácticas incluyen una fase de relajación, de trabajo de la atención (por ejemplo centrándose en la respiración) para luego profundizar en un estado de meditación profunda o autohipnosis.
Aquí os dejo una meditación guiada como ejemplo:
En resumen:
- La Relajación se centra en el estado físico de distensión, soltar y relajarse muscularmente, la actividad cerebral es de ondas alfa.
- El Mindfuldness se centra en entrenar nuestro foco atencional al aquí y ahora. Trabaja nuestra atención. Puede implicar relajación o no.
- La Meditación entrena un estado de concentración profunda buscando trabajar nuestras emociones. Implica a la relajación y el control atencional. Actividad cerebral Alfa o Theta
Espero que estas pequeñas explicaciones te resulten útiles y te animen a ejercitar alguna de estas prácticas. Está comprobado que aportan grandes beneficios, tanto en nuestra gestión de estrés y bienestar emocional como para nuestro rendimiento intelectual.
Podemos entrenarnos con ejercicios muy cortos y sencillos para incorporarlos fácilmente en nuestro día a día: ¡unos minutos al día son suficientes y se notan!
Gracias a las nuevas tecnologías, además de encontrar amplia información en internet, hay varias Apps que pueden ayudarnos a entrenarnos en estas prácticas tan beneficiosas para nuestro bienestar. Te recomiendo algunas en castellano:
- Intimind http://intimind.es/
- Medita https://medita-app.com/
- PetitBambou: https://www.petitbambou.com/es
Las tres tienen varios programas gratuitos (también los hay de pago, pero para empezar, con los gratuitos está bien)
¿y tú tienes el hábito de practicar relajación, mindfuldness o meditación?
¿Cuál es tu experiencia con estas prácticas?
Hola, me ha gustado mucho este artículo, y la he utilizado para mi Trabajo de Fin de Grado. Como tengo que referenciar todos los sitios donde saque información me gustaría saber la fecha de publicación por favor.
Muchas gracias de antemano.
Excelente!!! Claro y muy útil tu artículo. Gracias por compartirlo.
hola gracias Paola creo las 3 son de mucho provecho en mi vida
Felicitaciones por lo que haces! , brindas conocimientos que aprovecho para una mejor calidad de vida. Suerte!.
Hola Paola
¡muchas gracias por tu artículo tan bueno sobre este tema tan interesante!
Personalmente practico meditación desde hace un tiempo; intento hacerlo sola a diario aunque sean a veces solo pocos minutos y en grupo de forma periódica. He llegado a la meditación gracias al Yoga, que me ha enseñado a relajarme y a intentar estar en el momento presente. La meditación me aporta serenidad y me ayuda a enfrentarme a momentos de tensión y de estrés. Me gustaría formarme para poder llevar estas práctica a la escuela…acabo de empezar el camino, poco a poco…
Muchas gracias por tus aportaciones.
Hola !!
Como siempre excelente articulo Paola .
De verdad que cada dia que compartes un articulo me quedo es pensativa ,reflexionando acerca de la vida de como puedo corregir los malos errores que he cometido , Con respecto al articulo anterior practico theta y siempre comienzo por la relación corporal
Excelente información para la salud cerebral, en los últimos tiempos muchas personas estamos sufriendo el estrés, pero esta información es muy valiosa para contrarrestar el estrés y relajarnos cómo debe ser. Gracias Paola que Dios te bendiga.
Me parecen muy interesantes los temas, gracias por compartir tus conocimientos y consejos
Gracias Tamara! 🙂
Paola Excelente articulo, mas claro imposible!
Gracias!
Muchísimas gracias Dulce! 🙂
Hola Paola muchas gracias por tus aportes como encontrar un equilibrio emocional con estas técnicas, tenia conocimiento de dos , la meditación y relajación, desconocía como se hacia el mindfuldeness, hasta ahora se lo de como realizarlo, muchas gracias.
Gracias a tí Adelfa por leerme y participar, espero que disfrutes incorporando ejercicios de Mindfuldness a tu día a día 🙂 Un abrazo!
Paola, como siempre, excelente! Yo justamente estoy comenzando con esta practica, es facil y vaya que hace bien. Mil gracias
Muchas gracias Maritza! es verdad, con prácticas sencillas podemos obtener mucho beneficio! 🙂
Paola, excelente artículo. Muchas gracias
Gracias Roberto!
Hola,
Excelente artículo.
En lo personal practico la auto-hipnosis para corregir ciertos hábitos. Al menos eso es lo que creía. Parte del script de mi terapia de autohipnosis, consiste en un estado de relajación profunda y de cada una de las partes del cuerpo. Sin embargo, en la siguiente parte, cuando ya estoy relajado, tengo el siguiente pensamiento, “ya estoy en alfa”. Después de ello vienen las instrucciones que deseo ejecutar de manera inconsciente para corregir hábitos o comportamientos.
En el artículo, aparentemente no puedes estar en estado alfa, y recibir indicaciones auto-hipnóticas ya que tendrías que estar en estado theta, ¿lo estoy interpretando bien?
Saludos.
Hola Miguel! Gracias!
Pues efectivamente, en estado profundo de hipnosis son ondas Theta, cuando practicamos meditación sin embargo solemos fluctuar entra alfa y Theta. La sugestión puede funcionar igualmente respecto al tema que me comentas ¿te grabas a tí mismo o lo haces mentalmente? Es una buena práctica empezar por la relajación corporal e ir profundizando cada vez más tal y como vienes practicando.. imagino que a medida que vas practicando notarás que cada vez consigues profundizar más.
Si estás trabajando corregir y deshacerte de algunos hábitos e instaurar otros en su lugar, además de la autohipnosis, te dejo también otro artículo al respecto con algunos consejos de corte conductual, por si te interesa y puede servirte: https://psicologia-estrategica.com/te-cuesta-arrancar-7-pasos-crear-nuevos-habitos-sin-abandonar-camino/
Hola Paola, se escucha bien, soy profesor de secundaria y necesito realizar un encuesta sobre intereses, habilidades y necesidades de los adolescentes en caminada a que seleccionen entre varias actividades a realizar en la escuela te agradecería si puedes ayudarme.
Carlos
Hola Carlos, me alegra te agrade el artículo. No trabajo con adolescentes, no sé como podría ayudarte. Si tienes alguna consulta concreta mejor coméntame por mail (info@psicologia-estrategica.com) y lo hablamos. Un saludo!