Hoy en día es tremendamente habitual padecer estrés: el ritmo acelerado, preocupaciones del día a día, es un mal de nuestra sociedad actual. Muchas veces no nos damos cuenta de que estamos gestionando mal nuestra energía hasta que llegamos a un punto de agotamiento extremo y “ya no podemos más”.
El estrés es la antesala de los trastornos de ansiedad, por ello es importante reconocerlo y actuar antes de que la tensión acumulada provoque daños aún mayores en nuestro organismo y en nuestra salud emocional. Es normal vivir situaciones de estrés en el día a día, incluso es útil un cierto nivel de estrés para un rendimiento óptimo en determinadas situaciones. Pero un estrés excesivamente elevado y mantenido en el tiempo es contraproducente.
Como siempre el tema está en que haya un equilibrio y el estrés se presente en la dosis justa cuando lo necesitamos (punta de trabajo, una competición deportiva, una presentación en público, una negociación importante.. un moderado nivel de estrés es normal en éstas situaciones)
Si la “dosis” de estrés es exagerada respecto a la situación estresante, más que ayudarnos nos bloquea (por ejemplo el pánico escénico), y si el estrés se mantiene de forma prolongada en el tiempo y estamos en “estado de alerta” contínuo también trae consecuencias negativas tanto físicas como psicológicas. Por lo tanto:
Estrés sí: pero en su dosis justa y sólo cuando lo necesitamos.
El Estrés y el Cortisol:
Normalmente las células de nuestro cuerpo utilizan la mayor parte de su energía en actividades metabólicas, renovación y formación de nuevos tejidos. Pero cuando se produce una situación de alarma, que interpretamos como una amenaza, es decir, una situación de estrés, entonces nuestro cerebro ordena a las glándulas adrenales que liberen cortisol: una hormona glucocorticoide, es decir, que se encarga de regular las concentraciones de glucosa en el cuerpo para así alimentar a nuestros músculos con energía extra que sirva para responder a la “amenaza”, los músculos se preparan para actuar ante el estrés, por ejemplo huyendo a toda carrera o atacando. Nuestra reacción fisiológica es la misma aunque la amenaza no sea “real” y el estrés se deba a un estímulo emocional, sobrecarga laboral, exceso de preocupaciones, etc.
En éste momento de estrés, las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se detienen, y el organismo cambia a metabolismo catabólico para resolver esa situación de emergencia.
Normalmente la situación de estrés es puntual, y una vez superada, los niveles hormonales y procesos fisiológicos vuelven a la normalidad.
Sin embargo es cada vez más frecuente en nuestro día a día situaciones de estrés prolongado, y aquí está el peligro: es entonces cuando se disparan los niveles de cortisol, y para nuestro cerebro será prioritario conseguir glucosa “a cualquier precio”: bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos, o cerrando la entrada de glucosa a lo otros tejidos. Un exceso continuado de Cortisol puede provocar un desequilibrio hormonal llamado Síndrome de Cushing. Para evitar caer en el estrés prolongado, como en el cuento del vaso de agua,hemos de aprender a soltar el vaso: buscar técnicas para no mantenerlo y evitar estar todo el día en estado de “alerta”.
El estrés mantenido en el tiempo y sus consecuencias:
El estrés prolongado y los altos niveles de cortisol mantenidos en el tiempo provocan síntomas físicos y psíquicos, entre otros:
Síntomas psicológicos:
- Decaimiento y apatía.
- Irritabilidad constante.
- Hipersensibilidad (accesos de llanto/tristeza incontrolada por ejemplo)
- Sensación de “embotamiento” mental.
Síntomas físicos:
- Aumento de azucar en sangre.
- Disminución de las defensas.
- Agotamiento físico, cansancio.
- Dolores de cabeza.
- Hipertensión.
- Calambres
- Cambios en el apetito (aumento o disminución del mismo)
- Problemas digestivos y gastrointestinales.
- Pérdida de memoria.
- Insomnio.
Pautas para controlar el estrés continuado:
- Practicar deporte de forma regular. Si bien el deporte incrementa momentáneamente los niveles de cortisol, una vez finalizado el entrenamiento éste vuelve a su nivel habitual, y generamos además endorfinas. La práctica regular y una buena alimentación ayudan a equilibrar nuestro sistema hormonal.
- Práctica de relajación y meditación: Este es el gran antídoto contra el estrés, la práctica de técnicas de relajación (Leer artículo) es altamente recomendable. Puedes probar con relajaciones guiadas, meditaciones, mindfuldness. Hoy existen incluso aplicaciones de móvil que ayudan a entrenarnos en relajación y meditación como Pettit Bambou por ejemplo.
- Dieta equilibrada: Lo fundamental es basar nuestra alimentación en alimentos naturales y evitar lo procesado, alimentos ricos en vitamina B y en triptofano, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Evitar el consumo de café, alcohol, edulcorantes, azúcar y harinas refinadas.
- Buena higiene del Sueño: Llevar horarios regulares y procurar una buena higiene del sueño (Artículo sobre el tema).
- Racionalizar los pensamientos negativos: Muchas veces mantenemos nosotros mismos nuestro estrés mediante pensamientos negativos exagerados, preocupaciones constantes, autocríticas destructivas, miedos irracionales, etc. Hemos de analizar nuestro diálogo interno y equilibrar la forma en que nos hablamos. No se trata de “no preocuparse” se trata de no hacerlo en exceso y darle a las cosas el peso que merecen. (Aquí puedes leer un artículo sobre el tema)
- Llevar un diario: Escribir es tremendamente terapéutico, nos ayuda a ordenar nuestras ideas, a templar las emociones y ver las situaciones desde otra perspectiva, expresarnos y comunicarnos con nosotros mismos.
- Cosas que nos suman (aquí puedes ver un ejercicio al respecto): Bailar, charlar con amigos, promover momentos agradables que nos hagan liberar tensión.
Guía en Pdf:
Desde el instituto de salud pública de Madrid, se ha elaborado una guía informativa sobre el estrés y la gestión del mismo. Podéis descargarla aquí de forma gratuita:
>>>> Guía Gestión del Estrés <<<<
¿Vosotros qué técnicas utilizáis para “soltar lastre” y liberaros del estrés diario?
Psicóloga.
Y si tienes un problema sin solución? Que atormenta porque lo has provocado tu, aunque de modo inconsciente
Si un problema no tiene solución ha de trabajarse la adaptación, aceptación, y poner atención e intención en aquello que si podemos controlar o que está en nuestra mano. Es un proceso, y por supuesto puede doler, pero quedarse dándole vueltas a la frustración no va a hacer que lo que no tiene solución se resuelva. Sólo causa más sufrimiento.
Sinceramente, si uno está hasta arriba de cosas que hacer, cómo se supone que va a encontrar tiempo para meditar o hacer deporte? Es decir, si el problema es que tienes demasiadas cosas que hacer, la solución es añadir más obligaciones? No tiene ni medio sentido. Si uno tiene estrés, la p*** verdad, es que deje de hacer cosas y ya es hora de que el entorno se dé cuenta de que uno es una persona y no puede abarcarlo todo. Mira que la respuesta es sencilla.
Efectivamente, saber poner límites dentro de lo posible en caso de que el estrés se deba a sobrecarga externa es importante…eso se sobreentiende ;). En ocasiones el estrés sostenido tiene que ver con un proceso interno: estar todo el tiempo pensando en lo que hay que hacer, enganchado en preocupaciones o rumiando… tener la creencia de que tenemos que llegar a todo, y no ser conscientes, como bien dices, de que esto es imposible… este estrés se mantiene en el tiempo sobre todo a causa nuestros pensamientos y reacciones a él. Aprender a gestionarlo y trabajar el autocuidado es útil en estos casos. Un saludo.
Desde que empieza a amanecer, todo y nada hay que perder. De bebida la vida…y algo de comer, bastan para que mis ganas, echen a correr.
Desde pequeño, a mí, la ilusión… nada más me ha hecho creer, y aquí estoy con estrés, intentando entender.
Yo también…llegué a los cincuenta y tres.
Después de una inusual siesta, una vez, me desperté relajado, hasta que pensé…
Tu Libertad debe ayudarte, tu ilusión también, siente que toda la luz que entre por tu ventana, es para tí. Y cuando encuentres un silencio, quédate con el, hazte su amigo…y mírale. No he logrado relajarme, pero sin duda, lo haré. Besos
Yo estoy muy cansada de vivir con pánico a todo. He tenido desde bien pequeña episodios de estar SIEMPRE, CONTINUAMENTE con mucha ansiedad por algo en específico o todo (como ahora) . Estoy harta, llevo desde pequeña viendo a mi alrededor un sinsentido amenazante (a mis padres, hermanas…) agobiados siempre por hacer cosas de mal gusto como trabajar o estudiar. Y ya no se hable lo agobiante que es intentar que no te abandonen y mantener una imagen, estoy exhausta, llevo toda mi vida sin poder bajar la guardia (ni de pequeña lo hacía). Todo por mi falta de aceptación y confianza en la vida. Es tan duro y cansino… Me da tanto miedo cosas tan cotidianas… Y he convertido en exigencia mi terapia para salir de la angustia permanente… PUF. Solo espero que mi futuro sea mejor, no vivo para lo que me acontece ahora, si no existiera la oportunidad de salir adelante, me habría ido ya de este mundo hace tiempo…
Dios! Me está pasando lo mismo. Estoy yendo a acupuntura pero en vez de hacia delante voy en picado. Y no sé qué mas hacer
Excelente tu explicación sobre el estrés, me ha servido mucho para mi trabajo, y en estos tiempos más todavía
Gracias Paola
Excelente artículo, aclara muchas dudas que cursan por la mente de las personas pero solo cuando nos atacan es que pensamos en buscar una solución. En mi caso he sufrido de estrés casi toda la vida y el método que me ha servido es el utilizar un juguete anti estrés
Llevo casi 4 años con estrés y cada ves empeora más e buscado ayuda pero no logro reponerme ahora estoy súper contracturada todo cuello hasta cadera dolor de oídos por la inflamación del cuello dolores de cabeza imposibilidad de hacer mis tareas diarias todo me agota me fatiga y me da mal humos sentir dolor todo el día
Hola, a mi me funciono salir a visitar a mis familiares, quedarme unos días en casa de mis papás y de mis suegros, el chiste es que si puedes, rompas la rutina y eso ayuda mucho, yo ya estaba desesperado de siempre lo mismo y más ahora en cuarentena, pero trata de despejarte unos días y eso ayuda mucho.
Jess lo más probable es que los dolores de oído sean los irradiados por la tensión que soporta la articulación temporomandibular. En otras palabras, segurotenes bruxismo y no te das cuenta
que buen articulo! Sirve mucho
Un post muy interesante. Las técnicas de relajación son muy importantes, y creo que también es necesario comentar que el uso excesivo de redes sociales por parte de los jóvenes se está convirtiendo también en causante de estrés. Mi hija sufrió mucho estrés por ese motivo, ahora hace ejercicios de relajación y está tomando también unos complementos naturales para ayudarla, se está empezando a notar el cambio. Gracias!
de gran ayuda, me enseño a establecer mi vida en un equilibrio emocional y psicologico excelente, ademas un equilibrio ESPIRITUAL
Muchas gracias por el artículo… muy completo, fácil de leer y práctico. Me encanta porque además cada punto viene apoyado en un nuevo artículo que te permite profundizar en aquello que más necesites o te interese. Realmente, son artículos de calidad. Chapó.
Es muy contraproducente vivir con un peso con el que ya no puedas cargar.
Es mejor desaparecer pronto antes de que tal peso te aplaste.
Así me dije un día que no soporté un fuerte dolor en la boca del estómago, el cual no me dejaba ni levantar del piso, después de recibir la cena por mi esposa con muy mal gusto. Escuché una voz que me anunciaba desde mi interior, ya basta, suelta tus miedos y empieza de nuevo, afronta lo que se viene y prepárate que lo que viene no es fácil pero al menos vas a estar más tranquilo.
Tal dolor , como me extrañó al sentirlo por primer vez, nunca he vuelto a sentirlo y estoy de acuerdo contigo Paola.
Sino manejamos el stress dosificadamente, nos enfermara y de que manera.
Gracias por la información dada, muy gentil y humana tú querer ayudarnos, gracias.
Hola Yovany.. es verdad, cuando sentimos que no podemos soportar un peso lo mejor es pedir ayuda.
Gracias Paola
Muy buen articulo! Me gusto mucho recordar el cuento que nos compartes del vaso con agua!
Estoy muy de acuerdo en la importancia que tiene saber medir hasta cuanto tiempo estamos aguantando nuestro estrés, y se que no soy la excepción de quienes aguantamos hasta que nos duele la cabeza u otro síntoma doloroso y molesto.
Gracias de nuevo por la ayuda que me dio esta lectura para poder “regresar” nuevamente a mi situación normal de vida, trabajo y personal!
Hola, el artículo me ha parecido muy acertado, pero busco un tipo de bloqueo que me tiene encerrada en casa sin poder salir ni a realizar las tareas más sencillas…. Llevar a mi hija al cole, ir a comprar e incluso poder ir a las visitas médicas…. Llevo años enferma desde los 24 y tengo 45 siempre he estado en tratamiento. Psiquiátrico…. Me dijeron que tenia un TBII pero yo solo tengo depresiones y ahora desde hace unos 8 años casi invalidan tes….. He vuelto a los intentos de suicidio pq quiero salir y no puedo…. No tengo agarofobia y soy muy extrovertida…. Pero algo hay en mi cabeza que no me deja….. Yo quisiera hacer electrochoc pues después de tantas terapias ineficientes, no creen que seria lo mejor?????
Gracias
Hola Judith, siento mucho la situación que estás pasando. Lamentablemente los comentarios de los artículos del blog no son el lugar más idóneo para darte un consejo. Dado el tiempo que llevas con el problema y la gravedad del mismo lo mejor es una consulta profesional en la que se pueda analizar la situación en profundidad. Lo mejor es que consultes con tu psiquiatra y psicólogo. El electroshock es una intervención muy agresiva y puede tener secuelas, yo lo analizaría mucho y me informaría bastante antes de tomar una determinación de este tipo. Imagino que también estás con medicación, a lo mejor hay que revisarla. Lo dicho, es algo muy complejo como para poder asesorarte a la ligera por aquí. Espero que encuentres una manera de trabajarlo que te resulte satisfactoria y ganes en calidad de vida, Un abrazo!!
Leyendo este artículo tan interesante y bien explicado reconozco que llevo mucho.tiempo.estresada y ya lo noto física y mentalmente tengo 48años tengo un sobrepeso de 15kilos y llevo un año con episodios de tinnitus zumbido en el oido izquierdo he leído que es por stress. Es posible? Agradecería su respuesta doctora, gracias anticipadas
Hola Gala! Siento que padezcas esas molestias, lo mejor es que acudas a un profesional y descartar patologías físicas. Yo te aconsejaría pedir cita con un otorrino. Un saludo
Interesante artículo. El estrés continuado es devastador. Es importante seguir buenas pautas y recomendaciones como las que plantea este artículo. Y buscar ayuda siempre que sea necesario.
Gracias señorita Graziano por sus aportaciones, me han sido útiles en lo personal, y en mi profesión de maestro.
Gracias a tí Fernando por la atención y el comentario, un saludo
Estimada Paola, muy interesante tu artículo sobre el estrés y es precisamente por el cual estoy atravesando en estos momentos. He cumplido hace muy poco 70 años de edad y en mi trabajo ya me han anunciado que mis servicios ya no son necesarios. Me ha costado mucho asimilar este duro golpe por la costumbre que tenía de levantarme temprano y salir todos los días, batallar con la locomoción, el metro y las personas para llegar a tiempo a mis labores. A partir del dia 1 de marzo ya no será necesario madrugar. Me levantaré y quedaré desocupado y pensando quizás que cosas para matar el tiempo. Tengo proyectos por cierto, pero antes de llevarlos acabo, necesitaré un descanso para sacudirme toda esta triste realidad que empezaré a vivir. Tu artículo me ha servido mucho, en especial las técnicas de relajación que bien aplicadas de seguro me ayudarán muchísimo a sacar este pesado lastre que cargo. Un abrazo querida amiga
Hola Germán, muchas gracias por tu comentario y compartir tu experiencia. Es absolutamente normal vivir con estrés cambios importantes en la vida, se abre un nuevo período para tí, estoy segura que esta nueva etapa traerá nuevas oportunidades a nivel personal y nuevas cosas por descubrir. Un gran abrazo.
Hola Paola
Otro genial artículo para ayudarnos a enfrentarnos a los “problemas psiquicos” que se somatizan incluso en algunas ocasiones.
Me encanta la forma tan sencilla y con tantas estrategias para ejercitarlos en nuestro dia a día. Estupendo texto, muchísimas gracias
Un abrazo
Su
Muchas gracias Su! 🙂 Un abrazo